《更快樂的選擇》-５個幸福面向鍛鍊反脆弱韌性

書名｜更快樂的選擇
作者｜塔爾．班夏哈
譯者｜朱靜女
出版｜天下雜誌

一年365天，生活幾乎圍繞在工作及人際關係上，看似平凡，卻不怎麼平凡。團隊中有不合群的同事、與另一半發生糾紛、看到帳單的數字瞬間眼花撩亂，當這些事情集結在一起，快樂就離我們好遠。我們都想快樂，那快樂的定義在哪呢?也不用說得太制式化，就是不想生活上不想被任何麻煩事纏身，讓自己無憂無慮，像一隻小鳥一樣自由自在地飛翔，但現實中你會遇到順利與不順利的事，會產生不同情緒，如果能夠將這些情緒調整，快樂也能天天在身邊。《更快樂的選擇》一書講述五大SPIRE元素可以間接導向快樂的核心要素，這要素包含精神上的幸福、身體上的幸福、智識上的幸福、關係上的幸福以及情緒上的幸福。作者說道，直接追求快樂反而會造成不快樂，相反地，用間接的方式追求快樂，先分解快樂元素，然後在追求這些元素-才是讓我們變得更快樂的正確途徑。心理學家和組織學者一致證明，如果你能提高自己的幸福感，那怕只是提高一點點，你的人生就會明顯變得成功。快樂並不一定只能從外在中取得，你的內在充滿幸福感，才是真正快樂的泉源，內在得到真正幸福快樂，一切都會順利。

我們愈看重快樂，就會愈想要得到快樂，結果快樂卻益發難以捉摸。

目的的力量

你對自己的工作認為是不得不去做還是為了幫助別人呢?密西根大學組織心理學家艾美．瑞斯尼基斯和珍．杜頓針對工作的目的進行了一項研究，他們發現人們看待工作會有三種心態，分別是差事、事業跟使命，差事是完全出自必要，只為了薪水而去做；事業是不斷攀登組織階梯樂此不疲；使命對工作充滿熱情，並且對你來說很重要、也很有意義。研究者們到醫院場所與清潔員們交談，他們觀察到第一組清潔員認為每天日復一日工作只是為了養家餬口，不得做這些苦差事，搭不得趕快結束，另外有些認為這是一份事業，對他們來說，努力工作就是為更上一層樓，以獲得更高薪水、晉升較資深的職位，最後還有一些他們認為自己對於醫生和護理師的職務以及患者康復有所貢獻。研究者發現，認為自己工作有意義的第三組清潔員，他們的表現顯得更慷慨、更樂於助人，而且比較有可能和患者們談論他們有沒有覺得好一點。事實證明，對於生活主要抱持什麼樣的信念將會影響我們的整體幸福感，而從長遠來看，也會影響用何種心態來執行工作，以及有何收穫。

有時，你的喜悅是你微笑的源泉；但有時，你的微笑也可以成為你喜悅的源泉。
一行禪師

身心合一

佛羅里達大西洋的心理學家莎拉．斯諾得格雷斯在其中一個實驗大大驗證了身心之間的關聯。他把參與者分為四組，讓他們每天身體鍛鍊十五分鐘，每周五天，並持續進行十二周，第一組收到指令是在不動小指的情況下，想像自己在鍛鍊他們的手指；第二組是用想像自己正在彎曲肘部，鍛鍊他們的二頭肌；第三組是身體去收縮鍛鍊手指；第四組是對照組什麼都不做，結果發現，第四組沒有變強壯，這不奇怪，第三組用身體鍛鍊手指力量增強五三%，這也是可預見的，神奇的是，第一組和第二組光只用想像力，手指力量能增強到三五%、二頭肌也能增強一三．五％，可見身心是相互關聯的，為了實現我們快樂的潛能，必須善加利用我們的身體和心靈。

疫情期間，新聞報導許多公司因疫情關係紛紛停止營業，造成多數人民瞬間無薪假，生活支出瞬間沒了收入，讓我們壓力指數瞬間上升，但早在疫情爆發前，我們在壓力方面似乎早已陷入困境，也因這次的疫情，更是雪上加霜。大多數人認為壓力是真正阻礙健康和幸福，但如果壓力本身不是問題，它對我們有潛在的好處，你相信嗎?作者舉出你到健身房練舉重，都會舉出大重量對肌肉施加壓力，會比以前更強壯、更健康，這全都敗壓力所賜，壓力它不是問題，相反地，它負責觸發你身體的反脆弱系統。你可能會想說，鍛鍊和實際生活所發生的事不能相提並論，作者在舉出，假設你再加重，隔天再次強迫自己增加重量，很快地，身體因承受太多、太急訓練而受傷，變得更虛弱，你會感到精疲力盡而不是精力充沛。因此，問題不是在於壓力，問題其實在於身體缺乏修復的機會。不管在健身房還是生活，都要讓身體有修復時間，承受壓力及無法休養生息，兩者結合起來對於身體和心理都會造成極大的危害。既然我們已知道修復對身體是重要的關鍵，但大部分時間都得工作，休息時間很少，該怎麼做會較好呢?書中寫道我們可以讓自己進行不同等級的修復，包含微修復、中等修復，以及徹底修復。

微修復顧名思義就是在工作期間抽出一小段時間，比如每兩個小時休息十五分鐘，去喝杯咖啡、冥想或散步，但大部分上班族工作量較大，沒辦法騰出這麼多時間來做休息，作者舉出他的一位壓力專家朋友受邀前往紐約是某家交易所進行分享。當時這家公司整處於壓力重重時期，組織中出現嚴重倦怠，員工相繼離職，其他人選擇留下來不是生病，就是表現不佳。在他演講結束時，許多人紛紛向他詢問該怎麼做?他告訴交易員們希望他們每兩小時休息十五分鐘，但交易所必須時時刻刻盯著螢幕，市場都會在幾秒時間做出變化，甚至他們午餐也得在螢幕前吃，最後得出結論必須每兩小時抽出三十秒時間，閉上眼睛，深呼吸三次。每次吸氣五、六秒，然後呼氣五、六秒，總共三次呼吸。在更深入一點，就完整做四次呼吸。之後他們回報，經過這次的短暫休息，對他們平時的狀態有很大的差別，可以做為他們對抗壓力的補充劑。

如果只有短暫修復對你來說身體還是沒有休息到，那就來個中等修復請一天假，好好睡一覺吧。成年人通常每天需要七到九小時的睡眠，但多數人為了擠出可用的時間，出現許多睡眠不足問題，睡眠不足會出現較多憂鬱和焦慮情況，也會使我們變得易怒，或更容易攻擊他人。睡眠不足也會影響我們的內在，除了眼睛出現黑眼圈、衰老，在性方面，疲勞是性慾的重要殺手。睡眠不足會降低睪丸激素分泌，而且可能會導致男性和女性性功能障礙。睡眠不足對我們的整體有多麼大的影響，但必須要說的是，如果接近睡覺時間，你太在意睡眠，也會讓你睡眠變更差！因為你一直在心裡想著：我要趕快睡著，所以，請放下這個念頭，只要躺在床上休息，你的身心還是可以得到修復。但如果你滿頭都想著明天要待辦的事，想得睡不著，那就試著看下書吧，作者建議不要繼續漫遊於網路，因為螢幕光線只會讓你更不容易入眠。

有項研究發現，超過一半美國人沒有好好運用他們所有休假，即使那些把休假用掉的人，仍有超過四Ｏ％的人，心被綁在辦公室，休假期間仍然在查看跟工作相關的電子郵件。如果我們沒有讓自己的身心適度地休養生息，我們的幸福感就會下降，績效也會變差。一部賽車在賽道上奔馳，到一定的時間就必須得進站做調整，如果賽車手認為他現在停下來的話，就會被其他對手超前，就不打算進站，最後會有什麼後果呢？要嘛輪胎、要嘛燃料耗盡。而我們人也是如此，長期讓身體處在勞動之中，從沒深度休息過，有可能會出現錯失恐懼症，過度害怕任何事情，將會導致氣力放盡，無以為繼。即使校準到最佳狀態的賽車，也不能無限制地全速前進。不管你有多強壯、多具有復原韌性，你仍然需要這些修復。正因為有這些修復期，你才能在這當中變得強大。這就是壓力可以帶來好處的方式：休養生息可以活化我們的反脆弱系統，幫助我們變得更好、更健康、更快樂。

你在人生中可能犯的最大錯誤，就是一直擔心自己會犯錯。—阿爾伯特．哈伯德

在智識這章，作者提出三個面向，首先，追求智識幸福著眼於，如何滋養你的好奇心；第二，深入研究主題所蘊含的價值；第三當我們擁有智識上的幸福，我們將有開放的心態面對自己可能犯更多的錯。唯有我們學會失敗，體認失敗是一種重要的經歷。

涵養好奇心

孩子還未上小學前，對外界充滿好奇，開始學習外界的行為，當開始上小學也對學校充滿好奇，可以交到更多朋友，進去後才發現，讀書都圍繞在成績、獎狀考試來衡量成功，直到國高中大學，仍然依循這種方式學習，甚至沿用整個人生，讓原本對學習的喜愛漸漸消逝，也將這種平淡無奇的學習方式傳給下一代。但作者說道，其實我們的好奇心是沒有被消滅的，它只是進入休眠狀態，急切等待被喚醒的那一刻。唯有希望重新點燃好奇心，第一步可從信念出發－相信我們天生就有抵擋不了的好奇心，比如看到一道菜，連吃都沒吃就覺得不愛，就真的不去嘗試它了，但當你鼓起勇氣去嘗試，發現它並沒有你想像中的難吃。除了信念，還有另一種作法是假裝自己充滿學習的熱情，直到你真的熱愛學習為止。你可以跟你的朋友同事詢問他們專業領域問題，或是挑選一些閱讀和這個主題相關文章，或是觀看一些講座影片，同時深入去了解你已經熟悉主題。你正在擦出好奇心的火花，過不了多久，你的學習熱情將會重新燃起。

問自己問題

問自己問題也是對自己產生好奇心一種，探索自己的內心，雖然問自己問題是能幫助成長，但有時的提問，卻對我們沒有幫助，多數人通常會將問題著眼於「為什麼會出現問題？」例如：現在過的不太順利，可能的提問是「生活出現什麼問題？」作者說道，如果我們要完整地發揮我們的潛力，只關注這一類的問題是不夠的，欣賞式探詢領域共同創始人大衛．庫珀里德指出：「我們生活在一個由我們的問題所創造出來的世界中。如果我們想要成為自己和他人創造出最好的世界，我們需要提出正面的問題。我們發現，當我們提出的問題愈正面，變革的成果就會愈持久、愈成功。」為了提高正向改變可能性，你可以轉移問題焦點，比如，遇到難關可以問自己：我的生活中有什麼進行得很順利？找出進行順暢的事情後，可以繼續問：我可以從哪些進行順利的事以及奏效的方法中，得到什麼啟發？我可以如何應用？

如果你想讓自己有更多的選擇，最根本方法在於問對問題。

擁抱失敗

為了培養智識幸福，失敗會是個過程，就算失敗了，不要逃避，請擁抱它，因為它是成功與幸福的重要性。想像父母非常愛他們的孩子，不希望孩子受到傷害，每當孩子快跌倒時，父母怕孩子受傷也怕他會哭，就會立即把他抱起來，但保護孩子代價就是：孩子學不會走路。等到孩子長大時，自我意識增強，不再把精力集中在嘗試上，而是避免失敗，以及保持完美形象。愛迪生研究電池嘗試讓電池發電，有位記者來採訪他，詢問進展。這個記者表示，這個計劃已做了很長時間，建議他可以把注意力轉移到其他發明上，因為他已失敗一萬次。愛迪生回答：「我還沒有失敗，我只是找出一萬種行不通的方法。」許多人不想面對失敗，倘若每每遇到失敗只有推開想法，也許暫時推開能讓你感到安心，但若是長期，煩躁、焦慮心情就會漸漸擴大。《高效焦慮法》一書提到，如果我們人類成功扼殺了焦慮，從不擔心未來或夢想，只要吃飽睡飽就好，會是什麼情況?就不會有先進科技，也不會創造出任何藝術文學作品。失敗及焦慮或許是你的人生推進器，它正在慢慢將你往前推進以達到更高層次。

延伸閱讀：《高效焦慮法》-來談如何與焦慮相處

許多研究強調樂觀及對成功說「yes」，對新想法說yes、對可能性說yes，但最關鍵的是「yet」還沒有：我相信我可以發明一種電池，只不過我還沒找到解決方案。「yes」這個字讓我們願意開始出發；而「yet」這個字則讓我們有動力保持前進。

付出不僅是增加幸福感的最佳方式之一，也是一種增加自信的絕對方法。

我們身處比以往都更加孤立的年代，如何還能有意義地加強我們的人際關係?作者說道，想要減輕孤單感覺，最好方法之一就是付出。英屬哥倫比亞大學和哈佛商學院曾經進行一項聯合研究，證實了付出的神奇的力量，第一部分是給每個人一大筆錢，這筆錢要花在自己身上；第二部分隨機選出一組不同的人，給了這群人同樣的金額，並且花出去，但這次是要花在別身上。第一部份將錢花在自己身上，雖然受試者們當天的幸福水準上升，但很快地又回到了原來的狀態；第二部分將錢花在別人身上，雖然當天幸福水準和第一部分是一樣高，但到了第二天，儘管幸福程度確實下降一些，但是幸福程度仍然明顯高於原本的水準。在《讓幸福流進來的賺錢框架》一書中也有提到，有錢也並不等於快樂，書內實驗也證實，把錢花在別人身上，比起那些花在自己身上得到更大的滿足。

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付出並不是拖著疲累的精神為對方做任何事情，是要讓你幸福水準提高，它可以讓我們從充滿無助感，變成樂於助人，進而從絕望變成充滿希望。

在家庭中，許多父母在小孩開始哭泣時，會立刻給小孩手機或者玩具安撫他們的情緒，或者前面說到小孩剛開始學走路時，走路歪七扭八，家長看見小孩快跌倒時，也是立刻抱起小孩，防止小孩受傷，但是這麼做會阻礙到小孩的應對困難的機會，當然，也不是完全不用幫小孩做任何事，而是盡可能減少我們所提供的幫助，讓他們想辦法幫助自己。時常聽到爸媽要當小孩的榜樣，也因此讓許多人覺得是：不能帶任何情緒讓小孩知道，但這麼做，會讓小孩覺得他們發脾氣代表是不好、爸媽會生氣，所以我要把這份情緒隱藏起來。偶爾也要讓孩子知道你處於低潮狀態，讓他們了解，爸媽並不是天天都有好心情，你也可以和他們談談你的狀況，讓他們感到安心。藉由允許自己當個普通人，讓孩子們知道他們也可以這樣。如果你在充滿情緒中，說了一些不該說的話，你可以向他們道歉，你不僅是在教導他人，也是在自我成長。

你好嗎?我很好，我們決心戴上幸福快樂的面具，結果卻弄巧成拙－我們正在助長一個導致我們沮喪憂鬱的大騙局。

人不喜歡把悲傷、負面掛在臉上，因為不想麻煩別人，也不想讓別人擔心，但過度壓抑自己的情緒，心理狀態也會產生問題。在一項研究顯示，經歷悲傷的人大致可以非為兩類。第一組他們認定我要堅強、我會挺過去的想法，靠自己振作起來；第二組則是表明他們很痛苦、哭泣，從這兩組看來，你會覺得第一組是個很堅強的人，而會替第二組擔心，但研究結果顯示，一年時間後，第二組身心狀態比第一組還要好。這可以說明了：當我們拒絕接受痛苦情緒時，它會變得更強烈，而且持續的時間會更長。允許自己順應人性，你將可以增強自己應付逆境的能力，書中寫到有三種特定方法可以讓自己順應人性：哭泣、談談痛苦情緒、書寫情緒。尤其人們不喜歡把心事說給別人聽，可以藉由書寫方式記錄你的遭遇，或是正在經歷的困難經驗，寫下感受、想法。德州大學、心理學家詹姆斯．潘尼貝克證明寫日記具有深遠影響，他讓參與者連續四天每天花二十分鐘寫下困難經歷，結果發現，剛開始接觸寫日記時，焦慮程度是會上升，但在一個星期內，這些參與者的焦慮程度便開始下降，且下降至低於開接觸日記的程度，甚至一年後，仍有保持下降的趨勢，就像看到雜亂的房間，你會想好好整理一番，讓房間重回溫暖的模樣，心情也跟著變好。寫日記亦也是，剛開始你會感到煩躁、焦慮，透過寫日記方式，將丟滿雜物的心理房間好好整理一番，雖然沒辦法完全整理乾淨，但至少與當初的焦慮心情減少許多。

為了驗證真正的快樂，我們首先必須要讓不快樂進門來。無論如何，允許自己順著人性而活，是建立更快樂的生活基礎。

本書每章節SPIRE後面會有檢核練習，從這些練習題評估自己的表現，比如精神上的幸福其中一個問題:你在工作上，可以感受到工作的意義與使命嗎?並且打上分一到十的分數，看看你精神層面的幸福感上，會給自己打幾分，一分代表幸福很低，十分代表很幸福。也許你會覺得要快樂怎麼那麼麻煩，還要思考這麼多事情，《更快樂》一書提到，僅閱讀是不可能做到這點，要讓自己發生有意義的改變，沒有捷徑可走。快樂沒有步驟、沒有使用說明書，只有用「心」去尋找、去感受，才能得到真正的快樂。

延伸閱讀：《更快樂》－哈佛最受歡迎的一堂課

你的心情也會因環境產生不同反應，除了運用時常聽到的冥想，感激也能讓你心胸更加寬廣，試著寫感恩日記，同樣也擴展愛及希望的能力，我認為，感謝也不一定只寫對你有正向幫助的人，當有個人讓你受到傷害，你會懷恨在心，但換個角度想，也因這個人做出這件事情，我會有所警惕，保護好自己。好好面對自己、擁抱自己、接受自己好與不好的一面，最重要的是，快樂是會傳染的，你先快樂，別人也會跟著一起快樂。

幸福是會傳染的，因此所有跟你互動以及受你影響的人，都會成為你的幸福載體，並且把幸福傳播到四面八方。