與自己玩這個遊戲，叫停負面自我對話

我最懼怕的那種失眠，是腦袋在瘋狂地轉，想着一些不好的事情而令到自己無法入睡，是一種有損健康也煎熬情緒的狀態。

之前在床，不是用來開會的！分享了我令自己入眠的土炮秘方，而最近閱讀了加拿大 Simon Fraser 大學教育系兼職教授 Luc Beaudoin 博士的方法，覺得可以試試，於是用了兩晚來實習，現在就介紹一下。

不是去清空腦袋，而是讓它為別的東西忙着

Beaudoin 稱這方法為 “cognitive shuffle” （我就把它直譯作「認知洗牌」吧），是針對因為腦袋想着負面事情而不能入睡的情況。

腦袋若想着不好的東西，我們很難叫它停止，期望可以把它清空。要打斷思緒，我們是要給腦袋另外一些念頭來想，以取代那些負面的想法。

靜觀常用的把注意力集中在呼吸及身體的感覺，原理就是用別的念頭去取代困擾的思想。而 Beaudoin 的版本，就是去做「認知洗牌」。

請腦袋玩文字遊戲

因為腦海滿是擾人的想法而弄到不能入睡時，Beaudoin 請大家在床上放鬆身體，然後：

1. 給自己一個英文字，例如鳥兒 “Bird”。

2. 跟着就以第一個字母 “B”，去想想其他也是 “B” 字為首的字，例如美麗 “Beautiful”。

3. 秘訣是要慢慢的把這個字呈現在腦海中，想像着 “B-e-a-u-t-i-f-u-l 每一個字母逐一在眼前出現，待整個字出現在腦海後才可以開始思考另外一個以 “B” 字開始的字，例如船隻 “Boat”。

4. 就是這樣把想到的單字在腦中緩慢展示出來，直至無法想出更多“B” 字開頭的字的時候，便轉移去思考 “B-i-r-d” 中 “i” 字開始的詞彙，如此類推。

5. 要留意這思想練習的另外一個規則，就是不可選用令自己精神緊張或引起情緒反應的字，例如勒索 “Blackmail”、憂鬱 “Blues” 等負面的字眼，就不可採用。

根據 Beaudoin，人們只是用了第一個字母來生出一些字的時候，便已經變得疲累而產生睡意。

我的實驗結果

我用了兩晚去實驗這方法，的確在想到數個英文字之後便感到倦意，再隔一會兒便入睡了。感覺上用慢鏡頭把英文字母逐一呈現在腦海中，這（沉悶的）步驟會令人容易覺得疲倦。所以，若要成功入睡便要乖乖地跟從這方法的指示，要在腦海中把每個字母緩慢地展示出來。

這方法成功把原本導致失眠的負面思想換掉，改由一些沒有關係、不牽動情緒的單字進駐腦袋。

話雖如此，我不禁想到這方法會不會有弄巧反拙的情況。例如它會否令腦袋越思考越清醒？就好像用數綿羊來入睡的方法一樣，有些人會因為擔心數錯數目而很在意，結果腦袋使力思考，令到自己更加無睡意。

此外，我亦留意到 Beaudoin 的論述是以研討會論文發表，而非在同行評審機制的學術期刊（peer-reviewed journals）中刊登，這方法對幫助入睡的功效，還有待論證。就如他在文中總結部份所言，這理論需要作更廣泛的研究。

延伸用途：打消日常的雜念

Beaudoin 的原理是用另外一個念頭去取代原本負面的念頭，我想，何不把這方法用在日間，來幫助我們打斷負面思想？

當我們在日常生活中察覺自己陷入負面的自我對話時，可以與自己玩這個認知洗牌的遊戲，向腦袋拋出這玩意，讓它忙着，很自然便會放下原本困擾自己、無限迴圈的思緒。

不過在日間玩，就只需快速想出不同的字，記得跳過緩慢的把每個字母呈現在腦海中的這一步，以免弄到自己疲倦，睡魔來襲喔。

參考：

“A design-based approach to sleep-onset and insomnia: super-somnolent mentation, the cognitive shuffle and serial diverse imagining.” Dr. Luc P. Beaudoin. Cognitive Science Society Annual Conference. July 2014. https://www.researchgate.net/publication/267337398_A_design-based_approach_to_sleep-onset_and_insomnia_super-somnolent_mentation_the_cognitive_shuffle_and_serial_diverse_imagining

“B.C. professor's sleep trick gets attention from Oprah, Forbes, Guardian.” CBC News. 2 May 2017. https://www.cbc.ca/amp/1.4092294

很感謝你讀到這兒，讓我的文字能夠與你觸碰🌻

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文字©黃璧怡（stargazzze113@gmail.com）}