閱讀心得-刻意冷靜 | 我最想學會的超能力

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我是一個超級容易緊張，遇到越需要冷靜的場合越無法冷靜的人，比如說我從小就很怕老師、長官、老闆這種上對下的角色，在公司遇到跟老闆講話的場合，我就會特別緊張，然後把所有要講的話忘光光（為什麼害怕老師的原因我在很久以前『擁抱你的內在家庭』裡面有分享過，這邊就不占篇幅啦），如果突然被叫上台分享想法，也會腦袋短路，完全沒有想法，等到事後才想到明明有很多想法想講，但在台上那一刻就因為無法保持冷靜而錯失機會。有人也跟我一樣懊惱自己為什麼這麼容易緊張的嗎？

像這種需要在混亂且不確定的情境下快速平衡自我情緒，並且保持冷靜思考的能力叫做「刻意冷靜」，場景不管在工作地點或是家中都隨處可見，如果可以在壓力來襲時及時察覺到自己的情緒轉變，例如恐懼或憤怒的內在訊號，就能防止情況變糟。

不過尷尬的是，當面對的狀況越陌生、複雜，越需要我們打破常態時，偏偏這樣的壓力更難讓人保持冷靜，比如說2020年疫情剛爆發，當時的情況非常不明朗，大家不知道疫情究竟會趨緩還是會更嚴重，過去更是從來沒有大規模遠端上班的經驗，那時候很多企業的領導者面對一個全新的狀況需要他們跳脫以往習以為常的決策模式，這些老闆從來沒想過有一天會決定所有同仁把電腦搬回家上班。當時有些公司很早就頒布這項決策，並快速採購筆電等對應設備，有些公司選擇觀望，等到真的沒有選擇才被迫跟進。其中展現出的也是面對壓力時，是否能保持冷靜、客觀，並隨機應變的能力。

所以刻意冷靜其實是一種適應力，面對不同情況會需要用不同方式處理問題，尤其是越高風險與不確定的情況下，原本的預設反應可能會困住你。刻意冷靜就是讓你及時察覺自己的反應是不是正確，並且有意識的選擇最有效的思考跟行動模式。

接下來先跟大家介紹造就我們難以保持冷靜的原因，以及如何在壓力反應下保持覺察。

冰山理論

你的朋友平常都覺得你是個怎麼樣的人呢？是個冷靜、活潑還是嚴肅的人？平常我們表現出來的樣子，形成了其他人對我們的看法。我們大部分的行為在他人眼中一目了然，不會太讓人意外，但這就像是冰山露出來那一部分一樣，看得很清楚，卻不是全貌，只佔了我們整個人的10%，在水面下的90%則是由個人的價值觀、需求、希望、整個人的感受跟信念所組成，有些明顯的特徵我們自己可以感受到，像是你的想法跟感覺；但是有很大一部分深層特質卻是連我們自己都不知道的，屬於無意識狀態下的人格特質，這一大部分卻影響著我們日常的行為跟所有的決定。只有當我們覺察到越多隱藏的冰山的部分，才越能夠了解自己的所有行為。

面對一般我們很熟悉的環境，既有的冰山可以帶領我們度過大部分的日子，但是如果面對新的挑戰，原本的模式不夠用來應付新的狀況，你又沒辦法覺察自己哪裡不夠用，反而繼續依賴冰山帶領你前進時，就會造成我們被自己困住，沒辦法進行開創跟連結性的思考。

書中舉例一位名叫傑夫的高階主管，他是老闆的得力助手，面對老闆交派的任務他總是一肩扛起所有壓力並且努力解決問題，在他最深層的冰山下相信著：要得到老闆的喜愛，就是要有所作為，做好所有的事情，不能失敗。但是今天他遇到國際貿易市場上的全新狀況是以前沒遇過的，老實說他也不知道怎麼處理，如果他還是像以前一樣出於壓力跟恐懼，一個人扛下所有問題，最終只會讓問題越滾越大，造成公司更大的危機。但是當他覺察到現實狀況的挑戰跟以往不同，而自己的壓力是來自全新的挑戰，而不是來自他認為「自己如果沒有一肩扛下，就代表失敗」的想法，他就能夠跟老闆一起討論問題，接受自己不知道答案，他需要老闆的幫忙，那麼他就突破了自己以往的既有行為模式，找到解決的新方法。

遵循著舊有的冰山模式並不代表我們不夠努力，有時候反而是努力過頭了，在既有的模式下不斷地付出精力跟時間，犧牲身體健康以及日常生活的娛樂，結果卻沒有達到預期的效果，因為根本就用錯方法。如果你今天是個團隊中的領導者的話，你的行為會影響整個組織和團隊，影響的層面更廣，風險也會更高。

適應區

壓力來自你內在隱藏的冰山以及外在環境的互相作用。我們對於身處的環境通常很習慣、很熟悉，這個區域可以稱為熟悉區，不過有時候外在環境會突然轉變，變成一個對我們來說相對陌生、無法預期的樣子，這個區域則稱為適應區。

身處在熟悉區對我們來說是自在放鬆的，我們清楚這裡的遊戲規則，就像自動導航模式一樣，你可以在這個地方磨練原本的技能，得到樂趣，我們習慣稱這個地方為舒適圈。

當環境改變，強迫你脫離熟悉的環境，進入另外一種陌生、不確定的情況，就稱為適應區。在適應區中以往熟悉的模式、方法和解決方案可能不敷使用，需要你用適應力盡快適應然後配合環境，擺脫固有的模式跟習慣。這個過程會需要快速學習新的知識跟合作方式，面對不舒服的感覺並且從中快速學習跟改變，適應的速度越快就越有可能成功度過。

例如剛剛舉例的傑夫，他除了被自己內在的冰山想法困住、差點無法跳脫以往的行為模式之外，他也被迫進入適應區。以前他習慣一肩扛起所有問題，而且一路以來都有效，這是因為過去的問題雖然也很困難，但是還在傑夫的熟悉區內，只是風險變高而已。因為傑夫具備解決問題對應的能力，以前那套方法可以讓他掌握大局並且完美達成任務。但是現在他已經進入適應區，而且如果風險還不大，也許還有時間讓他慢慢摸索出解決方法，但是偏偏這次面對的挑戰屬於高風險適應區，已經超出傑夫的能力，平常的習慣、模式跟行為已經不再管用。

為了成功解決問題，傑夫必須拋開以往的成功模式，不過往往也是適應區引發我們的恐懼，降低思考能力，結果反而回頭去抓著以前的舊思維跟習慣，困住自己。而且通常在這時候，深陷其中的自己很難看出自己的問題，反而會怪罪環境跟周遭的人，希望其他人能夠改變，卻忘記自己也應該跟著改變。

這時候最重要的能力就是冷靜下來，覺察自己是不是正在處於適應區，是否陷入舊有的思考模式，做出過失又無效的回應，這就是刻意冷靜的核心，當你在壓力跟變動下還能夠維持冷靜，就不會被本能反應牽著鼻子走。

隨著世界越不穩定、複雜且多變，我們會發現自己處在適應區的機會越來越頻繁，常常毫無準備的要面對全新挑戰，我們比任何時候都更需要學習如何在適應區內自處。如果在挑戰來臨時還繼續守舊，你就比別人落後了。

自我保護

從旁觀者的角度觀察傑克面臨困難的時候的反應，很容易觀察出他正處在適應區，而且也能看出他的行為不符合當下的情境，但是對傑夫來說，當下的他面臨了什麼困難呢？原來他已經進入了自我保護的狀態。

當我們覺得受到威脅的時候，身體或是大腦會對當下環境產生對應的反應，例如心跳加速或是腎上腺素上升，尤其是在面對不確定狀況下，我們渴望熟悉的舒適感，所以會採取以前的方法，讓自己稍微有點掌控度，內心會覺得比較有安全感。但是這種方法如果解決不了問題，就會讓我們更加被困在適應區裡面，無法前進，並越來越專注在保護自己的身分、觀點以及內在邏輯，我們捍衛他而不是考慮一個新的觀點。所以適應區的風險越高，創新的程度越低。這並不代表出現保護行為的自己是個不好的人，你只是無法有效解決問題而已。

成功領導者常常遇到的挑戰就是，他們有一個在過去行之有年的成功模式，所以很難質疑是這個成功模式出了問題，直到了解到自己正處於適應區，需要嘗試新的方法。此外當我們處於保護狀態並固守舊思維行為模式時，通常也很容易把問題歸咎到別人身上。我們相信自己是站在客觀的立場看事情，所以不會向內檢視其他可能性，或思考自己的觀點可能受影響而扭曲。導致我們不是主動承擔責任並找出可以改變並開創更好結果的方法，而是責怪別人或自己以外的環境。

雙重覺察五階段

練習自我覺察

用說的比做的容易，實際用覺察來保持刻意冷靜當然不是知道就做得到的事，還是有些練習方法。首先，平常在我們跟其他人互動的時候有個簡單的方法可以練習自我覺察，不一定要在壓力環境下，隨時隨地都可以練習，這樣之後在壓力環境下要覺察也會比較容易：想像你頭頂上的天花板有一片天窗，窗外是一片藍天加上幾朵白雲，陽光從窗外穿透進來。再想像你從天花板往下看著自己跟周圍的環境，並觀察你跟其他人的互動。

接著你可以繼續關照身體的感受，像是環境的溫度如何？你可以感覺到你的呼吸、衣服的觸感，以及腳踩在地上的感覺嗎？你的情緒如何，你現在在想什麼呢？

這樣子的體驗就是雙重覺察的基礎，基本上隨時都可以做，在壓力爆表的困難時刻，如果你把關注的焦點都放在事件上，就很難從天花板往下看自己。所以可以先從平常沒有壓力的時候開始慢慢練習，就算壓力變高了也不會被嚇到。

五個覺察階段

覺察行為從我們對覺察的觀察力以及即時反應能力的程度高低，可以分為五個階段：

1. 一無所覺-未覺察內在狀態或外部環境，在這個階段，我們觀察到的事情是從自身眼光往外看，所有的事情看起來都完全合理，我們認為問題的原因來自外部，所以通常不會檢視問題的原因或是我們內心的反應，也無法看出其他的選擇。有趣的是，在這個階段我們看待其他人的方式卻完全相反。當我們看別人的行為以及所造成的後果，我們會覺得是他人的能力、選擇或性格造成的結果；但回頭看自己，又覺得我們身邊的事情是因為環境造成的。這個現象也稱為基本歸因謬誤。當然真相其實介於兩者之間，每個人的行為都是你的決定以及環境互相影響的結果。
2. 後知後覺-在事情發生之後才察覺。在這個階段我們開始隱隱約約覺察到自己在保護狀態下做出的慣性反應，而且通常是沒什麼好結果的行為，然後希望自己當時能做出不一樣的事。這個回饋可能來自外部或是來自自己，也許會讓人感到有點痛苦，但其實這也是一個進步的機會。我們也可以主動從觀察別人的反應、主動詢問別人的感受來得到被動的回饋，但要注意，這個回饋並不代表我們一定要同意或是一定要改變什麼，這只是反映了其他人的冰山觀點。我們要做的是聆聽，找出意見中的重要訊息。
3. 略有所覺-有所覺察，但無法在當下做出有效回應。這個階段的自己經常觀察當下讓你進入保護狀態的事件，以及自己表現出來的慣性感受、思緒和行為。開始辨識自己即將切換到保護狀態的線索，可能像是一些情緒反應或是生理反應。不過這個階段你可能會感覺到無力感，明明知道事情發生了但是沒有能力改變。但是你可以壓抑反應的程度，比如說降低大聲說話的次數。雖然你還是停留在保護狀態，不知道怎麼切換，但你會開始找出背後的原因。
4. 迅速回應-能在短暫的停頓後做出回應。當你找出自己的冰山以及你反應的原因之後，在面對下一個挑戰或挫折時，慢慢可以停止自動回應，雖然有時候會成功有時候會失敗，但你可以更快地冷靜，審視狀況並且快速調整方向。這個階段可以透過「暫停」讓自己跟迎面而來的挑戰保持一點距離，避免瞬間掉入保護狀態，創造空間，強制用新的角度看待這個世界，然後做出不同的回應。暫停是刻意冷靜的重要步驟，同時我們可以用一些生理上的介入技巧，讓身心平靜，從自我保護狀態切換到學習狀態：像是專注在呼氣、擴大視野、動一動你的身體、刻意保持平靜的語調、或是深呼吸。並且在腦中重新組織一個框架：視挑戰為機會、先尋求了解、保持好奇心、關注於「為什麼」、暫停按兵不動。
5. 適應調整-有所覺察，並能夠在當下有效地從「保護」轉為「學習」。前一個步驟的暫停練習越久，之後你真正需要的時候也能夠更快速的完成暫停並且重構的過程。接下來你將能夠主動改變情況，你可以在一天的早上先思考一下當天可能會面對的挑戰，當壓力真正降臨的時候就能夠順利繞道而行。在這個階段已經不需要暫停就能直接切換到學習狀態，學習後的東西已經內化到冰山的一部分，造就了新的心態，對未來面對相同挑戰的時候能夠產生更多幫助。

結語

雖然前面的舉例是以一家公司的高階主管為例，但是刻意冷靜絕對不是只在這種少數情境下有用喔，我自己覺得其實平常大大小小的事情都在磨練我們面對壓力的能力，像是在辦公室有同事總是不聽人說話，動不動就糾正別人，這個情況也很容易造成他人心理壓力升高，進而引發一連串情緒反應。或是在家裡做家事的時候，媽媽一直指揮來指揮去，不要小看這種時候，通常這種日常最能看出我們隱藏在冰山下的真實反映。

如果在日常生活中學會平衡情緒，就能在更複雜的壓力反應爆發以前，及早察覺內在訊號，像是引起痛苦的原因、內心害怕的東西，以防止情況變得更糟。

應對工作和家庭中的壓力和不確定性，刻意冷靜幫助我們度過難關，在日常生活中，刻意冷靜則可以提高學習敏捷性、創造力和表現，減少壓力和倦怠，從而帶來樂觀、幸福感和更牢固的人際關係。如果每個人都練習刻意冷靜，我們就會擁有一個更加積極、更有彈性的世界。

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