準備三個月完成人生第一場全馬--練習篇

這幾個月文章的產量高速下跌，有一個很重要的原因，就是我把從工作和照顧兩小縫隙中榨出時間都拿去跑步啦!分享這次準備三個月參加柏林馬拉松的過程，希望能夠鼓勵也想嘗試挑戰的妳/你。

跑步前的心理建設及基礎知識

可能會有人問說什麼啊，跑步不就是運動嗎?下去跑就對了，何必演什麼內心小劇場?

俗話說的話，帶人先帶心、我們的思想決定我們的高度(咦)。我想，平常沒運動習慣的人都會同意，要連續跑或走個42公里，都不能算一項容易的任務。

因此，在執行這項不算簡單的任務前，要先有心理建設，人稱思想準備。

單靠一股熱情或所謂的毅力，練習個一兩次，遇到膝蓋痛或哪裡痛，就會產生強烈的自我懷疑，因而無法繼續。如果有充分的心理建設的話，遇到不是那麼舒適的狀況，至少能知道原因，並且試著去調整、解決。

跑者的心理素質也很重要

我先閱讀了網路上有豐富經驗跑者的文章，還有挑戰初馬的人的心得分享。對於跑長途的過程會遇到什麼樣的狀況，有一個概要的輪廓，而不是全憑自己想像。讀了好一陣子以後，歸納出一些基本的觀念。

例如「避免撞牆需要適時的補給」；「不是多練猛練就會有比較好的效果，要看個人體質」；「慢速的輕鬆跑也有訓練效果」；「暖身收操也是運動的一部分」；「連續訓練的情況下，一開始跑步會累是疲勞累積」等，對於跑步老手來說或許是再簡單不過的道理，但對於跑步新手如我，都是很重要的觀念提點。

我很推薦RunningQuotient: RQ 跑力的文章，我也是看完文章後，決定要請教練幫忙安排課表，進行科學化訓練。避免埋頭苦練但沒效果還一身傷。

讓專家指導比埋頭猛練好

我在閱讀完許多RQ的文章後，就決定向專業教練諮詢看看，我這樣狀況是否有可能挑戰兩個多月後的柏林馬拉松。

RQ有非常多位跑步教練，如知名的馬拉松教練徐國峰。

不過呢，我又不是要挑戰sub3的跑者，只是一位連能不能跑完都不知道的小白，當然不需要動用到標章教練。

我就瀏覽看看是否有協助初學者的教練，這也是我詢問陳怡汝教練的原因，教練的專長上寫著「初學者進化至初中階的跑步養成：從志在完賽到半馬與全馬的成績進化與突破PB。」

RQ的合作教練列表

我透過網頁和教練聯絡上以後，把自己的狀況跟教練說明。教練回覆說時間有點趕，但可以試試看。

於是我就把卡拿出來趕快刷下去，RQ採用月扣款制，我是選擇基本服務。教練會幫忙排課表，再依照需求調整，也會提供線上諮詢。

服務的項目及費用

每位教練的專長和服務費用都不同，熱門教練也會有額滿的狀況。

選擇教練也是一種緣份，很開心我找到了一位適合我、也真的幫我達成目標的教練。

而且除了課表以外，教練也會時不時給我一些溫馨提醒，對於跑步蠻有幫助的。

我的訓練課表

教練安派的課表原則上一週跑四天，兩天休息、一天做力量訓練。週間每次訓練的時間大約1個小時(含熱身、收操)，週六會有比較長距離的訓練，這樣也剛好可以配合上班族的作息。

跑步的時間距離逐漸加長，到了賽前兩週開始減量。

我試過上班前跑、中午休息時間跑和下班後跑，後來都維持在下班後去跑。畢竟，早上要顧小孩的不確定性太高，中午時間太趕氣溫又高。而下班後去跑，娃兒對於媽媽晚回家，因此可以趁機看卡通這項規劃熱烈支持，還會抱怨我太早回去了(喂)。

七月課表

七月的時候因為剛開始練，加上又遇到膝蓋痛的狀況，課表有調整過一次。

七月課表

最累的是400公尺間歇，每次跑完都累得不得了，一邊跑一邊想說怎麼還沒結束。

幾週後，我在1K的前測跑了5:19。

八月課表

八月課表

八月開始體力慢慢變好，雖然跑800公尺間歇時，會有幾趟沒辦法在時間內完成，但是輕鬆跑的時間已經可以連續1個小時沒有問題。

這時也慢慢開始能體會跑步的樂趣，特別是進入「自動導航模式」(跑著跑著沒有看錶忘記時間)時，等到運動手錶設定的時間提醒，會有一種「哇!我已經跑這麼久了啊」的感覺。

不過這種在能力範圍內沒有催到底訓練量，真的會產生一種不確定感。

有一次我就在訓練心得上寫：跑完14公里有點軟腳沒力，這種訓練量，真的可以跑完全馬嗎?

教練回覆：「練到哪，跑到哪，這會是比較安全的訓練方式。目前的進度和輕鬆跑的配速，其實比我原本預計的還要好喔，跑半馬一定沒問題，全馬我是覺得有機會可以跑得完，我們接下來會有目標配速的練習，加油」

教練的鼓勵增強了我不少信心。

九月賽前課表

一直到9/24比賽前，我單次最遠的距離，是在9/10跑了16公里。還不到全馬距離的40%。

九月課表

不過，到了九月的時候，用七分速跑個幾公里對我來講已經是輕鬆的事情。相較於七月剛開始練的時候，跑七分速是會喘的，真的能夠感受到自己的進步。

結語

在這三個月的練習中，我只有一次跑錯內容，其他次都有努力照著課表的規劃去完成。也都在跑完後回到RQ填寫心得，並且查看自己的跑步紀錄。RQ有一個功能是顯示「跑力」，大家可以看到我的跑力有穩定緩慢地上升，這樣按表操課的訓練是真的有用的。

RQ跑力指數及變化趨勢

接下來將繼續講準備柏林馬拉松的比賽日篇等，跟大家分享我是怎麼準備三個月完賽人生第一場全馬的。

你也有想要追尋的夢想嗎?歡迎與我分享你追夢的路程，讓我們大家都成為更好的自己。

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