《超越百歲》3 營養學能幫到我們什麼？

書籍全名：《超越百歲：長壽的科學與藝術》
英文書名：《Outlive: The Science and Art of Longevity》
作者：彼得˙阿提亞Peter Attia

《超越百歲》這本書，分享完了醫學3.0的觀點、以及最重要的行動策略──鍛鍊，接下來我們來看看營養學方面的觀點。前文連結：

《超越百歲》1 活得更好，活得更久
《超越百歲》2 百歲老人的挑戰

基本原則

　　作者阿提亞也是一位營養學專家，他也嘗試或研究過各種飲食方法，例如地中海飲食、低碳水飲食、生酮飲食等。阿提亞說，營養學的文章五花八門，各種研究層出不起，但到頭來也不知哪種是真的？其實，並沒有所謂的神仙食物，營養學只能雪中送炭，不能錦上添花，如果你有營養不良、營養過剩或營養不均衡，營養學可以幫你，但就這樣了，它沒辦法讓你的身體升級，想要讓身體更好，需要透過運動鍛鍊。營養學能給你的建議，基本上有四個原則(除此之外，完全確定的知識相對較少)：

• 不要涉入太多或太少卡路里
• 攝入足夠的蛋白質和必需脂肪
• 獲取所需的維生素和礦物質
• 避免大腸桿菌等病原體、鉛汞等毒素

我們講到飲食均衡，與其琢磨具體的食物，不如關注食物的營養成分。以下來看看幾種關鍵的營養成分。

碳水化合物

1. 對於完全避免醣的生酮飲食，作者認為比較極端，最好只在特定情況下搭配醫師建議進行。
2. 碳水化合物越精細，血糖飆升得就越快、越高。較少加工的碳水化合物和含有較多纖維的碳水化合物則會減弱葡萄糖的影響。
3. 中強度有氧運動對清除血液中的葡萄糖最有效，而高強度的運動和力量訓練往往會使葡萄糖暫時增加，因為肝臟會將更多的葡萄糖輸送到血液中，為肌肉提供能量。
4. 好的睡眠和糟糕的睡眠在血糖控制方面有著天壤之別。
5. 非澱粉類蔬菜對血糖幾乎沒有影響，可以隨便吃。
6. 富含蛋白質和脂肪的食物(如雞蛋、牛肋排)對血糖幾乎沒有影響，大量瘦肉只會讓血糖略微升高，不用擔心吃肉影響血糖。

蛋白質

1. 作者認為，每日建議攝入量的標準是一個笑話，他認為要再更多(每天1.6g/kg體重)。
2. 大多數人都是蛋白質攝入過少，也不用擔心蛋白質攝入過量。
   (要吃很多很多的肉才能超標！例如每天要吃七八塊雞胸肉，才能達到成年男性攝入標準的上限。)
3. 最好的蛋白質來源是肉、蛋、奶。植物中的蛋白和纖維綑綁，大約只有60~70%可以吸收，需要吃的更多。
4. 不要忽視蛋白質，尤其是老年人更需要吃更多，避免肌肉流失。

脂肪

• 脂肪分成四種：
• • 飽和脂肪酸(SFA) 有研究認為對心血管有些壞處。
    〈動物油、棕櫚油〉
  • 單不飽和脂肪酸(MUFA) 有研究認為對心血管有好處。
    〈特級初榨橄欖油、茶油、油菜籽油〉
  • 多不飽和脂肪酸(PUFA)：研究認為不好也不壞。
    ω-6 〈玉米油、大豆油、葵花油〉
    ω-3 分成海洋來源〈深海魚油〉、非海洋來源〈堅果、亞麻籽油〉
  • 反式脂肪：
    一種人造脂肪，明確會提高ApoB蛋白，導致動脈粥樣硬化，已被美國FDA禁止。
• 幾乎沒有任何食物只有一種脂肪，幾乎都含有三種天然的脂肪酸。

這麼多似是而非的營養學建議，有時只會造成無端的焦慮或跟風，還不如遵守基本原則。若非得特別拎出幾條營養學守則，阿提亞書中有提到三種食物，供大家參考：

1. 不要喝任何含有果糖的飲料(包含果汁)
   果糖太容易變成脂肪，又很容易被身體吸收。
2. 酒精沒有任何健康好處(唯一的好處是心理層面的)
   它是無效的卡路里來源，沒有任何營養價值，而且乙醇的氧化會延遲脂肪氧化。甚至，飲酒的同時會搭配下酒菜，經常導致無意識進食。
3. 若非得挑一種飲食風格，那目前研究中最支持的是「地中海飲食」
   不忌脂肪，不反對碳水，強調多樣性，重點是橄欖油和堅果。

結語

　　營養學的知識應該以基本原則為依據，我們應避免被各種花樣百出的飲食指南干擾。在總熱量不過多的情況下，盡量多樣化飲食，並確保足夠的蛋白質與脂肪，讓身體有足夠的原料，營養學只能保證不讓身體變壞，剩下的，只能透過運動了！

　　這本書的內容遠不止於此。關於醫學3.0的行動領域，除了運動與飲食之外，本書還介紹了睡眠和情緒健康的實踐策略，以及作者的親身經歷，本文因篇幅有限未多作說明，有興趣的讀者可以深入閱讀。《超越百歲》全書以醫學3.0為出發點，從建立風險思維，到知己知彼地分析四大慢性病的成因機轉，逐步引導讀者構築出完整的預防策略；接著，書中詳實地解說了運動、飲食、睡眠與情緒健康的行動指南，讀來一氣呵成。這是當前健康醫學領域最前沿的科學見解之一，誠摯推薦給所有關注健康的讀者！