重訓心得

***注意先做好安全保護***

胸:

1槓鈴臥舉:二種模式，1練胸肌:各部位放鬆，單純胸部發力; 2推更重:各肌肉一起發力形成一体，雙腳蹬地夾緊椅子，後背貼緊椅子，腳蹬瞬間，力量傳至雙背，雙手微下轉，順勢上舉。

二頭三頭:

背:

1闊背肌pull down machine:必先肩順勢往下(勿直接手拉下址會受傷)，再用闊背肌往下，勿用小臂往下壓。

2cable:先手肘不彎，用肩和上背肌往後拉，再用上背肌和闊背肌合力往後拉。

腹:

髖:

1槓鈴深蹲Squat(King of 重訓):雙腳較肩微開腳尖稍外，吸氣，屁股往後坐，身体可向前微傾但槓鈴上下需垂直，憋氣不可放，順勢雙髖平均發力往上(注意少用膝蓋肌肉)，到上時腹肌仍keep不可全放(1/3日可掛50kg)。

2leg press:雙腳較肩微開，腳尖稍外約30度，上蹬時，膝往外扭可蹬更大力量(1/3日可蹬230kg)。

放鬆大全

1Hunter物理治療師:滾輪放鬆

2運動前一定要做9個動態伸展

其他:

1先滾輪放鬆，再拉筋熱身(易於拉開)

2Peeta:減脂期課表，維持肌肉關鍵(容易過度訓練肌肉無法修復而流失，應多做高強度低次數的多關節訓練，訓練強度是維持肌肉最重要的，優先安排大重量多關節深蹲硬舉臥推下拉滑船，每次<70min)

飲食:

多攝取原形食物、体重2.2倍足夠蛋白質，多蔬菜、低碳水(少水果和澱粉類，讓血糖不易上升技巧:挑低GI食物或留在一餐最後吃如飯留最後吃)，開水喝到2,000cc以上，不要有點心多餐，以避免血糖不斷上升。

1增肌期:日熱量TDDE +300K

2增肌減脂期:日熱量TDDE -300K(熱量赤字)，keep每日2.2倍蛋白質(避免肌肉流失)，要低碳(才可避免血糖上升，胰島素出現，將熱量轉為脂肪)

有重訓時:前後可攝取一些碳水(滿足口腹之慾，且幫助蛋白質合成肌肉)

Peeta:那種飲食最能有效減脂、減脂38%到8%過程

Ricky&Ann:減脂營養十問、減脂Costco買什麼

斷食

Peeta:間歇性斷食好處與方法(期間可喝水茶咖啡，仍大於BRM，減脂期熱量TDDE-400K，蛋白質仍要体重*2.2g)

Peeta:間歇性斷食謎思，研究肌肉較不易流失，代謝不會下降反而上升5%，

Peeta:減脂期重訓安排&維持肌肉關鍵，安排大重量，如深蹲/硬舉/臥推/肩推/下拉/滑船，低次數，讓時間勿>70分鐘(太久壓力荷爾蒙"皮脂醇"上升，生長激素、睪酮及蛋白質合成下降，脂肪合成率上升，尤其減脂期營養不足下，時間更不可過多)