★讓你心累的不是你的個性，更不是因為你不夠好。
有不順心的事，代表你心中還抱持著希望。
●你一定也曾經沒來由地覺得「活著好累」。
也許你平時沒什麼感覺，
但是當你遇到不順心的事，
沒去上學、上班或感到挫折時，
就會突然產生「活著好累」的感受。
而且，許多人會在這時碰到一個大問題，
那就是「不知道自己為什麼活得好累」。
其實，你之所以覺得「活著好累」，
原因出在你無意識中不斷重複進行的思考和行為模式。
只要改善思考和行為模式，
從前那種「活著好累」的感覺就會一下子煙消雲散。
從好壞兩方面來看，
人都是由環境塑造而成的，
環境會大大影響你的個性、想法和情緒。
重點在於，
我們要去了解是環境中的什麼根源（過去）讓你「活得好累」，
去面對它，並且把自己和你的「思考與行為模式」切割開來，
這樣才能找到解決的契機。
●人心的一種防衛反應，
所以不需要把負面思考當成壞事而封印它。
當你腦中浮現負面思考時，
裝作沒這回事反而會讓自已受苦，
因為這樣是對自己的真心說謊。
所以，請大家坦然接受負面思考，
用「也有這種可能性」來面對它。
但是，我們不能被負面思考牽著走，
要避免「我很沒用」或「好痛苦」這種負面情緒持續下去。
當你腦海中浮現負面念頭時，
要先接受它、接著再有意識地在腦海中描繪正面的心像。
後來才產生的情緒會讓人留下更強烈的印象，
這在心理學上稱為「新近效應」 (Recency Effect)。
若負面思考讓你湧現負面情緒，
就切換成正面思考，
將正面情緒植入心中。
●一說到憎恨的對象，
也許有人會聯想到「釘草人」這 種激烈的方法，
但這樣只是以怨報怨，
不會留下好的餘味，
而是在自己心中留下負面情緒。
相較之下，
「炸彈爆破療法」不是直接把從對方身上接收到的
負面情緒發洩在他身上，
而是想像自己把負面情緒還給他，
並且從憎恨的對象身上得到正面情緒。
人會從別人身上同時得到正面和負面情緒，
不管對方有多麼討厭都一樣。
舉例來說，
即使自己的父母是充滿控制欲和攻擊性的「毒親」，
但他們心裡或許還是隱藏著對子女的愛。
我們只要接收他們的愛就好。
若能想像自己不僅用爆炸的方式消除了負面情緒，
最後還接收到正面情緒，
就會產生原諒那個人的念頭，
有時甚至會對他湧現感謝之情。
在最後得到正面情緒是很重要的。
●過去是怎樣都無法改變的，但是記憶可以。
「錄製療法」利用「其實我真正想要的是」
或「要是能該有多好」的強烈心情，
把鮮明的記憶改寫成自己想要的劇本，
回憶不會再伴隨著負面情緒，
也有助於消除對未來的不安。
●日常生活中的不良成癮習慣，
在你腦海中所占的比例有多少？
對於現代人來說，
手機與網路成癮是人人都需要學習的一課，
透過「心靈比例調整療法」，
理性客觀地看待自己如何被一件事情束縛，
釐清心中理想和該做的事，
更能激勵自己堅持戒除成癮的不良習慣。
●傳聞說某個世界級名人也做過這個「心像工作療法」，
那就是創造了米老鼠等家喻戶曉角色的「華特．迪士尼」！
潛意識會化為具有象徵性的「心像」，
讓你看到自己理想的未來。
只要知道理想未來的樣貌，
就會產生正向積極的心，
進而轉變視角找到解決問題的切入口！
●「反覆做同樣的事，就會得到同樣的結果」
是個不可動搖的鐵則。
換句話說，
如果你想要得到不同的結果，
就必須採取和過去不同的行動。
我們之所以要在成功故事療法中設下課題，
就是為了「引發和過去不同的行動」。
這時，「靠自己設定課題」是一大重點。
人不採取行動，
最大的原因就是沒有動機。
而且，
如果是遭人強迫的「外在動機」(Extrinsic Motivation)，
那又更提不起勁了。
當父母叫你認真唸書，
你反而就不想唸書了—
你有沒有這樣的經驗呢?
相較之下，若是自己喜歡而且有興趣的事，
無論要上網查詢、翻書，
或是把它的內容背起來，
是不是都不覺得痛苦呢?
這是因為你有「內在動機」(Intrinsic Motivation)，
也就是自發性地想要去做。
若要促使自己採取行動，就必須要有「內在動機」。
因此，在「成功故事療法」中，
關鍵在於你要自己選擇並設定課題。
除此之外，
要持續一件事原本就需要「來自外界的強制力」。
舉例來說，
假設你為了解決運動不足的問題，
自主決定「每週要上三次健身房」，
但只要你不是意志特別堅定，
要靠自己一個人堅持下去是很困難的。
這時，祕訣在於借用外界的強制力，
例如找另一個人一起去健身，
或是聘請健身教練，這樣會更容易達成目標。
~ 前田泰章/現為問題解決型諮商心理師，於埼玉縣川越市開設「心靈伸展操房間」諮商所。
~《3分鐘自我諮商筆記術：仿效Google、Apple等一流企業與奧運選手都在實現的11種心理療法》
~《「なんとなく生きづらい」がフッとなくなるノート》
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【廖慧淑（Su）】
譯者／作家／旅人，
日文翻譯、口譯及寫作經歷超過20年。
透過自遊與工作之便環遊世界三大洋五大洲，
總計造訪過40國ｎ座城市。
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