7個思考習慣，化解情緒化思考～「你可以生氣，但不要越想越氣」讀書筆記＃1

相信每個人在跟別人互動的時候，或多或少都曾有負面情緒的時候，有時候可以一笑置之，但有時候卻也會愈想愈氣，氣到吃不下、睡不著。

上兩個星期，自己就因為被主管罵，心裡氣到不行，開始一連串停不下來的os…

「有這種主管真倒楣！」

「開口閉口就只會酸、只會罵、只會挑剔，講不出好話！」

「一點小錯就借題發揮，罵成十惡不赦！」

「也太看不起人，就只有你一個人最認真、最聰明，我們都沒腦！」

實際狀況就是以上再乘10倍⋯⋯負面情緒滿到快吐出來！。

書中說就是這樣的思考與念頭，引發心中不安、憤怒的情緒，交互影響下，進而形成「情緒化思考」，讓自己困在負面情緒中無法跳脫。

但相對來說，只要改變思考方式，也就可以改變情緒的生成。

書中的第5章：「擺脫地雷型人設，守護內心的平靜」，就具體提供了7個調整自己思考的方法，養成「不被情緒綁架」的習慣，擺脫「情緒化思考」。

（前4章是介紹引發情緒的思考方式，之後再摘要）

以下不照書中的順序，而是用自己覺得比較容易理解或執行來排。

1.離開現場不再被刺激，才有冷靜的空間，

當彼此都處於情緒激動、無法自制的情況下，雙方的情緒會互相牽制，讓狀況變得更難以收拾，暫時拉開距離才不會再被對方刺激，讓彼此有思考調適的空間．事情才有轉圜的餘地。

簡單說，就是陷入情緒高漲的時候，讓雙方暫時休兵緩和情緒，一直吵下去是沒有結果的，你想說服我、我也想說服你，怎麼樣也不會有共識，找個理由離開現場，喝個水、走一走都好。

2.找出自己的情緒地雷，刻意繞開引爆區。

每個人的情緒引爆點都不相同，一旦面臨會引爆「情緒化」的狀況，就要立刻拉下內心的閘門」，直接無視放過，將眼前的狀況刻意排除在意識外。

作者大方承認就是「逃避」，因為不可能在所有狀況下都能控制情緒，但為了不被情緒綁架，只能像這樣「努力做現在可以做到的事，接受現在還做不到的事」。

其實跟上一點很像，既然現在處理不了，至少不要讓情緒繼續擴大。

3.瞭解自己思考能力減弱的時期，提醒自己和他人。

承接上一點，如果知道自己的狀態起伏，什麼時候比較累，比較容易心情不好，並避免較困難的溝通或互動，也是一個很好的習慣。

有一陣子常跟同事起口角，發現都是出現在下午3點多，觀察自己的狀態，覺得應該是工作到下午已經有點累了，離下班卻還有一大段時間，比較容易陷入煩躁的情緒，處理事情的效率也下降，就跟同事商量，如果有很麻煩的事情，一時不易處理釐清，那就換個時間討論，當然也要同事願意配合才行，感謝他們的包容。

總之，光是知道自己在疲勞時容易情緒失控，能察覺自己的情緒狀態，題型自己和他人，就已經大有助益。

4.別急著對號入座，明白這是「對方的問題」

把對方的態度、反應當作是對方「領域」的問題，跟我無關，不用理會。不要被困在「為什麼只有我這麼倒楣」的被害者意識。

這個思考習慣真的超級重要，大家都太在意別人了，只要別人的一點批評都在意的不得了，不論是真人或網路留言都是。

但要做到不管別人真的好難，練習轉念，別人說的話，是他在他的思考脈絡中得出的結果，一來只代表他自己的意見，不代表全世界；二來他所認定對錯，不代表就是「真的」對錯。

既然是他的個人意見，就留給他自己就好了，不必照單全收，或許只是他剛好心情不好就亂罵人，跟你的行為表現根本就沒有關係，只是被掃到颱風尾，就想說「他就是這種會遷怒的人」，其他都不用管了。

我現在對主管就抱持這種想法，「他就是那種說不出好話的人」，並不代表我真的做不好或我是不好的人。

5.關閉「應該」模式，從「想要」開始出發

「應該」的思考模式，也是讓人情緒化的原因之一，當人活在「應該」之中，就會想要強迫別人認同自己的「正確」，覺得「所有人都應該如何如何，而那個人沒有做到」。

這個想法的背後，其實是「我都逼自己做到了」的被害者意識。所以，人不是為了應該而行動，純粹是自己想要而這麼做。

就像是老鳥欺負菜鳥的心態，「我當初是這樣苦過來的，所以你們也應該這樣照做」，如果你們不這樣就是錯的，然後一直抱怨現在的年輕人就是如何如何，不懂的先來後到，是不把我當一回事嗎？瞧不起人嗎？太自以為是了吧！

就跟上一點一樣，把別人的評價留給別人，而你的「應該」呢？不要強加給他人，也不要留給自己，放下吧！如果你要做這件事，是因為你想做，不是被誰逼的。

6.寫好友筆記，療癒受傷的自己

前面提到的都是思考方式，不見得每次都會想到，這一點則是實踐，常做這樣的練習，慢慢把這些思考方式養成習慣，可以分二個部分來寫：

1. 寫下真實的心情
2. 想像好友會跟自己說什麼

可以讓先前被無視的情緒重新浮現，而受到關注，進而提升自我肯定感。

情緒化思考的根源之一在於「自我肯定」不夠，覺得自己不好不值得，就超在意別人的認同，用別人的認同當作自己價值的證明，一旦得不到就覺得別人說什麼都是瞧不起我、否定我，然後就開始生悶氣或覺得挫折。

自己關注自己，自己給自己安慰與價值，外面的世界也都只有你自己而已。

7.以我為主語來思考，區分被害與被害者意識

更能為自己的「領域」負起責任，區分被害與被害者意識，「想著我受傷了」，而不是「那個人瞧不起我」。

我覺得這兩種想法好像沒有什麼差別，對這對這一點不是很理解。

結語：情緒來自於想法，改變想法就改變情緒

一直以來，我都覺得是情緒影響思考，因為別人讓我很生氣，被情緒綁架，沖昏頭失去理智，就一味去責怪別人，從而產生摩擦、衝突，影響人際間的互動，情緒過了就很後悔，覺得有這些負面情緒很不應該，開始壓抑這些情緒，表面看起來笑笑的，但心裡暗自流淚捶心肝。

但書中的說法恰恰相反，是因為我陷在既有的思考模式中，覺得自己受委屈，用負面解讀別人，責怪別人，才造成我對別人的生氣情緒。其實情緒出現沒有錯，是理所當然的，而且無法避免，改變思考模式，改變自己與他人的關係，才能真的解決情緒化的問題。

書籍介紹

書名：你可以生氣，但不要越想越氣～停止情緒化思考、不再與對錯拔河，從此擺脫「地雷型」人設！

作者：水島廣子

譯者：楊詠婷

出版社：仲間出版/遠足文化事業有限公司

出版日期：2020/12

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