你的「不夠好」，是公司最完美的卸責劇本：別再內耗了，有毒的環境才是問題
凌晨一點十七分，信義區的辦公大樓還亮著幾盞孤獨的燈。林小姐，我們姑且這麼稱呼她，在內湖租了一間五坪大的套房，月租一萬六，幾乎是她薪水的三分之一。她盯著螢幕上那份被退了第四次的企劃案，紅色的批註像一道道尖銳的刮痕，割在她的自尊心上。
主管 David 的話還在耳邊迴盪： 「Vivian，妳最近是不是太累了？這點小事都處理不好。」 「這個案子很急，客戶明天就要，妳再多用點心，好嗎？」 「我覺得是妳的抗壓性需要再加強，以前的 Amy 就算一個人當三個人用，也從來沒抱怨過。」
每一句都像裹著糖衣的毒藥，溫和地刺進來，讓她無從反駁。是啊，是不是我太草莓了？是不是我真的不夠努力？是不是我辜負了公司的期待？她打開通訊軟體，想找朋友訴苦，卻在輸入框裡打了又刪、刪了又打。最後，她只傳了一句：「還在公司，今天大概又回不去了。」訊息靜靜地躺在那，已讀，沒有回音。這座城市裡，每個人都在自己的軌道上疲於奔命，誰又有餘裕去承接另一個人的沉重？
於是，自我懷疑的黑洞開始旋轉，將她所有的自信、熱情和能量，一點一點地吸進去。她想起剛進公司時，那個對未來充滿憧憬的自己，才不過兩年，怎麼就變成現在這個連呼吸都覺得費力的模樣？
她不知道的是，這不是她一個人的戰役。這是一場精心設計、名為「職場煤氣燈效應（Workplace Gaslighting）」的心理戰。而她，只是無數個深陷其中，誤以為是自己犯了錯的受害者之一。
無聲的操控：當「共體時艱」變成 PUA 的完美藉口
煤氣燈效應，這個詞源於一部老電影，指的是操控者透過扭曲事實、持續否定，讓受害者開始懷疑自己的記憶、感知和理智。聽起來很戲劇化，但在台灣的職場，它幾乎像空氣一樣無所不在，只是換上了更溫和、更「顧全大局」的面貌。
它可能不是聲嘶力竭的咆哮，而是會議上一次次「無心」的打斷；可能不是直接的人身攻擊，而是在茶水間與其他同事「開玩笑」地說妳效率不高；可能不是明確的指責，而是把一個根本不可能完成的任務交給你，然後在你失敗時，拍拍你的肩膀說：「沒關係，我知道你盡力了，只是『潛力』還需要激發。」
我有一位在南港軟體園區擔任中階主管的朋友，陳經理，他最近就經歷了這樣一場風暴。公司營運狀況下滑，高層為了安撫董事會，下達了一個季度內業績必須成長 30% 的天方夜譚。所有人都知道這不可能，但沒有人敢說。
於是，壓力層層下放。大老闆對陳經理說：「James，我知道你帶的團隊最強，這個艱鉅的任務只能交給你了。我知道你一定有辦法。」
接下來的兩個月，陳經理帶著團隊沒日沒夜地加班，週末泡在公司，連陪孩子去公園的承諾都一再跳票。他向高層反映資源不足、市場趨勢不利，得到的回答卻是： 「James，不要找藉口，要找方法。」 「是不是你的領導方式出了問題？底下的夥伴好像有點怨言喔。」 「你看隔壁部門的 Eric，條件跟你一樣，為什麼人家就沒有抱怨？」
季度末，目標理所當然地沒有達成。在檢討會議上，大老闆一臉沉痛地說：「我們是一個團隊，要共體時艱。James，這次的結果，我很失望。我以為你更有擔當。」
在那一刻，陳經理徹底懵了。明明是錯誤的決策，明明是匱乏的資源，為什麼最終承擔責任、被貼上「能力不足」、「沒有擔當」標籤的人，是那個最努力、付出最多的人？
🟢 這就是最典型的組織型煤氣燈操控：
- 設立不合理的期望：賦予一個不可能達成的目標，為之後的歸咎預先埋下伏筆。
- 孤立受害者：透過「只有你能辦到」或「別人都可以」的話術，切斷你與其他同事連結，讓你覺得問題只出在自己身上。
- 持續性的否定與質疑：當你提出客觀困難時，他們會質疑你的動機、能力，甚至是你的人格。
- 轉移焦點：將組織的結構性問題（如：策略失敗、資源不足），巧妙地轉化為個人的績效問題（如：你不夠努力、抗壓性太低）。
在台灣，「以和為貴」與「忍耐是美德」的文化背景，讓這種操控變得更加隱蔽而致命。我們從小被教育要合群、要體諒、要為大局著想。當質疑的念頭升起時，內心的另一個聲音會立刻跳出來說：「是不是我想太多了？」「是不是我太計較了？」這種內耗，正是煤氣燈操縱者最樂見的。
「是不是我不夠好？」：被植入的心理病毒
當一個人長期處於這種被質疑、被否定的環境中，最可怕的後果，不是失去一份工作，而是失去對自己的信任。
你會開始相信，自己真的「不夠好」。
這種感覺，我稱之為「被植入的心理病毒」。它會悄悄感染你的自我認知系統，讓你從一個客觀的職場工作者，變成一個不斷自我批判的囚犯。
- 症狀一：無止盡的加班，只為證明「我值得」 你不再是為了完成工作而加班，而是為了消除內心的不安全感。你害怕別人覺得你做得不夠多、不夠快。於是，準時下班變成一種罪惡，你成了辦公室裡那盞最晚熄滅的燈。但你換來的不是肯定，而是主管一句「年輕人多拚一點是應該的」，然後是更多的任務。
- 症狀二：冒牌者症候群（Imposter Syndrome）的惡化 即便你做出了一點成績，你也無法真心為自己喝采。你會覺得這只是僥倖，是運氣好，是同事幫忙。你活在隨時會被「揭穿」的恐懼中，覺得自己根本不配這個職位、這份薪水。我聽過最讓人心疼的一句話，來自一位在廣告公司做到創意總監的朋友，她說：「我每天都在等，等哪一天大家會發現，我其實什麼都不會。」
- 症狀三：決策癱瘓與迴避挑戰 因為害怕再次犯錯、再次被指責，你開始不敢做決定。一個簡單的郵件，你會反覆修改一個小時；一個新的專案，你下意識地想要推掉。你失去了主動性，從一個開創者，變成一個被動的執行者。你的職涯，從一片開闊的海洋，萎縮成一條只能前進後退的狹窄水道。
- 症狀四：身心健康的全面崩潰 長期的壓力與焦慮，最終會反應在身體上。失眠、心悸、胃痛、偏頭痛、免疫系統失調……這些都不是「抗壓性太低」的矯情，而是身體發出的最誠實的求救信號。當你的心理防線被攻破，生理的堡壘也隨之瓦解。
我們必須認清一個殘酷的事實：在一個有毒的組織裡，你的「不夠好」，是它賴以生存的養分。
因為只要你相信是自己的問題，你就只會向內攻擊自己，而不會向外挑戰體制。你不會去質疑主管的決策，不會去爭取合理的資源，更不會去思考這間公司是不是出了根本性的問題。
你的罪惡感、你的自我懷疑，成了公司管理失能、文化腐敗最完美的遮羞布。
把責任拿回來：這不是離職宣言，是你的職場生存指南
聽到這裡，我知道很多人心裡想的可能是：「道理我都懂，但房貸要繳、孩子要養，我能怎麼辦？難道只能離職嗎？」
離職，有時候是最終且必要的選項。但在那之前，我們還有很多事可以做。這不是要你跟組織硬碰硬，而是要你從內心開始，一步步地，把屬於你人生的主導權，拿回來。這是一場「心理上的獨立運動」。
🟢 第一步：建立你的「職場黑盒子」，用事實對抗情緒
當你開始感覺不對勁，請立刻做一件事：記錄。 不是寫心情日記，而是客觀、冷靜地記錄下所有「讓你感到被扭曲」的事件。
- 日期與時間：會議是幾點開的？郵件是幾點收到的？
- 人物：誰說了什麼話？
- 具體對話：把主管那句「我覺得是你抗壓性不夠」原封不動地記下來。
- 原始指令與後續變更：記錄下最初的專案要求，以及後來是如何被口頭、臨時地修改，導致你白費功夫。
- 你的反應與感受：簡短記下你當下的困惑、委屈或憤怒。
這份紀錄，就像飛機的黑盒子，它有兩個強大的功能。第一，當你自我懷疑時，翻開它，你會發現這不是你的錯覺，而是一再發生的模式。事實，是對抗情緒操控最有力的武器。第二，如果未來真的需要對質或申訴，這就是你最堅實的證據。
🟢 第二步：尋求「外部校準」，打破資訊的孤島
煤氣燈操控最怕的，就是你跟外界有了連結。因為一旦資訊流通，謊言就會被戳破。 所以，你必須刻意地去尋求「外部校準」。
- 找同業的朋友聊聊：問問他們，「一個企劃案被退四次，要求兩天內從零到有生出來，這在業界是常態嗎？」你會驚訝地發現，很多你以為的「職場常識」，其實只是你們公司的「獨特文化」。
- 諮詢前輩或職涯教練：找一位你信任的資深前輩，把你的處境告訴他。他們豐富的經驗，往往能一針見血地指出問題的核心，是你的能力問題，還是公司的管理問題。
- 必要時尋求心理諮詢：如果你的身心狀況已經受到嚴重影響，請不要猶豫，立刻尋求專業心理師的協助。這不是軟弱，這是對自己負責。把長期累積的心理毒素清出去，你才能有力氣走下一步。
🟢 第三步：重劃責任界線，練習說「這不是我的問題」
在有毒的環境裡，我們常常會把不屬於自己的責任，也扛到自己身上。現在，你要把它還回去了。 這需要練習，需要勇氣，但每成功一次，你的內心就會強大一分。
- 當主管丟出模糊指令時：
- (舊的你)：「好的，我盡量。」(然後開始猜測上意，做白工)
- (新的你)：「經理，為了確保我正確理解，可不可以請您用 Email 條列出這個任務的具體要求和完成標準？這樣可以避免我們之間有誤解。」(把建立共識的責任，還給管理者)
- 當被要求承擔額外且不合理的工作時：
- (舊的你)：「好的，我試試看。」(然後默默加班到半夜)
- (新的你)：「經理，我很樂意幫忙。不過我手上目前有 A、B、C 三個專案，都在時程上。如果接下這個新任務，勢必會影響到其中一個的進度。您認為哪一個的優先級可以往後調呢？我們一起評估一下。」(把資源分配與排程的責任，還給管理者)
- 當被情緒化地指責時：
- (舊的你)：「對不起，是我的錯。」(立刻道歉，把所有錯都攬下)
- (新的你)：「我理解您現在很急，也對結果不滿意。我們先針對『事實』來討論，是哪個環節出了問題，以及我們下一步該如何解決。至於『抗壓性』這種個人感受，我想我們可以等事情處理完後，再找時間好好聊聊。」(把解決問題的責任，拉回理性軌道)
你看，你沒有說「不」，你只是在劃清界線。你不是在反抗，你是在要求專業。一個健康的職場，本該如此。如果你的主管連這樣理性的溝通都無法接受，那答案已經很明顯了——該離開的，不是你，是這個環境。
你的價值，不該由一份工作來定義
寫到這裡，我想起幾年前，一位讀者寫信給我。她是一位護理師，在醫院的白色巨塔裡，承受著難以想像的身心壓力。學姊的霸凌、醫師的頤指氣使、病患家屬的不理智，讓她每天下班回家的路上都在哭。她不斷告訴自己：「是我不夠堅強，是我學得太慢。」
直到有一天，她因為過勞在醫院昏倒。躺在病床上，她看著天花板，突然想通了一件事：「我這麼努力地照顧別人，卻從來沒有好好照顧過自己。」
康復後，她毅然決然地離開了那個讓她身心俱疲的單位。她沒有離開護理，而是轉到了一間社區的健康中心，從事衛教工作。在那裡，她找到了久違的笑容與成就感。她說：「我從來不知道，原來我的專業，可以用一種更溫暖、更有尊嚴的方式去發揮。」
我想說的是，親愛的，你的努力、你的善良、你的才華，都是真實存在的。它們不該因為待錯了地方，就蒙上塵埃，甚至被踐踏。
台灣的社會環境確實艱難，我們來看看一些殘酷的對比：
- 工時：台灣 2022 年的總工時是 2008 小時，在全球名列前茅。而同樣是已開發經濟體的德國，則是 1341 小時。我們一年比別人多了將近 700 個小時在工作，換來的，卻可能是更低的薪資與更沉重的心理壓力。
- 房價：台北的房價所得比長年高居世界前幾名，一個年輕人要不吃不喝十幾年，才可能買得起一間房子。這份沉重的生存壓力，讓我們在面對不合理的工作時，更不敢輕易說「不」。
- 心理健康支持：在許多歐美國家，企業為員工提供心理諮詢服務（EAP）是常態。但在台灣，這仍是少數佛心公司的福利。多數時候，我們的情緒，只能自己消化。
在這樣的大環境下，懂得如何辨識並離開有毒的職場，不是一種任性，而是一種必要的生存技能。
你的價值，從來不是由你的職稱、薪水，或你主管的一句評語來定義的。你的價值，在於你這個人本身——你的善良、你的正直、你的創造力，以及你在每一次跌倒後，依然選擇站起來的勇氣。
別再問「是不是我不夠好」了。 從今天起，練習問自己一個新的問題：「這個環境，值得這麼好的我嗎？」
當你開始打從心底相信自己值得更好的，你就會發現，全世界都會為你讓路。
嘿，讀到這裡的你，辛苦了。 你是否也曾經歷過類似的職場煤氣燈效應？或是你正深陷其中，感到迷惘與痛苦？ 在下方的留言區，分享你的故事，或給予彼此一個溫暖的擁抱。讓我們知道，在這條路上，你不是一個人。
