作者：精神科專科醫師 簡婉曦
發表日期：2021/07/08
本文彙整自精神科門診的診間絮語、認知行為治療與正念心理治療的經驗，所有對話皆已改寫，去除所有可以標示出特定身分的描寫。若有巧合，請勿對號入座。
當身邊優秀的人不斷進步與收穫，在鎂光燈下閃閃發亮，不知道妳/你心中有甚麼感覺與反應？羨慕？忌妒？自責？還是詛咒？在人比人氣死人的世界裡，收不住的競爭焦慮與憂鬱，要怎麼樣練習與調適才會比較容易呢？
自責與詛咒：推開幸福的雙手當身邊優秀的人不斷進步與收穫，在鎂光燈下閃閃發亮，不知道妳/你心中有甚麼感覺？羨慕與忌妒可能是許多人心中浮現的兩個答案。但對某些人，伴隨羨慕而來的，是滿盈的自責與詛咒。
滿盈自責的，是那個最熟悉的自己：那個如何努力都比不上人的自己，那個從事不喜歡工作的自己，那個犯了某個錯誤決定的自己，那個錯失某個機會的自己，也是那個有千千百百個錯誤的自己。
在自己腦袋中日日夜夜縈繞的，是詛咒：因為自己是不好的，所以自己無法成功。因為自己是不幸的，所以自己淪落如此。因為自己是最糟的，所以應該受到懲罰。自己的痛苦與憂鬱是理所當然的，要獨自努力解決。
我們從學校、社會與家庭學習了什麼，就變出一條相對的律令綑綁住自己，有著無數的「應該」、「必須」、「義務」與「責任」，也有著無數的「不該」、「不足」、「逃避」與「懦弱」。在其中，還有一條律令，規定自己「不夠好」。
「我不夠好，否則不應該為此懦弱與痛苦。」一直送給自己這樣的詛咒，只能將幸福推開。
不滿意，是因為我們聰明
不是我們不夠好，是我們相信自己不夠好。
可能有好多個晚上，我們一直反覆批評自己不夠好，可能有好多個夜晚，我們因此而失眠。試著深呼吸放鬆，卻發現吸進肺部裡的，盡是煩躁潮濕的空氣，越深呼吸越沉悶，就像愚公搬了好幾座山，鎮壓在自己頭上，放好還要擺滿。
然而「好」、「壞」的標準，到底是怎麼而來的呢？為了別人的需求、感受或勒索，無盡奉獻出自己的時間、資源與心力之後，就能證明我們是好人了嗎？將自己搞得筋疲力盡，沒有充足時間休息、進食與睡眠，就能證明我們盡責了嗎？
會不會我們其實只是想要做到堵住其他人的嘴，站在某個道德層面上的高位，否決某些人的閒言閒語？會不會其實，我們只是想用這個道德高位，說服自己「自己」既善良又認真，這樣我們就不用去面對「自己」的其他部分，那些與善良同在的其他需求與特質？
當我們滿足他人期待同時，我們「自己」又跑去了哪裡？「自己」究竟在哪，有沒有被我們自己好好照顧？當我們疲累了，突然猶豫、煩惱與開始思索「自己」是誰，思索「自己」到底怎麼了，就變得不正常了嗎？為什麼突然間，身旁的人都說「自己」變了，難道「自己」罹患了網路傳說中說的憂鬱症？
安心吧！這不是憂鬱症。思考生命意義，百分百正常。
事實上，如果從小到現在，妳/你從來沒想過這個問題，反而是人群中的稀少數。
如果我們一直努力為了別人的需求與感受，從來沒有花費等量甚至更多的時間給自己去思索，這些問題的答案可能非常淺顯。淺顯其實也沒問題，只是我們需要問自己內心滿不滿意而已。
不滿意，就會創造問題。而且不滿意，暗示我們聰明。
因為我們夠聰明，知道那些淺顯的答案其實不是真的。
正視與接納自己的情緒
所以不要再欺騙自己了，也不要再阻撓自己去靠近自己了。焦慮，其實是生活的一部分，就像吃飯、喝水跟睡覺一樣，是生命成長的必要因子。（請參考：焦慮，是生命火花的路引）
遇到焦慮、不滿意就逃避，是因為我們聰明。有些人習慣使用酒精、香菸來逃避，有些人喜歡用嬉鬧、電玩、欺負他人來逃避。但種種的逃避行為，都掩飾不了我們自己內心的聰明與焦慮。事實上，如果不夠聰明，連逃避行為都無法發展。
如果妳/你願意花時間與這些焦慮、不滿意的情緒同在，將自己的聰明用在著手處理那些看似無法解的環境問題、能力問題，改變的可能就存在。但如果妳/你將自己的時間、資源與心力消耗在逃避，逃避技術練得一等一，環境的改善就很難存在。
試著正視、覺察自己的情緒，停留在情緒裡面一段時間仔細觀察，不要用痛苦簡易包裝那份情緒，不要用散亂的言語描述與填充那份情緒，我們只要單單純純慢慢品嘗與體會即可。當妳/你越忽視這樣的觀察與體會，當妳/你急著跳開，這些情緒就會反覆再臨，直到妳/你願意好好接受。
接納情緒不會讓自己更痛苦
永遠選擇接納而不是壓抑，因為壓抑會反過來強化想要逃離的情緒或事物。
我們朝思暮想的，是那份埋藏在深沉心海裡的感受，不敢向人傾訴也不知道該用甚麼詞彙描述，因為我們沒有學過。
接納情緒不會讓自己更痛苦，試著讓情緒只是情緒，不與任何事物連結。連結，會創造出痛苦的可能性，也創造出需多猜測、臆斷與錯誤。
學著允許自己的眼淚順著憂鬱情緒落下，學著放下自己的堅強一個人哭泣，學著面對失敗說自己失敗，學著面對相片跟離開的人說想念與再見。
此外，情緒其實很複雜，我們常常同時有正反甚至更豐富的情緒。接納情緒時，並不只是侷限自己體會一種情緒，而是在那當下，體會所有當下的正反情緒。妳/你可能會發現，憂鬱與無力感從來不孤獨，試著去觀察在憂鬱之中伴隨的渺小希望，試著去探索在無力感中的一點自控能力。將這些情緒完完整整觀察與體會，看見此時此刻那個完整的自己。
只要不將情緒連結思緒，情緒就像海浪一樣，會失去動力而逐漸潮落。當眼淚落盡時，試著重新站起來，給自己一個溫暖的擁抱，告訴自己很有勇氣，告訴自己有好好面對自己，告訴自己有好好過日子，告訴自己喜歡自己。
如果妳/你在練習接納情緒上遇到困擾，請邁出妳/你勇敢的雙腳尋求專業的精神科或身心科醫師評估與整合治療。
不要離開「自己」─只成為他們口中的那個人
如果旁邊的人批評自己懦弱、沒用，那是他們自己內心的未解議題在作祟與投射。如果妳/你永遠只是接納著他們的批評，妳/你將離開妳/你自己，成為他們口中的那個人。
為了成為那個人，妳/你會失去了成為自己的最好時光。因為每一份來自靈魂的痛苦都是探索自己與自我成長的鑰匙，雖然它可能真的很痛，也可能會日日夜夜騷擾妳/你。
在成為父母、手足與子女之前，我們必須先是我們自己。就算是照顧剛新生兒的父母，也要盡可能每天保留一些時間照顧自己。
不要只停留在看見自己的無力，請試著學會看見自己的能力，試著看見自己現在生活中可以實實在在掌控的事物。煮飯、泡茶、拖地、洗衣服、種花種草都可以。也可以是重新安排生活，每天早上起來演奏一首靠近自己的歌曲。
發揮妳/你擅長的能力，找到妳/你可以掌控的節奏，證明給自己看自己能夠照顧好自己。
發現自己剛剛好
每個人的生命中都有無數的經驗與秘密。
我們經驗過許多善惡、喜怒與傷悲，我們有我們在意的人與在意的事。歷史告訴我們，我們對人事物的感覺與想法會隨著我們所處的時間、空間與我們的經驗而改變。
生命一直都在變動之中，其中卻有一個事實永恆不變。那就是在任一時刻當下，我們都只是不多不少，剛剛好的自己。沒有多一分不足，也沒有少一分努力。
因為剛剛好，所以未來得以更好。
