為什麼情緒調節很重要？
我們每天都會有各種情緒，不管是開心還是難過。大部分人在小時候，都會學著怎麼用健康的方式去處理、表達這些情緒 。但是，有些人學起來比較困難，原因可能是：
- 小時候有不好的經驗，像是被虐待或是有創傷 。
- 天生對情緒比較敏感 。
- 沒有人教他們怎麼處理難搞的情緒 。
什麼是情緒調節？
雖然心理學家很重視情緒調節，但到現在還沒有一個大家都認同的定義 。
- 有些研究人員認為，情緒調節就是指我們能夠讓自己的情緒變強或變弱 。
- 舉例來說，如果你在開會的時候覺得很煩，你可以試著想別的事情，讓自己不要一直想那些煩人的事 。
- 也有人對情緒調節的定義比較廣，覺得它是一組技巧，可以幫助我們維持情緒系統的健康運作 。因為情緒不是固定不變的，我們可以學習調整：
- 我們的情緒本身
- 情緒的強度
- 情緒出現的時間
- 我們對情緒的反應
情緒調節通常是為了達到某個「目標」而出現的 。這個目標通常是我們自己想要達成的，可能是別人或環境讓我們產生的念頭 。
一些情緒調節的例子
- 影響別人： 像是你想要教小孩怎麼控制情緒。當小孩鬧脾氣的時候，你可能會覺得生氣或想笑，但你還是會控制自己的情緒，好好跟小孩說要怎麼做。這就是「外在」的情緒調節。
- 影響自己： 像是你想要讓自己更樂觀，所以你努力讓自己多想一些開心的事，少想一些難過的事。這就是「內在」的情緒調節。有時候，我們的情緒調節也會受到社會的影響，像是覺得在葬禮上應該要難過。
- 為了長遠目標： 像是你在工作上被老闆欺負，但你為了升遷，還是忍下來，裝作沒事。
- 改變情緒的強度、時間長短或種類：
- 有時候我們會想要讓自己不要那麼激動，或是更激動一點 。
- 有時候我們會想要快點擺脫某種情緒，像是不要一直焦慮 。
- 有時候我們會想要改變自己的情緒，像是跌倒的時候，選擇一笑置之，不要覺得丟臉 。
- 不知不覺的調節： 有些情緒調節是我們自己沒有意識到的。像是看到電視上有不喜歡的節目，你會馬上轉台 。
有時候，情緒調節的目標會同時出現好幾個。像是你安慰一個情緒崩潰的小孩（外在），同時也讓自己不要那麼生氣和沮喪（內在） 。
情緒是怎麼來的？
有一個很流行的情緒調節理論叫做「過程模型」 。它認為我們的情緒通常是按照下面的順序出現的 ：
- 情境： 讓你產生情緒的事件。可能是外在的事情，像是朋友批評你，也可能是你自己的想法或感覺 。
- 注意： 你注意到這個情況。像是你注意到朋友抱著雙臂，好像很生氣 。
- 評估： 你開始想這件事。像是你可能會擔心朋友是不是不想跟你做朋友了 。
- 反應： 你開始有感覺，可能會臉紅，覺得受傷 。然後你會對這個情況做出反應。你的反應可能會改變情況，然後重新開始一個新的循環。像是你跟朋友說他的話讓你很難過，問他為什麼要這樣說。然後他可能會道歉，或是說他今天心情不好 。
怎麼調節情緒？
我們可以從上面提到的情緒產生過程中，選擇一個環節來調整，進而影響我們的情緒 ：
- 情境： 我們可以選擇避開會讓我們難過的人或情況，或是主動參與讓我們開心的情況。我們也可以試著改變自己已經身處的情況 。
- 注意： 我們可以把注意力放在情況的其他方面。像是注意對方說話的真正意思，或是他的肢體語言 。
- 評估： 我們可以改變自己對情況的看法。像是如果你覺得自己很笨，你可以告訴自己這不是真的，只是你現在的感覺。在朋友生氣的例子中，你可以提醒自己，他只講了一句批評的話，不代表他不想跟你做朋友了 。
- 反應： 我們可以改變自己對情況的反應。像是你可以做一些深呼吸，不要馬上生氣。你也可以找一個信任的朋友陪你一起面對不舒服的情況。或是不要立刻反駁對方，而是多問一些問題，確定自己真的了解他的意思 。
健康的情緒調節技巧
- 覺察自己的情緒： 你要能夠知道自己正在產生情緒反應，並且了解那是什麼樣的反應 。
- 接受自己的情緒： 不要否定或害怕自己的情緒。即使是憤怒或悲傷，也要試著接受它們。這可能會很難，因為社會常常不鼓勵我們表達這些情緒 。
- 控制情緒的強度： 當你需要的時候，你要能夠用一些方法來減輕情緒的強度。像是當你很生氣的時候，你要能夠控制自己，不要打人或罵人。
- 控制衝動行為： 當你情緒激動的時候，你要能夠控制自己不要做出後悔的事。像是收到壞消息的時候，你想要摔東西，但你要忍住 。
怎麼培養情緒調節能力？
- 照顧好自己： 確保自己有充足的睡眠、健康的飲食、適度的運動，以及做自己喜歡的事情的時間。這可以幫助你穩定情緒。
- 練習正念： 正念就是活在當下，專注於自己的呼吸、肌肉的放鬆程度，甚至是心跳。你可以練習慢慢地、專注地吃飯，並且注意身體給你的飽足感訊號。正念可以幫助你客觀地觀察自己的情緒，並且相信不好的情緒也會過去。
- 接受自己的感受： 情緒本身沒有好壞之分，雖然有時候會讓人覺得害怕，尤其是當情緒很強烈的時候。學習接受自己的情緒需要練習，但你會越練越上手。正念練習對這也很有幫助。
