拖延不是個性，問題在大腦指令！《告別拖延腦》告訴你八種不同「拖延腦」解方，克服拖拖拉拉的問題

更新於 2023/10/11發佈於 2023/04/27閱讀時間約 9 分鐘

你有拖延的毛病嗎？我承認我對一些事情蠻會拖延的，明明有要完成的工作，但就是摸東摸西的，不想做，很容易給自己太多理由而拖延到該做的事，像是「等天氣好一點」「等心情好一點」「等有feel 的時候」「等水星不逆行的時候」…等等，反正總有個藉口覺得等一下再說，你也會這樣嗎？

《告別拖延腦》作者菅原洋平是一位職能治療師，曾在醫療機構從事腦部損傷者的復健訓練，這本書是從腦科學的角度，來談如何克服拖延的問題，希望幫助覺得自己有拖延症的人。比起純粹用意志力來克服拖延的習慣，不如用書裡提供的方法會更有效果，因為它從改變大腦指令與行為模式去著手。

拖延非天生或個性，原因在於大腦指令

你可能會和我有相同的疑問：既然很多人都有拖延的傾向，會不會拖延是我們天生的生理機制造成的呢？作者菅原老師告訴讀者：恰恰相反，拖延對大腦來說其實是一件痛苦的事。當我們在想像要進行一些讓我們抗拒的任務，像是寫報告、做作業之類的時候，大腦裡感受疼痛的區域就會開始活躍，但只要我們一開始動手去做，那個區塊就會平靜下來，所以大腦其實是不喜歡拖延的。

也因為拖延其實會造成我們不舒服，所以當我們有事需要完成，卻因為某些原因而沒有馬上去做的時候，就會陷入一種認知失調的狀況，也就是說這時候我們就會為自己的拖延找理由來減緩這個不舒服感受。像是歸咎於自己的個性，覺得自己應該是有拖延症，是天生的，無法改變，或者是自認自己屬於「在最後關頭因為壓力去趕工，反而做得特別好」的類型，總之用一種「沒辦法，我就是這樣啊」的心態想要化解自己認知失調的狀況。

菅原老師因為工作的關係常常接觸有拖延症的人，發現他們都會有緊張、焦慮、不安，感受到壓力，身體緊繃的現象，甚至因為大腦的疼痛中樞被啟動，因而產生呼吸困難、肌肉僵硬的情況。當他發現這樣的共通現象之後，開始研究如何改變人的拖延行為，想要幫助這些患者。他認為，拖延不是個性問題，而是大腦做出的反應與指令造成的，所以必須從改變大腦的指令下手。

八種不同的「拖延腦」

習慣性拖延的人可以分成八種不同的類型：

「待辦清單腦」型的人：習慣列出一大串的待辦事項，列了一堆事情之後又覺得自己一定做不完，就更不想做事了。
「脫軌腦」型的人：想到什麼就做什麼，放下做到一半的事就跑去做另一件事，結果東做一點、西做一點，最後沒有一件事情完成。
「說明書腦」型的人：一直在摸索怎麼做，想找到完美方法，漸漸時間就過去了沒有成果。
「鬥士腦」型的人：習慣在最後時刻才開始行動，一定要壓線完成。
「摸魚腦」型的人：需要有人一起工作或監督他才會想動，旁邊沒人就打混。
「專注腦」的人：一次只能專心處理一件事，一件事情卡住就所有環節都卡住，無法推進下去。
「獎勵腦」的人：則是在意完成之後有沒有獎勵，有動機才肯動。
「愛睏腦」的人：懶洋洋什麼都不想做。

讀到這裡你有沒有覺得自己的拖延症是比較偏向上面八種的哪一種呢？《告別拖延腦》書裡針對上述八種類型的拖延腦，分別提出了解法，就讓我們一起來看看可以怎麼做。

第一種：「待辦清單腦」特徵與解方

首先，來看「待辦清單腦」的人。他的特徵是列完清單之後覺得事情多到讓人失去動力，結果就是列完就累了，動不起來，所以沒辦法讓大腦藉由逐步完成一些事，來預測進展以及調整作法。因此要讓自己「動起來」是重要的第一步。

「待辦清單腦」的人要意識到「列清單」是手段，「完成清單上的工作，獲得效益」才是真正的目的。因此要讓自己的注意力從一長串的清單，轉移到想像這些事完成之後對自己有什麼好處、收穫，幫自己強化動力。

還有，如果有一些事情很快就可以完成，那就也不要列進清單裡，順手做掉。我曾經聽過一種提升效率的方式是：「打開mail後，先判斷這封信是否在兩分鐘之內就可以回覆完成，如果是就順手回掉，不要累積一堆讓信越來越多」就是和這個類似的道理，不必讓清單越積越多，自己嚇自己。

另外，清單上如果有很多事是因為單純「義務性」需要做，而不是自己想做的事，大腦會把它們歸類到「討厭的事」，如果這類的事太多，大腦也會陷入「這些都不想做」而不知如何動起來的狀態，這時候可以事先設定一些時間或地點、情境是專門處理這類的事，例如每天有一段時間固定回mail、每星期固定一個時間處理行政庶務，讓它變成一種慣例，大腦就不會因此而卡住。

第二種：「脫軌腦」特徵與解方

「脫軌腦」特徵是明明已經開始做某件事，但腦子裡只要一想到別的事就會立刻中斷跳到另一件事，這個想做那個也想做，結果都做不完、做不好，半途而廢的事堆積如山，反而更想拖延。

解法是，預先幫自己設好應對分心誘惑的方法。舉例來說，當你發現如果腦子裡出現另一個念頭而要分心去做其他事的時候，就預設自己要「站起來，去倒杯水，接著回來繼續原本在做的事」，用類似這種方式把自己拉回來。

還有，有時候我們本來打開瀏覽器要查資料或看mail，但是一不小心順手打開FB之後就分心看了十幾分鐘，這時候可以用這個方法，就是把原本要做的事先用嘴說出來，像是先說「我現在要在Google查有關彼得杜拉克的資料」同時打開瀏覽器，這樣也可以讓大腦明確進行原本要做的行動，不致於分心。

書裡還提供了一種解決脫軌腦且還對健康有幫助的方法，就是要做事之前先跑個五分鐘或是深蹲五下，因為運動可以提昇多巴胺分泌，比較容易在當下集中心思，不妨試試看。

第三種：「說明書腦」特徵與解方

「說明書腦」特徵是會過度依賴使用說明或是執行準則，當缺乏說明書之類的資料可以依循的時候，就會一直覺得資訊不足，花很多時間去研究，探索作法，很難正式展開行動，因此而拖延。

「說明書腦」的人要解決拖延問題，可以先在腦子裡模擬一個像是遊戲裡常見的「進度Bar、進度條」的意象，提醒自己如果沒有行動，就會一直停留在「進度=0」的狀態，讓自己有所警覺。或是把找資料的程序也規劃進正式的作業程序裡管控時間與進度，還有可以用邊做邊從得到的回饋裡進行調整的方式來代替事前的研究。總之，要告訴自己不要被資料不夠困住了。

第四種：「鬥士腦」特徵與解方

假如是習慣以「趕上deadline」的模式工作的「鬥士腦」型人，心裡都會覺得「啊，時間還很多嘛，晚一點開始都來得及呀」所以就產生拖延，也會一直重複這樣的模式。但這種做法會讓自己在趕進度時陷入過度緊張的狀態，消耗多餘的能量，甚至因而產生不必要的錯誤。

對於「鬥士腦」的解法是：每隔一段時間回顧自己實際運用時間的情況，依照經驗列出「每項工作所需時間」的資料，幫自己做出比較正確的時間預估。另外也可以習慣把任務拆成一段一段的，把單一的「死線」切出幾個不同的段落，讓自己逐步完成，不是趕最後一刻。

另外，也可以養成把時間的目標從「剛剛好踩線完成就可以」稍微往前提的新習慣，或是在每次大型專案時，回顧自己實際運用時間的情況，這樣才可以讓自己看到有哪些是自我感覺良好，以為自己很有效率，但其實根本不是這麼回事的，提昇自己抓進度的手感。

第五種：「摸魚腦」特徵與解方

特徵是少了身邊旁人的關注或視線，就會東摸西摸的不做該做的事，太受周遭是否有工作氛圍的影響，要處在大家都在作事的情況下，自己也才提得起勁。

所以「摸魚腦」的人要讓自己把身邊要有人一起在工作的情境轉化成「我們正在共同完成一項任務，我負責的部份要和其他人共同拼出成果」的心態，就不會落入想摸魚的陷阱。還有要找出和別人共同擁有的動機，像是彼此有相同的理念等等，給自己投入的動力。

第六種：「專注腦」特徵與解方

這類型的人和前述「脫軌腦」剛好相反，「專注腦」很集中心力在目前處理的事，甚至是太投入了，把自己卡死在上面。之所以會這樣，是因為他如果中途中斷去做另一件事，回過頭會不知道怎麼接下去處理原來在做的事。專注雖然是優點，如果碰到有很多事需要處理，但沒有依照事情的輕重緩急做出調整的話，難免會發生讓重要的事反而拖延的狀況。

要破解「專注腦」，你可以在安排工作時程的時候，把每一段工作要開始跟結束的時間都先設定好，避免一口氣時間用過頭。還有要養成習慣把在不同工作間切換當做是調劑，轉換心情的方式，像是可以用「番茄鐘」設每段30分鐘後中斷，換處理其他事，避免卡死在一件事情上。

第七種：「獎勵腦」特徵與解方

這一型的人習慣把獎勵作為自己的動力，也許是實質的激勵像是獎金，或者無形的獎勵像是別人的稱讚、成績排名等等。如果沒有獎勵，就沒有動力，造成拖延的情況。

如果你也發現你有這樣的情況，你要先解析出自己在意的獎勵到底是什麼？是名聲？是別人的肯定？或者是實質的好處？找出自己的動力來源之後，再設法幫自己創造出這樣的條件環境。另外也要小心自己因為有獎勵動機時一口氣把做事的能量和心情都用完了，之後就完全不想做任何事的狀況。

第八種：「愛睏腦」特徵與解方

這比較偏向是生理因素造成的，因為睡眠不足或是睡眠品質不佳，因而提不起勁工作，影響自己的效率。要解決這樣的問題，就是不要習慣熬夜趕工，只要有睡意時就立即去睡，好好睡覺讓大腦細胞能夠在睡夢中被修復，以及每小時至少補充180 cc 的水，會幫助大腦內營養物質的傳導。還有就是每工作30分鐘就起身運動一下，有助於克服睡意。

讀完這本書之後，我發現我好像不只有其中一種類型的拖延問題，是混合型的，對於沒有嘗試過的工作我就會有「說明書腦」的症狀：在找資料、做準備的階段就拖延了好一段時間。另外我也很愛列清單，這就像是書裡提到的「待辦清單腦」，大事小事列出一堆就更不想做了。另外我也常犯「鬥士腦」的毛病：喜歡趕最後截止期限，如果覺得時間還早就不太想做。正好也從書裡學會如何改變自己毛病的方法。

不知道你又是哪一型的拖延腦呢？你覺得書裡提到的症狀與解法有符合你的狀況嗎？

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