陽光入心 告別冬日憂鬱

誰不會沮喪呢？每個人都有可能陷入低落的情緒中，可能與個性特質或是生活狀態有關，可能是人際關係受挫帶來的孤寂感，也可能跟課業、工作或是經濟困境相關。當然大腦中任性的賀爾蒙和神經傳導物質也會影響我們的心情波動，讓我們找不到快樂的感覺，身心失衡，陷入悲傷情緒中。

季節和氣候變化也是讓我們在冬日容易憂鬱的原因之一，大約有1,900萬以上的美國人受季節性憂鬱而苦；冬季黑夜時間拉長的北歐國家，也有許多人因此更易感到負面；產後媽媽也常因氣候變化讓情緒波動更劇烈，掉入黑色憂鬱。

什麼是季節性憂鬱？

季節性憂鬱Seasonal Affective Disorder (SAD)又稱為冬季沮喪症候群(

Winter Depression)，和一般憂鬱十分相像，最大差別在於在特定季節、天氣或是氣候轉換時，低落情緒會變得較為明顯。

你的憂鬱會跟著氣候變化出現和消失。當氣溫下降、陰雨綿綿或是黑夜籠罩大地時，負面思緒爬上心頭；當氣溫上升，陽光露臉，你也露出笑容。而且不只影響心情，有時還會影響到食慾和睡眠。其中有少數人是在夏季時出現抑鬱狀況，到了冬季才回歸正常。

這些抑鬱感覺通常會至少出現二年以上，而且會在一年中的同個時段出現，主要會有憂鬱、無力感、無法專注、睡眠困擾及食慾改變等症狀。

可能的原因

目前認為造成季節性憂鬱的主因為日照時間減少，陽光不足的情況下影響到腦部下視丘的運作，讓體內的褪黑激素高於平均值，所以身體會停留在夜晚的休息狀態，產生睡意；日照時間太少會讓大腦中的血清素濃度偏低，讓我們無法處理憂鬱情緒或是處於憂鬱狀態，同時也影響到睡眠品質和食慾；白晝縮短還會打亂我們的生理時鐘，讓身心處於紊亂狀態。

你有冬日憂鬱嗎？

在腦部重要的神經傳導物質分泌失衡下，生理節奏混亂，可能會出現下列不穩定狀況，千萬不可輕忽。

1. 持續性低落或是悲傷，甚至會不由自主地落淚和沮喪。
2. 焦慮感更甚於平常，難以靜下心來，易出現憤怒情緒。
3. 沒有精神或是無法集中注意力，無助無力，失去希望。
4. 對日常喜愛的人事物失去興趣和樂趣，甚至避開人群。
5. 白天時容易困倦，記憶力和理解力變差，做事效率下降。
6. 飲食習慣改變，嗜吃高熱量高糖分的食物，尤其是碳水化合物。
7. 疏於照顧自己、家人和寵物，過度依賴3C產品、酒精或藥物。
8. 睡眠狀態改變，睡不好或是嗜睡，睡眠時間拉長，早晨難以起身。
9. 身體出現變化，體重上升或是更易感冒、過敏和泌尿道感染等…..
10. 其他抑鬱症狀。 

如果上述這些症狀已影響到日常生活或是情節較為嚴重，可前往家醫科及身心科尋求專業協助

告別憂鬱．提振情緒的8個小秘訣

1. 用愉悅的心情用餐 

請坐在餐桌前和家人輕聲聊天，好好地吃一頓飯，因為缺乏營養素如維生素B群和維生素C，也會讓人情緒低落，只有營養均衡的飲食才能補充身體所需的能量，帶來好心情。烹煮時加入芹菜可幫助減少壓力賀爾蒙，日常可飲用日安舒壓及博士養身茶來紓解壓力，回復元氣。

2. 讓空氣中彌漫一些香味

運用植物精油紓解壓力。葡萄柚可以趕走憂鬱情緒，薰衣草可以幫助放鬆助眠，迷迭香激勵心神。搭配乳香、沒藥、波旁天竺葵、茉莉和橙花也可鎮靜解憂，得到支持和補充自信。柑橘調和花香調精油能帶來清新愉悅的美好心情，將適量精油滴入海鹽中泡澡也是一個很好的選擇。

3. 享受按摩療程

按摩可以主宰你的心情，研究發現一個星期接受兩次三十分鐘的按摩，連續五周後，焦慮沮喪的情緒及睡覺時腦部活動都會減少，良好睡眠的時間增加了。沐浴後留給自己5到10分鐘的按摩時間，用舒壓放鬆按摩油或暖身活絡按摩油輕柔地塗抹按摩，消除累積的疲憊感，安穩入眠。

4. 運動ㄧ下吧!

有氧運動可以提升腦部功能，減輕沮喪心情，提升我們計劃、組織和判斷能力，還可促進代謝及改善痠痛和緊繃感。運動時薰香薄荷及檜木精油可以提升運動效能，減少運動後的疲勞感。也可在運動空間中噴灑檜木純露，加深呼吸。

5. 瑜珈

瑜珈練習會改善焦慮不安的心情，讓身心回復平衡，提升活力，舒緩身體的不適感，體態變得勻稱美好。練習時可以噴灑氣場淨化噴霧在空氣中及身上補強能量，也可在空間中薰香氣場精油以淨化磁場，提升能量層次

6. 沉思冥想

冥想可以激勵身心，提升防護力，有助我們管理恐懼、安撫憤怒、對抗挑戰，也可轉換負面情緒。搭配木質樹脂類精油，如大西洋雪松、檀香、乳香等可以幫助放慢呼吸，鎮靜安神。力量和心自慢精油也能讓人安穩沉澱思緒。

7.補充Omega-3

研究發現情緒低落的人體內的EPA和DHA的濃度較低，DHA是腦部基本組成成分，對生活冷漠和緊張退縮時可補充含有DHA的魚油，多吃魚肉及補充健康營養的食用植物油來提振情緒。

8.吃ㄧ點辣的東西

研究證實辣椒可以有效激勵沮喪情緒以及增加腦部的快樂荷爾蒙濃度，特別是在情緒非常低落且身心虛弱的情況下，效果更好。所以在食物中加點辣，可以對抗沮喪，激勵身心，提振心神。

專家建議的日常保健方式

1. 白天時多到戶外活動和曬太陽，提升腦部血清素功能，釋放壓力，調節情緒。
2. 養成規律作息，穩定生理時鐘，有助於身心平衡及腦內分泌運作，減少負面思緒。
3. 研究發現享受自然森林浴，可減少憂鬱、焦慮和沮喪，消除疲勞，回復元氣，正面思考。
4. 從堅果類、奶蛋肉類、香蕉及蜂蜜中補充色胺酸，可促進腦內激素生成，舒壓助眠。