一天補充多少鋅？精選10大高鋅食物，有效滿足你的每日所需！
更新於 2023/05/09閱讀時間約 1 分鐘
有鑒於八成國人的鋅攝取量都不足！想要有效地補充鋅，可以攝取高鋅食物，本文將帶你先了解自己每日需要多少鋅，再介紹10種豐富鋅的食物，幫助你更有方向做飲食調整，獲得足夠的鋅！
鋅一天可以吃多少？每日鋅攝取量
對鋅的需求會因年齡和性別而有所不同，據衛台灣衛福部國民健康署的國人膳食營養素參考攝取量（第八版）建議，一般成人男性每日需要15 毫克，女性則需要12毫克，孕婦與哺乳媽媽還可以多攝取至每日15毫克（每日上限攝取量皆為35毫克）。
推薦10種富含鋅的食物
究竟日常可以吃哪些食物來補充鋅呢？以下優先選出10種含量相對高且容易獲取到鋅的食物：
高鋅食物推薦1：生蠔
(每100公克可食部分含15.5毫克鋅)
高鋅食物推薦2：小麥胚芽
(每100公克可食部分含14.9毫克鋅)
高鋅食物推薦3：牡蠣
(每100公克可食部分含10.6毫克鋅)
高鋅食物推薦4：螃蟹
(每100公克可食部分含10.3毫克鋅)
高鋅食物推薦5：南瓜籽
(每100公克可食部分含9.4毫克鋅)
高鋅食物推薦6：內臟（肝類）
(每100公克可食部分含8.8毫克鋅)
高鋅食物推薦7：淡菜
(每100公克可食部分含6.3毫克鋅)
高鋅食物推薦8：牛肉
(每100公克可食部分含5.7毫克鋅)
高鋅食物推薦9：蛋黃
(每100公克可食部分含1.3毫克鋅)
高鋅食物推薦10：蘑菇
(每100公克可食部分含0.9毫克鋅)
以上可知，高鋅食物多為動物性來源，且動物性來源的鋅也有較高的吸收利用率，因此，吃素者需要額外注意鋅是否充足。由於現代人飲食過分精緻，在普遍外食的條件下也相對不易攝取到足夠的鋅，所以吃葷的人也不能太大意喔！
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本文係由國泰世華銀行邀稿。
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