如何預防季節性情感失調，最好的方法就是多曬太陽與自我監測。（圖：Dawid Zawila on Unsplash）
作者：精神科專科醫師 簡婉曦
發表日期：2024/01/19
本文彙整自精神科門診的診間絮語、認知行為治療與正念認知心理治療的經驗，所有對話皆已改寫，去除所有可以標示出特定身分的描寫。若有巧合，請勿對號入座。
除了了解「季節性情緒失調」的種類、可能病因與治療方式，有沒有辦法預防季節性情緒失調的發生呢？要百分百預防季節性情感失調很困難，然而，過去的研究與前人的努力依舊展示了一些我們可以遵行或嘗試的方向。在這篇文章裡，我們也會提供１個４個問題的篩檢量表供您自己評估與使用。
季節性情感失調
「季節性情感失調（Seasonal Affective Disorder, SAD）」是一種常見的身心失調，盛行率大約落在1.5-9%，在美國成年人中，SAD的盛行率大約有5-6%，台灣因為緯度問題，理論上盛行率較低，但也沒正式統計數據。
有關SAD的臨床症狀，請參考前面的文章：《【憂鬱腦學】冬季憂鬱？季節性情續失調？ 季節性情感失調？ 》
有關SAD的病因與不同治療方式，請參考前面的文章：《【憂鬱腦學】季節性情感失調的病因與不同治療方式》
如何預防季節性情感失調
要百分百預防季節性情感失調很困難，因為這是一個非常生理性的診斷。然而，過去的研究與前人的努力依舊展示了一些我們可以遵行或嘗試的方向。
第一，養成良好作息生活規律與日照時間是預防的基礎。如同之前文章所說，日照時間的長短可能是決定SAD是否發作的強烈因子。確保足夠日曬，可以是最簡單又成本低的方案。
第二，對於MDD-SP或BD-SP患者來說，在SAD發作前開始服藥或是啟動光照治療，有助於預防SAD發作，但需要密切追蹤與自我監測。
第三，在營養部份，均衡飲食，避免過度集中在攝取碳水化合物，進食富含色胺酸的食物來源，可能有助於預防SAD復發。富含色胺酸的食物，例如乳製品（牛奶、優格、起司等）、黃豆製品（豆腐、豆漿等）、堅果類（芝麻、腰果、榛果等）、水果類（香蕉等）、五穀類（燕麥）、肉類（雞肉、紅肉皆可）、蛋類（雞蛋等），但要記得排除您本身過敏的食物。
第四，規律有氧運動，最好是外出運動，一方面可以轉換環境，一方面可以同時增加日曬機會。規律有氧運動可以提振精神與體力，但務必做好保暖措施。
第五，與人連結。雖然SAD發作時，會不想跟人社交或講話。但在預防SAD上，維持足夠的情感交流，有助於舒緩一些生活層面上或情緒層面上的壓力。
情緒芳療可以幫助調節情緒
在預防SAD復發上，除了服用精神科藥物、光照治療、均衡飲食、規律運動，情緒芳療可以幫助我們調節一部份情緒與身體不適，像是早上陰鬱的天色、寒冷的天氣、冰冷的四肢不適或痠麻、鼻腔的阻塞感，這些造成我們心情煩躁的感覺，都可以透過使用精油來改善。
但要記得的是，精油的療效很難比得上精神科的憂鬱症治療藥物，如果使用精油一段時間以後，憂鬱嚴重或是SAD復發，請記得趕快尋找精神專科醫師診斷與討論後續治療。
如果您想要找一個同時掌握精神科（身心科）情緒障礙診斷與治療能力，又要熟悉情緒芳療的專業治療師，建議尋找有①台灣芳香醫學醫學會會員身分、②台灣輔助醫學醫學會漢方草本芳香療法認證、或是③國際芳療師訓練認證的「精神專科（身心科）醫師」諮詢。
篩檢自己是否有季節性情感失調
詳盡的評估問卷非常冗長，依照診斷準則、評估問卷與臨床經驗，這裡我們提供簡化的篩檢版本供讀者自行篩檢：
精簡版季節性情感失調篩檢（Brief SAD Screening, Ｂ-SAD-S）
- 如果有１題以上的答案為「是」，請預防性調整自己的生活節奏，透過運動、均衡飲食來照顧自己，監測症狀是否逐漸改善。
- 如果有２題以上，有可能罹患SAD。
- 如果有３題以上，建議尋找一位精神專科（身心科）醫師協助評估與診斷。
