【正念靜心】提不起勁，是一種想像

提不起勁，但我們的心在遊蕩。（圖：Fernando #cferdp on Unsplash）

作者：精神科專科醫師 簡婉曦

發表日期：2021/01/31

本文彙整自精神科門診的診間絮語與正念團體的經驗，所有對話皆已改寫，去除所有可以標示出特定身分的描寫。若有巧合，請勿對號入座。

提不起勁，是大部分人都曾有過的經驗。導致提不起勁的原因很多，有時候我們可以自行克服。然而，在成長過程中，有些人會在四個人生關鍵時間點、三種重大生命事件遭遇更嚴重的提不起勁，卡關在一個持續無力的狀態。針對這樣的狀態，精神科的各種治療可以提供幫助。

提不起勁，可以是身體上，也可以是心理上

在人生某個時刻，我們可能會遭遇到一種「提不起勁」的感覺。

有些人會覺得這種「提不起勁」的感覺不正常。然而，提不起勁，其實是一種正常的心身反應，絕對不是不正常的事。生命中有衝勁十足、如同旭日東昇的時刻，自然也有腦力、心力或體力耗竭，整個人懶懨懨，提不起勁的時候。

有些人可能曾經有過疑問，提不起勁究竟是發生在心理（頭腦）上或是身體上的呢？事實上，排除宗教層次的靈性觀，人類的心靈是頭腦運算的結果，心理（頭腦）或身體之分別，只是人為定義下，非科學性的區分方法。在臨床實務上，頭腦與身體常常彼此影響，分不清楚也完全正常。

這種生命的變化，更明確的說，是我們頭腦與身體的變化，除了可能受到後天營養健康狀況（例如營養不良、營養不均衡、營養過度等）或生理因素（例如甲狀腺功能低下、賀爾蒙缺乏）影響外，同時和個人的發展歷程、壓力負荷容量以及所處的社會文化氛圍有關。

一般人所描述的「提不起勁」，其實是一種想像

很多人以為他們的困擾來自於「提不起勁」本身。

然而，一般人所描述的「提不起勁」，可能指的是「提不起勁」延伸出的評價。

真正困住人的，其實往往不是「提不起勁」的感覺，而是伴隨而來的自我批判、他人批判、自我比較、和人比較等比較性思緒與負面觀感。

這些關於「提不起勁」的負面觀感，本身是社會建構下的想像。除了社會或人際對這四字的聯想，影響我們對這四字認知與感受的，更多來自於我們自我內化的標籤。在這種標籤底下，除了有身體差、壓力大、個性脆弱、無能，還有各式各樣被賦予的意義。然而，提不起勁真的和這些標籤沒有太大的關係。如果有所關係，大部分是錯誤套用名詞的結果，甚至有時候，是「相信」所造成的錯誤歸因。

因為，在人類心智運作上，「相信」與「想像」本身就足以帶來力量與影響。困住我們自己的，有時候來自我們自己的想像思考。

先自學，然後克服想像──順服自己遊蕩的心

我們是真的提不起勁嗎？

在感覺到自己疲倦，腦中冒出提不起勁的念頭時，我們要先停下來、呼吸沉澱，觀察一下自己真正的狀態。因為這種感覺可長可短，有時候可能是一場錯覺，有時候是連續熬夜缺乏足夠休息，有時候是我們過度透支腦力出現的警報狀態，有時候是我們在抗拒某些失敗或困難，甚至有時候──我們只是單純不想面對或解決某些問題。

面對我們自己的情緒、感受與想法，我們必須先學會觀察。將這些素材分門別類放好，而不是隨便羅織一段故事套在自己身上。

不管是情緒、感受、想法或是我們的行為，其實任何兩者之間可以是沒有「關係」的。因為，對於我們的頭腦，情緒、感受、想法都只是一些神經訊號，彼此之間的「關係」其實是我們自己賦予與編織的，部份源自於我們每個人成長過程的體驗與模仿。

我們也必須學會順服自己，不是順服他人的意願，也不順服自己的懶惰。我們要順服的，是自己遊蕩的心，浮離於各種擔憂、眷戀、可能性之間，如同蒲公英的種子隨風飄蕩，無處不停，又無處不是的感覺。那一種感覺，其實跟思緒的內容沒有甚麼完整的因果關係，是一種無以為聲、難以描述的感覺。而所謂的順服，必須透過接納自己各種衝突的內在感受與情緒；接納情緒的過程，必須要有接納(Take)、感受(In)與釋放(Out)三個步驟。

對於一般人，面對厭惡的情緒、感受、過度思慮，最常使用的方式就是「分散注意力」。然而，大部分人應該都曾有過經驗，分散注意力往往只能解決最小的問題。當問題越大，我們往往會發現「分散注意力」的效果越來越差，後遺症越來越大。

在精神科診間，大部分來訪者最常使用的分散注意力技巧，是上網、打電動、看影片、看電影、閒聊與運動等。這些方法本身在消耗時間非常有效，對於提供頭腦多巴胺跟增進體能也可能非常有效，但對於重大壓力諸如人生意義、重大分離、慢性壓力的效果就不是那麼明顯。

況且，分散注意力的過程反而會造成消耗更多的腦力，長久藉由分散注意力技巧又缺乏頭腦休息的結果，其實間接會誘發提不起勁的感覺。

因此，如果困擾我們的情緒與思緒，可以在幾天內透過我們自有的調適經驗緩解，我們可以繼續走在我們自己的生活步調上。然而，如果我們自有的經驗已經無法再繼續幫助我們，尋找專家，進一步尋求精神科醫師的幫助與作些改變，才能改變甚至避免慢性提不起勁的狀態。

四個人生關鍵時間點──從自我發展階段來看

不管是哪個年齡、性別，都有可能會遭遇提不起勁的感覺。在遭遇提不起勁時，其實大部分人也都靠自己的努力克服。然而在臨床上，精神科醫師還是會遇到一些卡關的人。根據這些臨床案例，我覺得大致可以整理成四個人生關鍵的時間點。

與這四個時間點關聯的，是我們每個人從幼年就開始滋養的「自我人設」想像。對每個人來說，這種想像可能是模糊的，也可能是清楚深刻的。這樣的想像非常重要，因為它一直伴隨著我們成長，與我們的認知、行為與人際關係密切相關。

第一個關鍵時間點是青少年到大學的探索期。進入大學後，跳脫制式的生活與行為模式，開始尋找自己的學習步調、友誼圈與自我價值，探索與釐清自己的「自我人設」是人生的第一道關卡。有許多大二到研究所的學生在此時，會因為科系志趣不合、找不到自我價值、找不到人生方向，或遭遇人際關係等議題而受挫。當我們越來越陷入迷惘或困境、距離我們「自我人設」越來越遙遠，或是「自我人設」越來越模糊，就會陷入一種輕度憂鬱合併提不起勁的感覺。這裡面的人，大概有一半的人曾經透過學校諮商資源作諮商，作了許多努力，卻還是無法有效改善憂鬱與提不起勁的狀態。此時，更進一步的探索與調整是可能的，必要時，精神科藥物某些時候可以進一步協助穩定與改善情緒。「自我概念模糊」是這個階段的最常見議題。

第二個關鍵時間點是從大學及研究所畢業進入社會的轉化期。大部分人的社會工作與學生工作幾乎是全然不同的生活型態。工作時，我們的責任不再只是學習，還包含責任、義務與其他人更高的期待。更為廣泛或縮小的人際圈，對某些人來說，是另一種壓力。自我的調適能力與和工作的適配程度，進一步影響到「自我控制感」、「滿足感」與「舒適感」的自我評價。上述三者，我們可以簡稱為「自我三感」。自我三感與自我人設的鞏固密切相關，一旦自我三感缺損，我們對自己的「自我人設」也常伴隨崩塌。「自我懷疑」成為這個階段的主要議題。

第三個關鍵時間點是開始正職工作2~3年的停滯期。雖然度過了激烈的社會新鮮人挑戰，臺灣家庭與社會對一個成年人的責任與義務要求也越來越多。工作的忙碌、複雜與多樣的事物，不斷壓縮我們自我照顧、自我修復的時間。除了正職還要有兼職、工作狂與豐富多樣的生活型態成為這個「超躁世代」的主流價值。然而，不是所有人都有如此豐沛的腦力資源可以運作，也不是所有人都能夠勝任篩選龐大資訊流的能力，閱讀與理解是非常耗損腦力與心力的。當我們逐漸看清我們工作的職場與職涯，比較與羨慕其他人的精美生活、成就履歷，其實我們不知不覺離自己的「自我人設」越來越遙遠。於是，除了「自我懷疑」，「自我放棄」成為這個階段的另一個議題。

第四個關鍵時間點是衰減期。雖然每個人時間點不同，但人類的頭腦在25歲發展到頂峰，從此逐漸開始下山，只是速度快慢不同。有些人早在30幾歲就會開始經驗到能力減損，有些人在50歲（特別是生理女性，在女性荷爾蒙衰減過程與停經後特別明顯），有些人在70多歲。因應自己能力變化的調適與改變是最佳的解答。然而臨床上，有太多人拒絕老化，就像網路與媒體鼓吹永遠外觀年輕一樣，太多人也想要永保頭腦青春。抗拒，會滋生在我們的內心與言語，特別是我們的「自我人設」中如果隱含著某種永生或永保青春、某種控制狂的成分。某些人會漸漸發展出憂鬱，甚至逐漸惡化為重度憂鬱。是故，「失落統整」與「超越自我」成為這個階段的深度議題。

三種重大生命事件──從失落議題來看

透過診間觀察，我也發現到，除了四個人生關鍵時間點，還有三種重大生命事件，可能會導致許多人進入提不起勁的狀態。

這三個重大生命事件分別是：自己或重要他人的罹病或過世、婚姻或感情觸礁或分手、被迫離職或退休。三者共通的議題都是「失落(Loss)」議題。

所謂「失落」，指的是「一種真實或潛在的狀態，描述我們失去了某個以前曾經擁有的重要狀態、物體、人或身體部份，這種失去是無法復原的，因此我們無法重現當初的經驗，無法重新感覺到、看見、聽見、肌膚接觸或是經驗到。」

「失落」這件事，屬於生命的自然循環。所謂生命，就是在不停的遇見、失去與離開之間前進。在人生中，我們遇見的、失去的不只是某個重要的人，也可以是重要的事或是某個具體的物。而凡是我們習慣的、愛戀的、想要的，失去時總是令我們特別悲傷。

影響失落強度有許多因子，像是我們自己的人格特質、原本與之的依附關係、失去的形式、失去過程的悲傷經驗、或是相關的社會壓力。

強大的的失落反應會跨越心身，破壞我們的感覺，也改變我們的身體感官知覺，將我們的身體與心靈轉化為「失落陰影(Loss Shadow)」，將我們的理智沉溺於思念與幽暗之中，讓我們提不起勁改變或離開。這樣的陰影與現實之間，彷彿存在一種「斷裂」，將重大失落事件前後的我們給分割開來，這是人類與生俱來的頭腦自我保護機制。

然而，如果我們只是停留在「看見失落(See the Loss)」，不斷逡巡在失落陰影之中，拒絕「感受失落(Feel the Loss)」，失落就會一直徘徊在現實的世界。

失落是痛苦的，對許多人來說，特別是那些將「關係」優先於「自我」的人，將「自我」建築於「關係」之上的人，或是那些將「自我」建築在「勞動與成就」之上的人。

然而失落也是溫暖的，因為記憶一直存在，所以有人持續站在陰影遙望。

人生關不關？不想過關

這四個人生關鍵時間點與三個重大生命事件，其實都是人生生命中重要的成長經驗關卡。有時候我們只是還沒找到方法過關，或是過關的速度慢了一點。

其實每個人的生命時鐘都有不停的速度，別人的期待是別人的速度，我們其實不用按照別人的速度前進。然而，當我們沒有必要依照別人速度前進，也沒有人有義務去滿足或配合我們前進的速度。前進可以緩慢，但是我們還是必須自己支持自己與自己前進。

但有時候，我們必須對自己誠實，我們其實並不是還沒有找到過關的方法，我們可能早就知道過關的密碼或鑰匙，只是我們不想過關。不想過關，必然有不想過關的理由，而每一個理由後面，可能有更多甚至更深層的緣由。即便痛，我們也必須掘地三尺，把自己好好翻遍，看見自己擁抱的傷痕。

如果靠自己探索不了或是克服不來，請不要將自己鎖在沒有鑰匙的盒子裡。因為沒有鑰匙，也沒有人可以開啟。哪怕只有一點點心動想改變，請務必尋找一位可以信任的精神科醫師求助，只要我們願意相信與努力，盒子可以變得不一樣。

改變提不起勁的各種治療模式

除了疲倦、提不起勁，困頓越久或是失落反應越嚴重的人，可能合併有長時間焦慮、憂鬱、煩躁、負面思考或自殺意念等變化，有些人也可能失能到符合精神科診斷的焦慮症或憂鬱症。精神科醫師除了可以透過藥物幫助焦慮症或憂鬱症的病患解除急性症狀、穩定頭腦神經傳導系統與網路，也會透過簡短心理治療或轉介密集性個別心理治療作為重要治療。

在個別心理治療部分，許多長期的心理治療方法都是有效的，像是認知行為心理治療(Cognitive Behavioral Therapy)、正念靜心(Mindfulness)課程、敘事心理治療都是有效的治療模式。

在重複性經顱磁刺激術(Repetitive Transcranial Magnetic Stimulation, rTMS)治療部分，針對提不起勁，除非是嚴重到合併有憂鬱症的病患，臨床上的治療反應其實並沒有非常明顯。事實上，大部分接受重複性經顱磁刺激術治療的憂鬱病患，除了合併抗憂鬱藥物使用，接受個別心理治療與自我改變也是非常重要的治療決定因子。

提不起勁，不只是一種想像──改變，從打破想像開始

提不起勁，雖然看似只是一種想像，但人類的想像力卻有無窮的魔力與威力。

正因為情緒、感受、想法甚至是行為任何兩者之間「可以」沒有任何關係，提不起勁阻礙我們出門或進行改變，本身是另一種想像出來的結果。

改變提不起勁的最佳起點，就是切斷情緒與行為的錯誤連結。

改變，從打破想像開始。