閱讀摘要：【書名】史丹佛大學心理學講義，人生順利的簡單法則

個人覺得這本書最大的特點就是要顛覆傳統上認為非得用心、憑藉毅力、奮發圖強才能成功的觀念。反而建議可以用較輕鬆自在的方式，不需要把自己逼的那麼緊，不要過度要求完美，只要像個凡人，相信簡單，才能走的長遠。

講高效能工作的書汗牛充棟，講如何提高正向心態的書也繁多。但想把書本寫的簡單，容易被實踐並不容易！關鍵不在表達直白，而是作者心態要「捨得」，就像本書作者就捨得拋棄學者的專家光環。所以這本書描述簡潔、不賣弄艱澀語詞，很適合普羅大眾來閱讀。

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書名：《史丹佛大學心理學講義，人生順利的簡單法則》

Lessons To Achieve Great Results~ 25 Tips To Elevate Your Capabilities

作者：凱莉．麥高尼格（ Kelly McGonigal）

出版：先覺出版 2018/2

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這本書的推薦人鄭國威先生（PanSci泛科學總編輯）認為，人類最應該面對的最大挑戰是「心理陷阱」和「大腦機制」，這跟我一貫主張人類是非理性的想法不謀而合，人類行為總是引起心理學家不斷研究後歸納成一些行為科學原則。以這本書的作者史丹佛大學教授凱莉．麥高尼格（ Kelly McGonigal）用非常淺顯易解的方式，歸納出人類可以提高更好生活品質（Great Results）或能力（Capabilities）的二十五個小技巧(25 TIPs)，所以這本書的中文翻譯成《人生順利的簡單法則》。在這本書中討論了「提不起幹勁怎麼辦？」、「沒有自信如何改變？」、「在意別人對自己的看法如何處理？」、「一直想改變卻什麼都改不了？」、「為什麼只有自己這麼不順？」等等問題。

這本書最大的特色是在每章都整理成「可操作的指南」，讓讀者可以真正落實。以下，簡略摘錄這些容易做到的小技巧。

第一部份： 成功不是天注定，只要做好理所當然，就能找到美好人生

（一）成長心態與小鴨症候群：

作者說在史丹佛大學裡學生們，流行「小鴨症候群」這名詞，用會取名為「小鴨症候群」，是因為這種狀態跟小鴨在游泳時的狀態很像。表面上看起來泳姿相當優雅，水面下卻是用腳拚命滑水，努力地不讓自己溺水並往前進。用這名詞來形容這群天之驕子在進入更競爭的最高學府裡的心境。表面上好像是深信所謂成功，就是以最優秀成績畢業；也想讓別人深信必須使別人認為自己從不費力追求成功。

所謂「成長心態」就是"潦下去"親自挑戰，不害怕失敗，關關難過關關過，才有機會成長；失誤無法避免，重要的是該如何應對，失敗了再檢討反省再嚐試，就像矽谷很多很成功的創業家一樣，總會浴火重生

不單單是學習到該如何不再犯同樣錯誤，我還學到透過不隱藏自己、對所有事物都努力朝正確方向前進、別太苛責自己，讓自己能立刻從過錯與失敗中重振精神。「成長心態」的最大心法就是相信「自己可以影響自己的人生」。

不過坦白說，大部份的人（即便天子驕子的史丹佛大學入學新生)都會抱持著「 定型心態」，一直都認為自己的能力、智力與才能一輩子都是固定不變的，這種消極的鴕鳥心態，固步自封，那才是一輩子不會再成長的僵固點。

（二）為何拖延，忙碌反而生產力高

「成功不需要完美」，對所有事不需要追求完美。與其在乎時間的流逝，不如轉個心態去管理自己的個性與習慣，而不是時間。

以作者為例，她本來就不是個做事一板一眼的人，研究室內成堆的書山與散亂的書桌反而激起她的幹勁，所以她不再花時間在整理辦公室或資料書籍上。

美國芝加哥大學與中國上海交通大學的研究指出：即使忙碌程度被迫超過可負荷範圍，人們還是會因繁忙而感到幸福。許多人相信攸閒才會讓人幸福，偏偏事實卻完全相反。為什麼會這樣呢？因為啊，就是因為忙，才能藉由發展自己的可能性，使自己變得更積極正向而且擁有熱情。（重點是“熱情”）

作者建議「不追求完美」是做好一切的祕訣。人愈忙碌愈幸福。作者提出一個觀念叫「高生產力延後作業」，延後作業會提升生產力，這理論是說若把最有壓力的事放在最後才做，相較之下，其他那麼多待辦事項因為簡單，反而變成格外誘人，反而做了更多事。所以她建議管理自己的個性與習慣，而不是時間。

（三）愛打扮，有助於成功

美國西北大學心理學家研究指出：「服裝不只能改變對自身的想法，還會影響到工作品質」，他們稱之為「穿衣認知」。大家想想看，為什麼醫生要穿白袍，就是要給病人專業感；業務員去拜訪公司推廣業務時，都要盛裝出席，畢竟不一定能談成生意，有不確定性，有一定的衣裝輔佐，就是要給自己「自信」。心理學告訴我們，咱們是視覺動物，有暈輪效果，適合衣裝留下他人特定印象。

（四）提升效率，從改變姿勢開始

作者自己說；「當我需要腦力激盪時，例如策劃新授課內容、寫文案草稿時，都會從趴在地板上開始」

美國哈佛大學柯蒂博士研究「高權力姿勢」指出：「只要改變身體姿勢，例如光是站立時，雙手向上伸直，或者把腳放桌上，背貼椅背坐滿，或者抬頭挺胸站直，等等就可以讓人更有自信」，心理學家稱之為「體現認知」，藉由改變姿勢或場域，會產生「特定體感」創造出特定心態 。又例如「物理環境」很重要，例如戶外或高挑空間適合思考重要議題或構思有創意性的點子，而封閉空間可以讓人思考更貝體縝密。有一個研究說咖啡廳內之環境來點音樂有助於創意。

第二部份： 如何建築無往不利的人際關係

在職場裡，要獲得幸福與精神健康，和「自己做什麼」無關。工作夥伴們怎麼看你」才是關鍵。

（一）職場人際關係該如何經營?

根據2014年對日本37000位上班族所做的調查顯示：「工作夥伴們的感受比自己的工作內容更重要，職場裡的人際關係社會壓力比工作帶來的壓力更令人痛苦。畢竟人類是社會性動物，需要社群的歸屬感。這本書建議有三個改善的作法：（1) 幫助身邊需要幫助的人 （2)釋出善意 （3）認可並感謝他人的貢獻。

（二）閒聊的力量

會閒聊的人，工作能力與好感度皆較高。原因是非正式的交流，不僅有情報交換，也可釋放工作壓力，故可以強化職場上的關係。

（三）道歉的學問：如果那時，勇敢說了聲對不起

(四）在意別人怎麼想的好處

當自己想完成大事時，不去尋求他人建議是可惜的，因為有時侯他人的意見非常受用。要學習自己不需要害怕暴露自己脆弱的一面。

（五）言行一致，有助力強心理素質

許多研究顯示，言行一致對握有權力或影響力的人來說特別重要，反向來沒有言行一致會被他人視為違反「心理契約（彼此內心默認的準則）」，影響到信任感。

（六）如何幫助團隊成長

只要是為團隊好，不要吝嗇提出建言。反過來，注意聆聽不發言不代表沒貢獻，表達肢體言語也是方式，所以重點是態度，而非發言次數。

第三部份：心累了，怎麼辦？幹勁並不會「消失殆盡」。只要一個想法，就能讓幹勁源源不絕。

（一）如何提升幹勁？

幹勁的有無只是一種幻覺，可能是事情上沒有得到滿足。提不起勁，是因為找不到具體改善方法。作者建議要想辦法運用「工作塑造」將「被指派」的狀態，自我轉變為「富成就感」的技巧，例如小幅改變工作程序或環境，轉念看待工作的想法。

（二）做得到的新年目標設定

我們可以思考的一年要如何成長？在做什麼之前，先想好「為什麼」？要思索「原因」，在設定具體行動目標，可以考慮從微小事件起步（編按：可以參考《原子習慣》這本書），並且大方接受援助。

（三）如何培育「讓改變成真」的動力?

當設定目標後，最重要的反而是找出改變的「自發性的動力」。問自己「為什麼想要改變？」「為什麼想要達到這個目標？」，寫下理由，再判斷其屬於何種動力，細部分解後才比較容易落實，達到目的。

第四部份：如何處理負能量？一味逃避負能量，只會招來更多麻煩！丟掉不在意的心態鄉，正視「為何會在意」的自我感受

（一）擺脫失敗反應的惡性循環

一般而言，失敗比成功更容易令人記憶，才能落入惡性循環。作者建議正向面對它，回想自己真正的心情，不需隱藏。正視挫折等是成長的機會，要改變想法，丟臉或沒自信的負面情緒轉移注意力，找出自己正向樂觀的動力。

（二）沒自信，代表你值得信賴

成功領導者都說：「相信自己，就是自信」，與其聚焦沒自信，不如將重要放在「自我改善」，轉換成能換起更深層自我信賴感的「心態」，不要為了讓自己看起來有自信而去控制自我行動，或者去說服自己「我很有自信」。只要你和對方的關係並非虛情假意，真正的「自信」就會隨之而來。

（三）你就儘管見不得別人好?

當開始嫉妒時，可以使自己真正想要目標變得更明確，成為更有動力去追求自己的目標的誘因。嫉妒情緒往往可以幫助我們鼓起勇氣去挑戰平時不敢嚐試的各種機會。

(四）謝謝你，背地批評

從心理學角度，背地批評他人是為了宣傳自己，或者是為了紓解自己的不安或缺乏自信等等。美國加州大學柏克萊分校研究批評他人是一種利社會行為，來自分享情報以幫助他人的期望；反向來說，人們有看穿傳聞背後的動機，若是惡意散播壞話時，當被看穿後這個人就會被排除在合作的對象之中，它有一定的制衡力量。

（五）從今天起，「不」拋開焦慮

即使我們討厭不安，但不安其實是我們繼續努力的重要關鍵。與實擔心不如接納它，內心請將這股不安感受，轉念成它是賦於我們活力。

(六）如何輕鬆開口，再也不怯場?

只要我們相信觀眾們是在講台上的人加油這個信念，就再也不緊張。

(七）科技成癮的你，是否還有得醫?

作者建議給自己設一個規矩，例如先完 成一件重要的事情再去看社群媒體，或者弄一個鬧鐘設定時間（例如工作四十五分鐘，休息十五分鐘之類的）。

第四部份：壓力的光明面，把壓力當成武器，跨越逆境成長至今！

（一）壓力真的有害嗎?

有一個研究指出：「壓力愈大，人生意義愈大。如果一直逃避壓力，長期以後更容易憂慮。請正面看待壓力可以提升動力的優點，不要逃避壓力，找出「自我療癒」的力法緩和不安，這些方法例如冥想、瑜珈、禱告、參與志工等，試著與壓力和平相處，壓力給人們動機與活力，也會加深人與人之間的連結。

（二）如何將壓力化為助力?

第五部份：如何培養讓人忍鳥全追隨的領導力？ 領導力也跟意志力相關嗎? 高高在上與善良，究意哪個才正確？

（一）別為了追求狼性，忘記了人性

慈愛型的領導者可以打造出一支強化且有活力的團隊。慈愛的做法可以

（1）滿足他人的需求、期望同時，也關心對方的痛苦。

（2）關懷對方，且建立密不可分的關係。

（3）滿足他人所需、減輕其痛苦，協助他人幸福。

每天對自己說「最重要的事」、「最有價值的事」是什麼？

珍惜自己、關心自己，每天持續一件「對你來說最棒的事」

（二）如何防止自己做出不當行為？

（三) 竟見回饋的學問

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作者簡介｜凱莉．麥高尼格（ Kelly McGonigal）

史丹佛大學健康心理學家。在波士頓大學拿到心理系及大眾傳播系學位後，於史丹佛大學取得心理學博士學位。2010年獲《富比士》雜誌選為「20位最啟發人心的女性推特作者」，曾獲得史丹佛大學最高榮譽教學獎（Walter J. Gores Award）。

2012年出版《輕鬆駕馭意志力》，熱銷全球三十多國，日文版大賣60萬本，為2013年日本最暢銷商業作品，也是台灣的年度暢銷書。