閱讀筆記《自律神經自我調節超大全》

2022/11/13閱讀時間約 5 分鐘
★找不出病因的腸胃問題,失控的體重、難以平復的莫名焦慮、恐慌與憂鬱…注意!這些有可能都是自律神經失調造成的。
●光是無來由地懷有恐懼心理,就足以造成自律神經紊亂、免疫力下降,使身體更容易受到感染。其中最大的問題在於,即使病症已經痊癒,壓力對精神造成的巨大傷害卻不會跟著消逝。
●近年來,很常聽到「自律神經」這個詞,但仍有許多人尚未完全理解自律神經的本質。自律神經是一種神經,掌控著人類生命活動中不可或缺的呼吸,以及內臟器官和所有血管。也就是說,自律神經支撐著我們人類 生命活動的基本(命脈)。
當自律神經調節得當,就能促進血液循環,並活化腸道。自律神經得到調節後的效果,包括免疫力增加、改善睡眠和便秘、恢復活力、緩解肩膀僵硬和手腳冰冷、消除憂鬱及提高工作表現等。
●沐浴在晨光下,不僅有許多優點,而且能輕易做到。以血清素為組成原料的褪黑激素同樣具有提高免疫力、預防疾病的效果。因此,早上起床時,請馬上打開窗簾,使全身沐浴在朝陽下。如果當天日照狀況不佳,就到陽台或玄關晒晒太陽吧!
●各位是否曾在極度緊張、莫名煩躁或快要陷入恐慌時,因為喝了一口水後,心情就平靜下來的經驗呢?會出現這樣的效果是因為,透過刺激腸胃使交感神經變得活躍,對心理健康也能產生作用。
●根據WHO的說法,久坐和抽菸、喝酒一樣,恐有引發慢性病的風險。此外還有研究顯示,坐著看電視1個小時,壽命會再縮短22分鐘。由此可知,對健康來說,坐太久是一大威脅。
●夜晚是副交感神經占據優勢的時間。副交感神經增強時,身心會呈現放鬆狀態,但腸胃的作用會活化。因為腸胃會在晚上活躍地進行消化、吸收,晚餐要注意攝取營養價值高的蛋白質和蔬菜。
而且晚餐最晚應該在就寢前3個小時結束。因為吃飯的過程中交感神經會活化,如果吃飽飯馬上睡覺,會來不及切換成副交感神經,導致腸道的作用減弱,無法及時消化、吸收食物,營養就會轉化為脂肪囤積在身體中。
●近年有愈來愈多人因為過度防 晒,導致體內維生素D含量不足。缺乏維生素D時,血液中的鈣質會減少,罹患佝僂病和骨質疏鬆症的風險就會增加。因此,建議防晒只要適度即可。
●注意每天都要攝取1500毫升的水分。從早上起床後的一杯水開始,外出時要記得將水壺放入包包中。工作時,桌上除了茶和咖啡外,也要放一杯水。一天建議攝取量為1500毫升。除了口渴,在休息時也要多喝水,哪怕只是沾溼一下嘴唇也沒關係。水可以說是用來提高身心表現的「力水」(相撲選手用來漱口的水)
●午餐吃「六到八分飽」,對「避免感到疲勞」尤其有效。如果吃到十分飽,體內大量的血液會用在消化、吸收上,導致大腦血流不足,腦袋昏昏沉沉,難以專心工作。
●嚼口香糖還有助於預防牙周病。 牙周病的發病原因之一是,髒血積在下顎的牙槽骨髓。透過嚼口香糖,可以促進牙槽骨髓的血液循環,預防髒血堆積。
●腸道細菌中有所謂的「肥胖菌」和「瘦子菌」,如果是發胖的人,腸道的肥胖菌會高達6到7成。當會吸收多餘營養的肥胖菌增加時,身材就會愈來愈胖,所以要攝取好菌食物的乳酸菌和膳食纖維,藉此增加瘦子菌的數量。
●利用飯後的3個小時,做些會讓身心打從心底感到放鬆的事情。希望各位能在晚上9點前吃完晚餐,在就寢前度過有意義的時間,例如放鬆地洗澡、做好明天的準備、做伸展操或聽音樂等。
●正念是一種專注於眼前、消除多餘雜念的手段,並能有效調節自律神經。舉例來說,如果現在正在練習深呼吸,就專注於呼吸這件事,例如,「現在,從鼻子吸入的空氣正使肺部膨脹」,將注意力完全放在深呼吸上。
●從做得到的地方開始整理,是消除壓力的秘招,著手整理之初,可能會覺得很麻煩。但是「從可以毫無壓力的部分開始進行」是消除人際關係壓力的祕訣。因為專注於整理的過程中,「多餘的壓力」就會消失。
~順天堂大學醫學院教授/小林弘幸(Hiroyuki Kobayashi)
~《自律神經自我調節超大全:醫生說,大病沒有、毛病不斷,都是自律神經不好!從呼吸、飲食、作息到日常習慣,88個對自律神經有益的完整指南》
~《自律神経にいいこと超大全》
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