拖延心理學 Procrastination｜讀後心得

我想分享的第一個觀點是：找到最適合自己的工作時段。

這是我之前就有聽過的理論，而我自己也覺得相當受用。每個人的生理時鐘多多少少有些不同，也間接地影響了工作效率。喜歡在夜晚工作的人，若被強迫在早上8點工作，那當然效率差，自然也會有拖延的現象發生。

當然，跟我一樣每天朝九晚五的上班打工仔沒有所謂工作時段可以選擇，但是我們可以選擇在自己能有高產出的時段去做需要高專注力的工作；而一些收發email、維護報表等基本routine的工作，則可以放在容易分心、恍神的時段去處理。

看這本書的重點，就是要學會改善拖延的方法

一、找出拖延的根因

1. 盤點拖延狀況：去想想看自己有什麼事遲遲沒有完成、後果是什麼，而你自己的心情又是多麼痛苦、懊悔？
2. 區別拖延的領域：把每日的活動分成6大類，家務、工作、學業、個人護理、社交和財務，再分別列出這6類的工作項目清單，然後把自己會拖延的項目標示出來，於是你就可以發現你的拖延症狀是非常針對性的...
3. 去思考當你拖延了這件事情，你會去做什麼事情來逃避？例如我在學生時期的時候，明明就不愛做環境整理得事情，偏偏在期中期末考該要認真念書的時候大掃除。
4. 那逃避的藉口是什麼？而讓你編出這樣的藉口說服自己的真正理由又是什麼？有可能是主管在交辦工作給你的時候，告訴你說我很期待你的成果，因為你每次的表現都會超出我的預期。然後你就遲遲沒有開始這項工作，你一直告訴自己要先把手上的工作都完成之後再處理這份交辦事項，但其實拖延的真正原因是，你害怕這次交出去報告無法讓主管再次驚豔。

二、設定與達成目標

1. 設定階段性目標，並且是看得見、有感的目標
2. 目標必須明確與具體 (我自己是理解為「可量化」的目標)
3. 細分步驟，step by step

三、一周實驗

1. 先設定要改善拖延的目標事項
2. 列出步驟，並且在最後再檢視一次這些事情真的有可能在期望時間內處理完嗎？
3. 在正式開始進行實驗之前，有幾件事要再提醒自己一次：

• 還記得拖延的時候，心裡有多煎熬、焦慮嗎？
• 想像進步 - 在腦中想像自己實行這些改善步驟的過程會遇到哪些困難、解決掉拖延後的心情又會是多麼愉悅？
• 提升成功率 - 例如我想要著手進行我最討厭的工作：核對庫存帳務。以前都是到最後一刻才把不想面對的檔案打開；現在改成到公司電腦開機後，就把庫存進銷的檔案一起開啟，就可以增加我去面對的成功率了。
• 堅守時間期限：想到那不想面對的事情，有一部分是因為要花很多工時，那不如改成每天到公司後，只做這件事情5分鐘，時間一到就把檔案存檔關閉。雖然進度不多，但我每天都一定會有進度。 (後來我發現，其實核對庫存帳務本身不需要耗費5分鐘這麼久...)
• 不要等到你想做的時候才開始、小心藉口
• 一次只專注一個步驟，不去想後面的事
• 有了進度之後一定要給自己小小的獎勵，休息2分鐘、喝一杯咖啡之類的都可以
• 毋須完美
• 一周實驗結束後，注意自己的感受

另外還有一個工具，我也想藉機分享給什麼也沒做就過完一天的人(?

這事我大學的時候，管理學這門課的教授在第一堂課就讓我們帶回去的作業：

成為時間管理大師！紀錄你這一周的每個時段都做了什麼事情