前言
在健身房櫃台辦完月卡，專員帶著你參觀完整個健身房的環境後。你回到家，迫不及待地開始想像未來的自己會變得有多麼迷人，碩大的胸肌、整齊的腹肌、粗壯的手臂又或者是讓人血脈噴張的身體曲線，但俗話說得好「登高必自卑，行遠必自邇」，不論你的目標多麼壯大，我們都必須從最初的起點開始規劃，一步步執行，我們才能夠逐漸接近目標。今天我將會介紹四種課表的安排方式與優、缺點，帶你一步步踏入重量訓練的世界。
訓練日的安排
重訓前必須安排一份屬於自己的課表，才不會在進入健身房後才開始思考今天該做什麼，浪費了大量的時間在挑選器材上，那我們該如何安排訓練課表呢？我們先假設每次訓練時間為1~1.5個小時。接下來先算出你每一週總共有幾天能夠訓練，這樣就能知道你一周的訓練頻率了。知道訓練頻率後就可以開始來安排課表了。以下我會介紹多種訓練日的安排，你可以依照自身情況來決定要用哪種課表，讓我們繼續看下去吧！
全身訓練
顧名思義就是在一天可訓練的時間內將全身的肌群訓練完。這個方法蠻適合每週只有一天能夠訓練的大忙人的，1.5個小時就能訓練完全身，非常省時間。胸、背、腿、肩、手臂這五個肌群各選擇1~2個動作去做就行。想保持健康的生活可以從短天數的訓練開始，熱情也比較不會太快燃燒完。缺點就是對於各個肌群的刺激非常不足，而且每次運動的空窗期很長，若是想增肌減脂的人更需要增加運動頻率喔！
上、下半身訓練
這個訓練法是將身體分為上、下半身分配在兩天的訓練中。一樣適合比較忙的人，而且刺激比全身訓練來多。不過我會將肩膀的訓練移到下半身日一起做，才不會上上半身日的訓練時間太長，兩天的訓練量換算下來也比較平均。這個課表的缺點跟全身訓練一樣，在1.5小時內對身體的刺激比較不足，而且空窗期也比較長。
腿、拉、推訓練
這個課表很像是上、下半身訓練的進階版。一週若有三天能訓練的話可以試試這個課表。將上半身的訓練再分一半，分成上半身推的動作和上半身拉的動作，再加上腿部的訓練就能完成這個課表。推薦給新手階段，想開始培養健身習慣的人們。
分部位訓練
如果以上的課表都無法滿足你，你也想花費更多天數來健身的話，這個課表應該值得你一試。我們將全身的肌群分為胸、背、腿、肩、手臂，接著再依據你能訓練的天數來安排。如果你一週想花四天訓練，我們就能將課表分成胸＋肱三頭、背＋肱二頭、腿、肩＋手臂，總共四天；或你想花費五天訓練，你可以將手臂的訓練獨立成一天。
個人看法
我認為訓練是一件蠻花時間但非常重要的事情，從訓練課表的安排就能看出那個人對自己身體的重視程度。如果想要追求體態上的進步，一週3天以上的訓練頻率能夠讓身體有比較穩定的成長。以培養健身習慣的角度來看，一週健身三天也是不錯的開始，規律運動除了能夠培養運動習慣，也可以讓身體變得更健康。
總結
以上四種課表希望能夠幫助你對課表安排有一個初步的認識，也希望能讓大家開始安排自己的課表，而不是使用他人的課表。因為許多新手對自己的身體還不夠熟悉。如果剛好使用的是高階訓練者的課表的話，很容易讓身體受到的刺激過大而導致過度訓練。先了解自己的身體，再安排屬於自己的課表才是穩定進步的不二法門。
