【2023】夏日馬拉松水分補給策略：預防脫水中暑，確保臨場表現
沒有最熱，只有更熱，跑者防水但是不能缺水，究竟怎麼喝才對呢？適當的水分補給，是確保臨場表現，預防脫水中暑的關鍵；本文從評估身體水分狀態和運動前中後水分補給來討論，提供制定個人化策略的參考
室外長跑練習，尤其是在高溫高濕度的環境下，怎麼補充水份才最適當呢？我們先從如何判斷身體水分狀態開始討論。
高溫日常（圖：FB中央氣象局粉專）
以市民跑者來說，測量體重和觀察尿液顏色是實務上比較可行的判別方法，其他諸如尿比重等，好像沒看過有市民跑者買個尿比重計在測的？
體重怎麼量？
站在體重計上量（毆）。當然沒這麼簡單，建議在以下幾個場景量，每日起床以及訓練前後。
在正常飲食以及排便習慣無劇烈變化下，每天起床排尿後測量體重，裸體量或是都穿類似的貼身衣物量測，如此連續測量三天以上，可以提供一個評估體重變化的基礎值，得知每日身體水分含量變化；女性因為受到月經週期影響，會需要連續測量更長的一段時間。
訓練前後的體重變化是重要指標，測量時須先排尿，擦乾身體，換穿輕量衣物；理論上1gm體重下降代表流失1ml的汗液，體重下降超過2%會影響運動表現，增加中暑風險，故補水策略的目標即是避免流失超過2%的體重。
尿液顏色愈淡愈好？
當然不是，適當的尿液顏色是清澈淡黃色（請google “straw color urine”），但評估尿液顏色十分主觀，比較適合在無法測量體重的場合，例如訓練場地沒有體重計，或是起跑前兩小時排隊上廁所。
知道如何評估身體水分狀態後，我們來討論運動前、運動中、運動後的補給策略。
運動前補給
運動前補給的目標是確保身體在適當含水量的情況下開始訓練或比賽。
運動前四小時（大約是馬拉松比賽當天起床時間）若發現身體處於缺水狀態，例如體重減少，尿液顏色過深，則需補給水分或運動飲料，每公斤體重5-7ml，慢慢喝，以60公斤的人來說，大約是一瓶運動飲料的量。
若到兩小時前仍有缺水狀態（應該到會場了吧？），則需補給每公斤體重3-5ml，也是小口慢慢喝。
運動中補給
運動中補給的目標是防止脫水，即體重流失大於基準體重的2%，但也須注意不要補過頭，補到運動後體重反而增加，會有低血鈉的風險。
因為受個人體格、性別、運動裝備、環境、配速等因素影響，並沒有一體適用的公式；若以全程馬拉松為例，一般來說建議以每小時400ml左右液體補給為起始參考，考量個人條件逐步測試。
例如一位體重較輕的跑者，目標賽事是台北馬拉松，溫度相對涼爽，那麼平時模擬時就先以每小時補充400ml液體為目標，假設每2.5km一個水站，配6分速，那麼需練習每15分鐘喝下100ml的液體；又假如今天選手體重較重，配速較快，或是目標賽事舉辦時天氣炎熱，則測試時的每小時補充量就需上調。
若有腹脹或噁心嘔吐感，須考慮減少補充量。
在運動前後測量體重，若當下無法量體重，可將隔日早上體重和基準體重比較，評估身體水分狀態。
運動後補給
運動後補給的目標是補充流失的水分，以應對下一次的訓練。
一般市民跑者比較不會遇到一日兩練的情況，正常飲食就足以補足水分；假如離下次訓練不到12小時，身體又仍處於缺水狀態，會需要攝取更多量的液體，但也會造成尿液生成速度增加，須盡量避免這種狀況。
結論
以上簡要整理目前文獻建議的補給策略，對一般市民跑者來說，最簡單易做的是每日起床和運動前後測量體重，避免水分過度流失，體重下降2%以內尚可接受，須注意不要過度補充，以免造成低血鈉。
下一集，我們來開箱市面上的運動飲料，是不是都適合運動訓練後飲用呢？
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參考資料
- Essential of strength training and conditioning 4th edition
- Exercise and Fluid Replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise 39(2):p 377-390, February 2007. | DOI: 10.1249/mss.0b013e31802ca597
- Rehydration during Endurance Exercise: Challenges, Research, Options, Methods. Nutrients. 2021; 13(3):887. https://doi.org/10.3390/nu13030887
