閱讀筆記《3分鐘自我諮商筆記術》
閱讀時間約 5 分鐘
★讓你心累的不是你的個性，更不是因為你不夠好。
有不順心的事，代表你心中還抱持著希望。
●你一定也曾經沒來由地覺得「活著好累」。
也許你平時沒什麼感覺，
但是當你遇到不順心的事，
沒去上學、上班或感到挫折時，
就會突然產生「活著好累」的感受。
而且，許多人會在這時碰到一個大問題，
那就是「不知道自己為什麼活得好累」。
其實，你之所以覺得「活著好累」，
原因出在你無意識中不斷重複進行的思考和行為模式。
只要改善思考和行為模式，
從前那種「活著好累」的感覺就會一下子煙消雲散。
從好壞兩方面來看，
人都是由環境塑造而成的，
環境會大大影響你的個性、想法和情緒。
重點在於，
我們要去了解是環境中的什麼根源（過去）讓你「活得好累」，
去面對它，並且把自己和你的「思考與行為模式」切割開來，
這樣才能找到解決的契機。
●人心的一種防衛反應，
所以不需要把負面思考當成壞事而封印它。
當你腦中浮現負面思考時，
裝作沒這回事反而會讓自已受苦，
因為這樣是對自己的真心說謊。
所以，請大家坦然接受負面思考，
用「也有這種可能性」來面對它。
但是，我們不能被負面思考牽著走，
要避免「我很沒用」或「好痛苦」這種負面情緒持續下去。
當你腦海中浮現負面念頭時，
要先接受它、接著再有意識地在腦海中描繪正面的心像。
後來才產生的情緒會讓人留下更強烈的印象，
這在心理學上稱為「新近效應」 (Recency Effect)。
若負面思考讓你湧現負面情緒，
就切換成正面思考，
將正面情緒植入心中。
●一說到憎恨的對象，
也許有人會聯想到「釘草人」這 種激烈的方法，
但這樣只是以怨報怨，
不會留下好的餘味，
而是在自己心中留下負面情緒。
相較之下，
「炸彈爆破療法」不是直接把從對方身上接收到的
負面情緒發洩在他身上，
而是想像自己把負面情緒還給他，
並且從憎恨的對象身上得到正面情緒。
人會從別人身上同時得到正面和負面情緒，
不管對方有多麼討厭都一樣。
舉例來說，
即使自己的父母是充滿控制欲和攻擊性的「毒親」，
但他們心裡或許還是隱藏著對子女的愛。
我們只要接收他們的愛就好。
若能想像自己不僅用爆炸的方式消除了負面情緒，
最後還接收到正面情緒，
就會產生原諒那個人的念頭，
有時甚至會對他湧現感謝之情。
在最後得到正面情緒是很重要的。
●過去是怎樣都無法改變的，但是記憶可以。
「錄製療法」利用「其實我真正想要的是」
或「要是能該有多好」的強烈心情，
把鮮明的記憶改寫成自己想要的劇本，
回憶不會再伴隨著負面情緒，
也有助於消除對未來的不安。
●日常生活中的不良成癮習慣，
在你腦海中所占的比例有多少？
對於現代人來說，
手機與網路成癮是人人都需要學習的一課，
透過「心靈比例調整療法」，
理性客觀地看待自己如何被一件事情束縛，
釐清心中理想和該做的事，
更能激勵自己堅持戒除成癮的不良習慣。
●傳聞說某個世界級名人也做過這個「心像工作療法」，
那就是創造了米老鼠等家喻戶曉角色的「華特．迪士尼」！
潛意識會化為具有象徵性的「心像」，
讓你看到自己理想的未來。
只要知道理想未來的樣貌，
就會產生正向積極的心，
進而轉變視角找到解決問題的切入口！
●「反覆做同樣的事，就會得到同樣的結果」
是個不可動搖的鐵則。
換句話說，
如果你想要得到不同的結果，
就必須採取和過去不同的行動。
我們之所以要在成功故事療法中設下課題，
就是為了「引發和過去不同的行動」。
這時，「靠自己設定課題」是一大重點。
人不採取行動，
最大的原因就是沒有動機。
而且，
如果是遭人強迫的「外在動機」(Extrinsic Motivation)，
那又更提不起勁了。
當父母叫你認真唸書，
你反而就不想唸書了—
你有沒有這樣的經驗呢?
相較之下，若是自己喜歡而且有興趣的事，
無論要上網查詢、翻書，
或是把它的內容背起來，
是不是都不覺得痛苦呢?
這是因為你有「內在動機」(Intrinsic Motivation)，
也就是自發性地想要去做。
若要促使自己採取行動，就必須要有「內在動機」。
因此，在「成功故事療法」中，
關鍵在於你要自己選擇並設定課題。
除此之外，
要持續一件事原本就需要「來自外界的強制力」。
舉例來說，
假設你為了解決運動不足的問題，
自主決定「每週要上三次健身房」，
但只要你不是意志特別堅定，
要靠自己一個人堅持下去是很困難的。
這時，祕訣在於借用外界的強制力，
例如找另一個人一起去健身，
或是聘請健身教練，這樣會更容易達成目標。
~ 前田泰章/現為問題解決型諮商心理師，於埼玉縣川越市開設「心靈伸展操房間」諮商所。
~《3分鐘自我諮商筆記術：仿效Google、Apple等一流企業與奧運選手都在實現的11種心理療法》
~《「なんとなく生きづらい」がフッとなくなるノート》
【博客來書店購買《3分鐘自我諮商筆記術》】
【金石堂書店購買《3分鐘自我諮商筆記術》】
#3分鐘自我諮商筆記術 #自我
#偶希都理 #偶希都理閱讀筆記
#閱讀筆記 #Reading
【偶希都理】
名稱取自日文「おひとり」的中文音譯，意指一個人。
分享閱讀筆記／日文教學／電影筆記／環遊世界旅遊，
歡迎訂閱分享，一起探索生活。
【偶希都理~Matters】
https://auth.matters.news/@scart1020
【偶希都理~痞客邦】
https://singletravelersu.pixnet.net/blog
【偶希都理 閱讀筆記~方格子】
https://vocus.cc/ohitori_book/home
【廖慧淑（Su）】
譯者／作家／旅人，
日文翻譯、口譯及寫作經歷超過20年。
透過自遊與工作之便環遊世界三大洋五大洲，
總計造訪過40國ｎ座城市。
#偶希都理 #廖慧淑
- ●你一定也曾經沒來由地覺得「活著好累」。
- 也許你平時沒什麼感覺，
- 但是當你遇到不順心的事，
- 沒去上學、上班或感到挫折時，
- 就會突然產生「活著好累」的感受。
- 而且，許多人會在這時碰到一個大問題，
- 那就是「不知道自己為什麼活得好累」。
- 其實，你之所以覺得「活著好累」，
- 原因出在你無意識中不斷重複進行的思考和行為模式。
- 只要改善思考和行為模式，
- 從前那種「活著好累」的感覺就會一下子煙消雲散。
- 從好壞兩方面來看，
- 人都是由環境塑造而成的，
- 環境會大大影響你的個性、想法和情緒。
- 重點在於，
- 我們要去了解是環境中的什麼根源（過去）讓你「活得好累」，
- 去面對它，並且把自己和你的「思考與行為模式」切割開來，
- 這樣才能找到解決的契機。
- ●人心的一種防衛反應，
- 所以不需要把負面思考當成壞事而封印它。
- 當你腦中浮現負面思考時，
- 裝作沒這回事反而會讓自已受苦，
- 因為這樣是對自己的真心說謊。
- 所以，請大家坦然接受負面思考，
- 用「也有這種可能性」來面對它。
- 但是，我們不能被負面思考牽著走，
- 要避免「我很沒用」或「好痛苦」這種負面情緒持續下去。
- 當你腦海中浮現負面念頭時，
- 要先接受它、接著再有意識地在腦海中描繪正面的心像。
- 後來才產生的情緒會讓人留下更強烈的印象，
- 這在心理學上稱為「新近效應」 (Recency Effect)。
- 若負面思考讓你湧現負面情緒，
- 就切換成正面思考，
- 將正面情緒植入心中。
- ●一說到憎恨的對象，
- 也許有人會聯想到「釘草人」這 種激烈的方法，
- 但這樣只是以怨報怨，
- 不會留下好的餘味，
- 而是在自己心中留下負面情緒。
- 相較之下，
- 「炸彈爆破療法」不是直接把從對方身上接收到的
- 負面情緒發洩在他身上，
- 而是想像自己把負面情緒還給他，
- 並且從憎恨的對象身上得到正面情緒。
- 人會從別人身上同時得到正面和負面情緒，
- 不管對方有多麼討厭都一樣。
- 舉例來說，
- 即使自己的父母是充滿控制欲和攻擊性的「毒親」，
- 但他們心裡或許還是隱藏著對子女的愛。
- 我們只要接收他們的愛就好。
- 若能想像自己不僅用爆炸的方式消除了負面情緒，
- 最後還接收到正面情緒，
- 就會產生原諒那個人的念頭，
- 有時甚至會對他湧現感謝之情。
- 在最後得到正面情緒是很重要的。
- ●過去是怎樣都無法改變的，但是記憶可以。
- 「錄製療法」利用「其實我真正想要的是」
- 或「要是能該有多好」的強烈心情，
- 把鮮明的記憶改寫成自己想要的劇本，
- 回憶不會再伴隨著負面情緒，
- 也有助於消除對未來的不安。
- ●日常生活中的不良成癮習慣，
- 在你腦海中所占的比例有多少？
- 對於現代人來說，
- 手機與網路成癮是人人都需要學習的一課，
- 透過「心靈比例調整療法」，
- 理性客觀地看待自己如何被一件事情束縛，
- 釐清心中理想和該做的事，
- 更能激勵自己堅持戒除成癮的不良習慣。
- ●傳聞說某個世界級名人也做過這個「心像工作療法」，
- 那就是創造了米老鼠等家喻戶曉角色的「華特．迪士尼」！
- 潛意識會化為具有象徵性的「心像」，
- 讓你看到自己理想的未來。
- 只要知道理想未來的樣貌，
- 就會產生正向積極的心，
- 進而轉變視角找到解決問題的切入口！
- ●「反覆做同樣的事，就會得到同樣的結果」
- 是個不可動搖的鐵則。
- 換句話說，
- 如果你想要得到不同的結果，
- 就必須採取和過去不同的行動。
- 我們之所以要在成功故事療法中設下課題，
- 就是為了「引發和過去不同的行動」。
- 這時，「靠自己設定課題」是一大重點。
- 人不採取行動，
- 最大的原因就是沒有動機。
- 而且，
- 如果是遭人強迫的「外在動機」(Extrinsic Motivation)，
- 那又更提不起勁了。
- 當父母叫你認真唸書，
- 你反而就不想唸書了—
- 你有沒有這樣的經驗呢?
- 相較之下，若是自己喜歡而且有興趣的事，
- 無論要上網查詢、翻書，
- 或是把它的內容背起來，
- 是不是都不覺得痛苦呢?
- 這是因為你有「內在動機」(Intrinsic Motivation)，
- 也就是自發性地想要去做。
- 若要促使自己採取行動，就必須要有「內在動機」。
- 因此，在「成功故事療法」中，
- 關鍵在於你要自己選擇並設定課題。
- 除此之外，
- 要持續一件事原本就需要「來自外界的強制力」。
- 舉例來說，
- 假設你為了解決運動不足的問題，
- 自主決定「每週要上三次健身房」，
- 但只要你不是意志特別堅定，
- 要靠自己一個人堅持下去是很困難的。
- 這時，祕訣在於借用外界的強制力，
- 例如找另一個人一起去健身，
- 或是聘請健身教練，這樣會更容易達成目標。
- ~ 前田泰章/現為問題解決型諮商心理師，於埼玉縣川越市開設「心靈伸展操房間」諮商所。
- ~《3分鐘自我諮商筆記術：仿效Google、Apple等一流企業與奧運選手都在實現的11種心理療法》
- ~《「なんとなく生きづらい」がフッとなくなるノート》
- 【博客來書店購買《3分鐘自我諮商筆記術》】
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- #3分鐘自我諮商筆記術 #自我
- #偶希都理 #偶希都理閱讀筆記
- #閱讀筆記 #Reading
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【偶希都理/廖慧淑（Su）】
旅人／譯者／獨身主義者，偶希都理名稱取自日文「おひとり」的中文音譯，意指一個人。
日文翻譯口譯、寫作，個人旅遊經歷超過20年。
透過自遊與工作之便，環遊世界三大洋五大洲，
造訪過40國ｎ座城市，期望持續增加。
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在忙碌的現代生活中，許多人往往忽視了自身的情緒和心理健康。長期不梳理情緒可能導致情緒失控、人際關係受損，甚至身心健康下降。相對地，習慣性地梳理情緒，能有效減輕壓力、促進健康與幸福感。本文將介紹不梳理情緒的影響及梳理情緒的多種方法，幫助我們更瞭解自己，提升生活品質。
心理學有一個詞叫「rumination」（縈思），在這裡指人類像反芻食物一樣，不斷地在腦中重播負面事件，沉溺於負面情緒之中。每個人或多或少都有縈思的傾向，尤其是負面事件剛發生的時候。但這樣的人並不一定是心理韌性不夠強。我認為的其中一個可能是，我們只是太過認真看待世界，輕易就將自己毫無保留交付出去。
“假如生活中遇到一些不如意事情，一定要檢查自己的狀態。”
有時候可能是自己的習性沒有改，沒有調整，所以類似的事件會不斷的循環。
你有這種想法嗎？現在發生不好的事，是過去發生不好的經驗，一直在心裡揮之不去，最後影響到現在的生活。人的天性讓我們容易聚焦在負面的情緒上面，因為我們對於自己所沒有或損失的東西，產生匱乏的心理，過度聚焦在負面的想法上，卻忽略了每件事都有負面跟正面等許多角度。
每顆期待心想事成、生活順暢無阻的心背後，都是來自生活感到重重阻攔而興起的念頭，內心總是期待背後有個支持，在需要時能適時守護，免於遭受傷害。
即便許多人是如此期待著，也有人相信、尋求那些能寄託身心，並且靈驗之處，能夠在背後默默地挺身而出，每當深陷危機、四面楚歌時，現身於周遭趕走一切引起壞心情的成因。
深陷於各種壓力和負面情緒
在這繁忙而充滿挑戰的現代生活中，我們常常深陷於各種壓力和負面情緒之中。生活的變數無窮無盡，種種困難可能讓我們感到力不從心。然而，正是在這些逆境中，我們需要學會趕走邪惡的思維，並選擇擁抱積極的生活方式。
來自於自卑、恐懼或懷疑
邪惡的思維，它可能是來自於自卑、恐懼或懷疑
挑戰和困難
人生充滿了各種挑戰和困難，這些阻礙有時會讓我們感到力不從心、疲倦不堪。然而，當我們將焦點轉移到事情的好處時，我們就能夠找到內在的動力和力量，克服逆境，迎接更美好的未來。
因困難而沮喪
在快節奏的現代社會中，人們常常因為出現困難而感到沮喪。工作的壓力、生活的不確定性、個人的挑戰等等，
當我們探討“煩惱事的內容成就未來的你”這一理念時，其實是在深入理解如何通過挑戰和困難來塑造個人的成長和成功。
這個過程涉及幾個關鍵方面：
煩惱事作為成長的催化劑：煩惱事往往讓人感到不適，但它們也是自我發現和成長的重要機會。在面對挑戰時，我們被迫離開舒適區，這有助於發展新技能和新見解。
反思和自
在忙碌的現代生活中，許多人往往忽視了自身的情緒和心理健康。長期不梳理情緒可能導致情緒失控、人際關係受損，甚至身心健康下降。相對地，習慣性地梳理情緒，能有效減輕壓力、促進健康與幸福感。本文將介紹不梳理情緒的影響及梳理情緒的多種方法，幫助我們更瞭解自己，提升生活品質。
心理學有一個詞叫「rumination」（縈思），在這裡指人類像反芻食物一樣，不斷地在腦中重播負面事件，沉溺於負面情緒之中。每個人或多或少都有縈思的傾向，尤其是負面事件剛發生的時候。但這樣的人並不一定是心理韌性不夠強。我認為的其中一個可能是，我們只是太過認真看待世界，輕易就將自己毫無保留交付出去。
“假如生活中遇到一些不如意事情，一定要檢查自己的狀態。”
有時候可能是自己的習性沒有改，沒有調整，所以類似的事件會不斷的循環。
你有這種想法嗎？現在發生不好的事，是過去發生不好的經驗，一直在心裡揮之不去，最後影響到現在的生活。人的天性讓我們容易聚焦在負面的情緒上面，因為我們對於自己所沒有或損失的東西，產生匱乏的心理，過度聚焦在負面的想法上，卻忽略了每件事都有負面跟正面等許多角度。
每顆期待心想事成、生活順暢無阻的心背後，都是來自生活感到重重阻攔而興起的念頭，內心總是期待背後有個支持，在需要時能適時守護，免於遭受傷害。
即便許多人是如此期待著，也有人相信、尋求那些能寄託身心，並且靈驗之處，能夠在背後默默地挺身而出，每當深陷危機、四面楚歌時，現身於周遭趕走一切引起壞心情的成因。
深陷於各種壓力和負面情緒
在這繁忙而充滿挑戰的現代生活中，我們常常深陷於各種壓力和負面情緒之中。生活的變數無窮無盡，種種困難可能讓我們感到力不從心。然而，正是在這些逆境中，我們需要學會趕走邪惡的思維，並選擇擁抱積極的生活方式。
來自於自卑、恐懼或懷疑
邪惡的思維，它可能是來自於自卑、恐懼或懷疑
挑戰和困難
人生充滿了各種挑戰和困難，這些阻礙有時會讓我們感到力不從心、疲倦不堪。然而，當我們將焦點轉移到事情的好處時，我們就能夠找到內在的動力和力量，克服逆境，迎接更美好的未來。
因困難而沮喪
在快節奏的現代社會中，人們常常因為出現困難而感到沮喪。工作的壓力、生活的不確定性、個人的挑戰等等，
當我們探討“煩惱事的內容成就未來的你”這一理念時，其實是在深入理解如何通過挑戰和困難來塑造個人的成長和成功。
這個過程涉及幾個關鍵方面：
煩惱事作為成長的催化劑：煩惱事往往讓人感到不適，但它們也是自我發現和成長的重要機會。在面對挑戰時，我們被迫離開舒適區，這有助於發展新技能和新見解。
反思和自