有鑒於八成國人的
鋅攝取量都不足!想要有效地補充鋅,可以攝取高鋅食物,本文將帶你先了解自己每日需要多少鋅,再介紹10種豐富鋅的食物,幫助你更有方向做飲食調整,獲得足夠的鋅!
鋅一天可以吃多少?每日鋅攝取量
對鋅的需求會因年齡和性別而有所不同,據衛台灣衛福部國民健康署的國人膳食營養素參考攝取量(第八版)建議,一般成人男性每日需要15 毫克,女性則需要12毫克,孕婦與哺乳媽媽還可以多攝取至每日15毫克(每日上限攝取量皆為35毫克)。
推薦10種富含鋅的食物
究竟日常可以吃哪些食物來補充鋅呢?以下優先選出10種含量相對高且容易獲取到鋅的食物:
高鋅食物推薦1:生蠔
(每100公克可食部分含15.5毫克鋅)
高鋅食物推薦2:小麥胚芽
(每100公克可食部分含14.9毫克鋅)
高鋅食物推薦3:牡蠣
(每100公克可食部分含10.6毫克鋅)
高鋅食物推薦4:螃蟹
(每100公克可食部分含10.3毫克鋅)
高鋅食物推薦5:南瓜籽
(每100公克可食部分含9.4毫克鋅)
高鋅食物推薦6:內臟(肝類)
(每100公克可食部分含8.8毫克鋅)
高鋅食物推薦7:淡菜
(每100公克可食部分含6.3毫克鋅)
高鋅食物推薦8:牛肉
(每100公克可食部分含5.7毫克鋅)
高鋅食物推薦9:蛋黃
(每100公克可食部分含1.3毫克鋅)
高鋅食物推薦10:蘑菇
(每100公克可食部分含0.9毫克鋅)
以上可知,高鋅食物多為動物性來源,且動物性來源的鋅也有較高的吸收利用率,因此,吃素者需要額外注意鋅是否充足。由於現代人飲食過分精緻,在普遍外食的條件下也相對不易攝取到足夠的鋅,所以吃葷的人也不能太大意喔!