小心！「它」正在偷走你的專注力！

不用多說，「它」就是你手掌上的手機。

現在的生活離不開手機。無論是工作、學習還是娛樂，我們都需要它。但是在2017年的研究指出，即使沒有用手機，它的存在就會讓我們分心，並且降低我們的認知能力。本篇文章要分享研究的實驗和建議措施。

研究概要

研究是由美國德州大學奧斯汀分校的心理學家阿德里安．沃德（Adrian Ward）博士主持。

研究指出，擁有智慧型手機會占用有限的認知資源影響每個人的注意力，從而變相導致「腦力流失」，不只影響執行任務的效果，甚至會讓人無法投入其他任務。即使有意識地控制注意力，手機的存在也會不自覺地消耗注意力。

認知能力有多重要？

Adrian博士解釋，我們身處在大量資訊包圍的世界，如何處理以及應用這些資訊會影響每個人的行為與認知，包括決策策略、目標追求、自我調節等。

一個人處理資訊的能力被稱為認知能力，而一個人的認知能力取決於與「工作記憶」和「流體智力」。「工作記憶」指的是我們大腦的一種認知系統，負責處理與目標/任務相關的資訊。「流體智力」指的是一個人推理和解決新問題的能力，但這種能力並非屬於「晶體智力」這種本來已經學會的技能。

這兩種特質很像電腦的CPU，可以解決電腦正在進行的任務。但也和電腦一樣，我們的工作記憶無法同時處裡太多的任務，因此大腦會有「工作記憶容量」的限制。

而經過以下實驗的證實，光是手機的出現不只占用我們大腦的CPU(占用我們的工作記憶，影響我們分析資訊、做出決策等能力)，也會增加大腦的負荷，導致精神疲勞與壓力。特別是對那些高度依賴手機的人來說，這種影響更明顯。

手機實驗

Adrian博士設計了兩個實驗來測試手機的存在對認知能力的影響。

實驗一：手機的位置對測驗者的影響

在第一個實驗中，測驗者被要求將手機放在不同的位置，包括桌上、口袋或包內以及另一個房間。結果顯示，手機的存在會顯著降低參與者的工作記憶容量和功能流體智力，即使他們並未實際使用或考慮使用手機。(Ospan是檢測工作記憶容量的測驗方法，分數越高代表可用認知能力越強。)

實驗二：手機的依賴度對測驗者的影響

第二個實驗重複了第一個實驗的設計，並進一步探討了個人對手機的依賴程度對結果的影響。結果表明，那些對手機依賴程度較高的測驗者，在手機存在的情況下，認知能力減少得更為明顯。這些人需要更多的認知資源來抑制對手機的注意，從而影響了他們對其他任務的專注。(Go/No-Go測驗是檢測參與者的持續專注力，反應時間(灰色部分)越短代表持續專注力越強。)

你的「下一步」：如何應用到生活中 

研究建議

Adrian博士建議，為了減少手機對認知能力的負面影響，可以採取以下3種措施：

1. 減少手機出現在視線內：在需要專注的任務中，將手機放在視野外或另一個房間。
2. 設置使用限制：設定特定的時間不使用手機，讓自己有更多的時間專注於其他任務。
3. 增加意識：提高對手機存在影響的認識，主動採取措施減少其負面影響，像是關閉訊息提醒，手機關機等等。

如何應用到生活中？

你可以試試這麼做：

• 念書時：手機關機/關閉網路後放入背包 (建議1+3)
  在念書時將手機關機或是關閉網路後收到包包裡面，幫助減少看到手機的頻率。
• 休息時：設定使用時限  (建議2)
  休息時，你可以設定App的使用時間限制，在使用幾分鐘後會自動關閉App，或是設定鬧鐘提醒你使用手機的時間。

但如果你嘗試了以上的方法卻還是很想用手機，可以試著反思：「為什麼在念書的過程中會想用手機？有沒有其他方式可以替代用手機，或是透過其他方式滿足想用手機的慾望？或是有沒有可能是環境中的提示造成你想玩手機？」

• 想用手機的原因是想放鬆→有哪些行為可以作為念書時間內短暫放鬆的方法？→散步、和朋友聊天等等
• 想用手機的原因是想社交→怎麼在讀書的空檔安排社交時間以避免使用手機？→約朋友一起念書，中午休息時間聊天等等
• 想不出其他原因→可能是環境的提示造成「想玩手機」的慾望→換地方念書
  (想知道環境對讀書的影響，請閱讀《原子習慣》：輕鬆的習慣養成方法(2))

結語

永遠永遠不要挑戰人性！

《原子習慣》中寫道：「最有自制力的，通常是最少用到自制力的人。當你不需要常常動用自制力，就比較容易自我克制。」與其跟誘惑硬碰硬，不如先採取預防措施減少意志力的消耗，反而是正確駕馭意志力的作法。

學習讓手機成為你的幫助，而不是你的阻礙。
(想學習如何運用手機幫助念書，請閱讀《高效率 x 高效率讀書法：心智圖 + 主動回憶》)

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