《超越百歲》2 百歲老人的挑戰

書籍全名：《超越百歲：長壽的科學與藝術》
英文書名：《Outlive: The Science and Art of Longevity》
作者：彼得˙阿提亞Peter Attia

　　在前一篇文章《超越百歲》1 活得更好，活得更久中，我們提到醫學3.0風險管理的思維。這篇文章先來說說一個寓言故事，從前有兩個人在河邊發現了一個在水裡掙扎的孩子，馬上把孩子救上岸，但是剛救上來，又發現漂來了一個溺水的小孩，他們趕緊去救這個小孩，結果呢？小孩竟然一個一個地漂下來，救了一個又一個，於是，其中一個人說，我不要在這邊救小孩了，我要去上游看看誰把小孩往河裡丟。顯然，在下游救小孩，只是「治標不治本」，相同的，我們等到疾病發生了再來治療，就是在下游救小孩，發生了才慌亂不已。醫學3.0提倡我們應該去上游看看，在更早之前──現在，而不是老後，開始著手預防慢性病四騎士(糖尿病、心血管疾病、癌症、阿茲海默病)。

上游思維。GPT繪製

　　作者阿提亞說，閱讀本書，如果你只養成一個新習慣，那麼一定是在運動領域。就是現在，即使是一點點的日常活動，也比什麼都不做要好。從完全不運動，到每周運動90分鐘，可以使各種死亡風險降低14%。你很難找到可以做到這點的藥物。在運動健身這個領域，作者重點講了三個維度：有氧運動、力量及穩定性。

有氧運動

　　有氧運動關注兩個指標：耐力訓練和最大攝氧量，一個關注運動的長度(耐力)，一個是強度，對沒有運動習慣的人來說，要從耐力訓練開始，阿提亞強調，要在「二區(zone 2)」運動，才能達到燃燒脂肪、改善粒線體效率的效果，若速度太快，身體會優先使用葡萄糖，太慢，則運動效果不佳。不同運動教練的二區定義有些不同(有些看心跳速度)，不過簡單來說，就是你運動時，速度慢到可以保持對話，但速度快到對話又有點勉強。阿提亞每周合計約3小時的二區訓練，是大多數人最有益的狀態。但還是要說，重點不是你運動了多少，而是隨著時間你進步了多少。二區運動就像打地基，支持我們其他健身和生活活動所需的體力。
(其他的二區定義有：運動時達最大心律的70~85%、在乳酸鹽不堆積的情況下所能維持的最大努力水平。)

接下來談談最大攝氧量，我們先來看一張圖：

圖片來源：《超越百歲》

　　這張圖依照年齡，分別制定了高、中、低三個最大攝氧量水平(圖中的三條線)，最大攝氧量會隨著年齡急遽下降，隨著它的下降，你能做的事情就越少。舉例來說，若你是35歲，而你現在能輕快地爬樓梯，但攜帶3~4公斤的重物上樓很勉強，那你大概是在平均的那條線上，隨著年齡下降，你75歲時，體力會退化到能走5%坡度的山坡，但10%的山坡就很辛苦了。你可以先想像你七八十歲想過怎樣的生活？想要能獨立應付日常生活所需(提著沉重的購物袋回家)？還是要到處遊山玩水(爬坡能力)？那反推回來現在的年紀，圖表中的最大攝氧量，就是你現在的運動目標。

　　剛開始運動的人，可以先進行五到六個月穩定的二區訓練後，再加入最大攝氧量訓練。通常我們可以每周進行一到兩次最大攝氧量訓練，最簡單的方案是：以你能承受的最大配速跑４分鐘(不是全力衝刺)，然後輕鬆地騎行或慢跑4分鐘，讓心律回落到每分鐘100次以下，再重複這個過程4~6次，訓練後全身放鬆。兩組訓練之間，要盡量讓自己接近完全恢復的狀態，這樣下一組訓練才能達到巔峰狀態。

力量訓練

　　長時間久坐或臥床，你會很快地失去肌肉的力量，要獲得相同的肌力，所需的時間卻要更久。隨著年齡，我們肌肉量會下降，而骨密度的下降和肌肉量下降的軌跡是平行的，在30歲達到巔峰，然後緩慢下降(女性在更年期會下降得更快)。改善的方式，從攝取足量的蛋白質和負重活動著手。

　　除了常見的健身房重訓，作者阿提亞推薦背包負重徒步(rucking)，顧名思義，就是背著裝滿東西的背包徒步旅行，可以加強腿部和軀幹力量，又同時可以進行心血管訓練，如果你不帶手機，和朋友、家人在大自然徒步，就又有更深一層的體驗。阿提亞強調的第二點是握力，這涉及到你的手到你的背部肌肉，不要小看握力，我們生活中各種活動(和小孩玩、購物、遛狗、拉公車拉環)都是需要用到握力。作者最喜歡的握力訓練是農夫走路(farmer's carry)：每隻手拿啞鈴或壺鈴，手臂放在身側，走一分鐘，保持肩胛骨向下或向後，不要駝背。作者對男性的要求目標是每隻手可以提起體重的一半重量(總共是全身重量)，女性則是要求達到體重的75%。另外一個測試握力的方式，是在單槓上靜止懸垂，只要抓住橫桿，掛著支撐你身體重量即可，這是簡單但又有點難度的運動，可以增強肩胛骨部位的肌肉，作者對40歲男性的標準是可以至少懸掛2分鐘，女性則是90秒。

穩定性

　　健身的第一條戒律是：不要讓自已受傷。你只要受傷了，就會有好幾週，甚至永遠停止鍛鍊，無論之前做了多少健身都無濟於事，若長期影響到了日常生活的動作，傷痛就不只在身體上，而會在心理上繼續影響我們的生活。

損傷和慢性疼痛非常普遍。根據美國疾病控制與預防中心的資料，45歲以上的美國人中，超過27%的人報告患有慢性疼痛，10%~12%的人表示，在過去的6個月裡，疼痛限制了他們“大多數日子或每天”的活動。大多數日子，或者每一天！

要怎麼避免受傷？穩定性至關重要。在上健身房之前，我們必須先有安全意識，不要求把所有動作都做完，不因勉強導致受傷。舉最簡單的運動動作──深蹲為例，作者喜歡健身，但他有長期下背痛的問題，甚至還做了手術，一直到有位教練告知，他的深蹲動作會有習慣性的右傾，而他一直都不知道！不知道這幾十年來做了幾次摧殘自己身體的深蹲、舉重！姿勢與動作矯正每個人所需的都不同，所以作者也很難在書中給出統一的建議，他也是與專業健身訓練師長期配合矯正。在書中他有推薦兩種運動：腳趾瑜珈和登階運動，可以在他的網站觀看影片。

百歲老人挑戰。GPT繪製

結語

　　《超越百歲》提醒我們要有「上游思維」，不僅要「救人於當下」，還要積極「預防於未然」，醫學3.0的理念就是要我們在健康的上游做好準備，而非等到病症發生才後悔不已。力推超慢跑的徐棟英老師說：「寧可在瑜伽墊上流汗，不要臥在病床上流淚。」，這篇文章我們了解了耐力運動、力量訓練與穩定訓練的重要性，這些都是生命中最重要的投資，從今日開始，每一個鍛鍊、每一次健康的選擇，都是為日後的老年生活積累資本。下一篇文章，我們再來討論《超越百歲》中，飲食等其他面向的建議。