閱讀｜愈平靜愈有生產力
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愈平靜愈有生產力：追求生產力過了頭，焦慮反而會開始吃掉你的生產力！
📖文獻筆記
第１章 平靜的反面
在過度焦慮的世界如果要提升生產力，最直接的方法就是找到平靜。
現代人焦慮的兩大主要來源：「貪多心態」（mindset of more），以及容易成為「超正常刺激」的受害者（人們天性就喜歡享受經過精密加工處理、被過度誇大的事物）。
第２章 追求成就的焦慮
■ 成就思維
成就思維指的是促使我們不斷追求更多成就的特定態度和信仰。這種思維會導致我們一直想要做點事情，填滿我們的時間，如果我們沒有採取「最佳」方法運用我們的時間，就會有罪惡感。當我們外出和朋友喝杯拿鐵時，會有一股力量告訴你，現在我們應該要早點回家做晚餐；當我們在公園悠閒散步時，會有一個聲音告訴我們，要趕緊完成好幾集的podcast節目。最重要的是，這種思維會讓我們不斷思考時間的機會成本，以及要如何運用有限時間達成更多成就。
■ 平靜的反面
焦慮是一種不愉快的情緒，特徵是我們的心理會處於高度激發狀態（mental arousal）；平靜則是屬於愉快的情緒，特徵是我們的心理會處於低度激發狀態。
■ 感受不到愉悅
在我開始追求平靜之後，很快就發現，成就思維讓我每天的生活減少許多愉悅。原因很簡單：當我抱持成就思維，生活中的一切都變成待辦工作清單中的項目。俗話說得好：如果你手上只有槌子，所有問題看起來都像是釘子。在這裡也是同樣的道理：如果透過成就思維看待自己所做的一切，那麼生活中所有事情都變成必須完成的工作。在這種情況下，成就思維讓你在高生產力時段與罪惡感（當你生產力低落時）之間輪替，減少你每天的愉悅感。
我太過擔心自己是否有生產力，悲哀的是，即使是投入我這生命中最享受的活動，例如和我太太相處、吃飯或是其他美妙的體驗，全都變成待辦事項。甚至度假也變成了我必須完成的工作，而不是享受。
無論如何，重點還是一樣：如果沒有設定界限，成就思維會使我們的愉悅感減少，特別是在該放鬆的時候。
■ 虛幻的高生產力假像
成就思維的第二個代價我之前約略有提到：它會讓我們陷入不必要的忙碌，尤其是忙著處理不重要的小事，因為它會促使我們填滿生活中的所有空檔。負責評估的心智，認為我們正要努力完成原本希望達成的成就，但實際上我們只是在不同App之間來回切換、瀏覽社群媒體最新動態，或是衝動地閱讀新聞。比起真正的休息和充電，我們隨意滑手機更不會有罪惡感，可是這麼做會消耗我們的精力並帶來壓力。
我要介紹兩種實用策略，有助於降低成就思維及我們告訴自己的生產力故事所帶來的相關代價。這兩大策略分別是：設定你的「生產力時間」（productivity hours），以及建立「壓力庫存」（stress inventory）。
■ 生產力時間
這個技巧執行起來非常簡單。如果你要設定生產力時間，每天一開始（或是前一天結束前）先檢查行程表上有哪些待辦事項，例如有幾場會議及各安排在何時、有哪些工作要完成、有哪些家事要做，然後決定一整天哪個時段要完成那些工作。如果你從事缺乏彈性的朝九晚五工作，那麼你的生產力時間就應該包含上班時間（扣除午餐和其他休息時間）。
如果你很重視成就，就要專心提高生產力。如果你重視的是生活意義，就一定要把生產力放一邊。
■ 壓力庫存
壓力讓我們感覺自己很忙碌，忙碌讓我們覺得自己很有生產力、很重要。但是依靠成就思維過生活，會讓我們承受許多不必要的壓力。這是為什麼我之前提到的那些練習很有幫助：你可以遠離生活中的壓力，然後仔細思考是否真有必要承受這些壓力。
第３章 過勞方程式
■ 過勞三大特徵
過勞的確會讓我們感到筋疲力竭，覺得疲乏、力氣耗盡、心力交瘁。但同時間，我們也會出現其他兩種感受：憤世嫉俗、缺乏生產力。如果是完全過勞，就必須同時有這三種感受。
■ 金絲雀
我們面對過勞的方式就是要淘汰『無法承受過勞』的人，然後告訴其他人，要更常運動、冥想、健康飲食、吃安眠藥。但是一般人並不瞭解，過勞不是個人的問題，而是社會問題。
如果你感覺過勞，或者覺得自己快要過勞，不要問自己是哪裡出問題，你應該要像馬斯勒一樣，確認你看到的這個工作環境是否有危險。有危險的工作環境會傷害你的身體和心理。
■ 過勞門檻
所以，我們要如何克服過勞現象？
- 首先，我們可以減少身上背負的慢性壓力。
- 克服過勞的第二種方法，就是提高我們可稱之為「過勞門檻」的指標。
■ 六大過勞因素
- 工作量
- 缺乏控制
- 報酬不足
- 社群
- 公平
- 價值觀牴觸
第４章 貪多心態
■ 想要更多的代價
要盡可能避免陷入貪多心態，乍聽之下似乎與追求平靜的主題沒什麼關連，但這是減緩焦慮的重要關鍵。實際上有兩個原因：
- 不斷追求更多，只會導致我們承受更多慢性壓力，我們的生活完全是為了刺激多巴胺分泌，這種神經傳導物質會「去活化」（deactivate）我們大腦內的平靜網路。我們多數人都承認，永無止境追求更多其實是毫無意義的舉動。但我們卻忽略另一個事實：擁有更多，必定要付出代價。
- 貪多心態會引發慢性壓力的另一個原因是，這種心態促使我們相信得到的永遠不夠多。這是這種心態最讓人覺得厭煩的部分：不論完成或累積多少成就，我們總覺得好像少了某樣東西。這種不斷追求更多的心態，將會導致長期不滿足。不論我們擁有多少，我們會一直想要更多。
當我們不斷累積外在事物，包括財產、成就、更富有的人生，我們就會看起來很成功；如果我們專注內在發展，例如追求內心平靜、真心享受生活，我們會感覺自己很成功。在每一天結束之際，不會有人真的在意你住在一間大坪數的房子，或者你是某家公司的合夥人。專注內在事物有助於減少慢性壓力，也比較不容易陷入過勞。
■ 引發不滿足感的化學物質
研究顯示，多巴胺會促使我們追求兩件事：更多成就、更多刺激，導致我們與平靜漸行漸遠。
■ 有目標地行動
過勞的反面是全心投入。事實上，只要翻轉過勞的三大特徵（運用我們在前一章提到的做法），就可以將過勞轉變成投入。當我們過勞時，我們會覺得筋疲力竭、缺乏生產力、憤世嫉俗。但是當我們全心投入時，就會覺得活力充沛、很有生產力、有目標地行動。
現在你只要記住一件事：當你消除夠多慢性壓力來源，自然就能全心投入。當你全心投入，便能獲得平靜。
■ 練習好好品味生活
除了在消除慢性壓力時必須留意自己有多投入之外，另一個克服貪多心態的策略就是「品味」。和「投入」一樣，這項策略會讓大腦從活化多巴胺網路，轉為活化有助於平靜的當下網路。
換另一種說法，我們必須練習故意讓自己沒有效率，暫時將成就目標放一邊，轉換成刻意享受的心態。
第５章 生活中的刺激
■ 刺激多巴胺的三大因素
網路世界充滿了科學家所謂的「超正常刺激」。除了成就思維與貪多心態之外，超正常刺激也是現代世界讓我們感到焦慮的主因之一。
研究顯示，以下三大因素會影響多巴胺分泌多寡：
- 新奇：某件事有多驚奇、有多出乎意料之外。
- 直接效應：某個刺激有多具體且直接地影響我們生活，或是它對我們而言有多重要，也可稱為「顯著性」（saliency）。
- 遺傳：某些人的大腦天生會在某些區域釋放較多或較少多巴胺。
■ 放鬆的關鍵
我們必須運用休息時間降低刺激程度，才能重新獲得平靜。我甚至可以這麼說，降低自己的平均刺激程度，正是休息的「目的」。
第６章 戒斷刺激
■ 實行刺激斷食
- 找出會刺激多巴胺分泌的活動以及讓你分心的事物，然後徹底戒斷。
- 找出和投入更全面性的活動。
- 選擇一段期間進行實驗，然後留意有什麼改變。
第７章 選擇類比世界
■ 區分數位生活和類比生活
如果我們希望有效率地完成某項活動，就應該採取數位方式；如果我們希望我們的行動是有意義的，就要採取類比方式。如此一來我們就可以善用數位世界的優勢，幫助我們節省時間、為生活增加新服務、讓我們與其他人建立連結，同時又能避免陷入討厭的數位黑洞之中。
第８章 平靜帶來更高生產力
■ 愈平靜愈有生產力
我之所以開始這段旅程、完成這本書，主要是為了消除我的焦慮。我感到焦慮、坐立難安，心裡非常難受，我知道我必須做些改變。此外，如果我採行的生產力建議導致我過勞，就代表這個建議無效。雖然對我來說，生產力是很重要的興趣（誰不希望自己能完成更多想做的事？）如果我無法找到方法避免焦慮和過勞，我就不能確定繼續追求生產力是否值得。
第９章 平靜心
■ 找到足夠的平靜
在預設情況下，我們在錯誤的地方尋求滿足感：總是追求我們所沒有的東西，而不是已經擁有的東西。幸運的是，一顆平靜的心會將這些不舒服的感受轉化為感激。當我們能全心投入眼前的人事物，就會感覺自己擁有的已經足夠。
開始追求平靜之後，我只是稍微調整我的優先事項，但是內心的感受卻和以前很不一樣。我更能深刻地享受生活，因為我變得更加全心投入其中。此外，也因此擁有足夠精力、耐力和動力去面對眼前的一切。
之前我們曾說過，「更多」的想法只是假象。我們一直在生活中累積各種貨幣，渴望擁有更多，但是我們渴求的事物之間常常是相互牴觸。現代社會告訴我們，只要擁有更多，就能得到快樂。但是最不應該參考的就是現代世界提供各種得到快樂的建議。現代世界不會帶來快樂。相反的，我們需要向內尋求。
當我愈努力追求平靜，就愈能專注當下，更能感受到快樂。我開始學習享受品味清單中的項目、花更多時間在類比世界、當分心悄悄找上我時再一次實行刺激斷食計畫，在多數時刻我都能感到自在、舒適。如果我說時時刻刻都能感覺非常平靜，必定是在說謊；有時候我還是會焦慮，或是不得不面對讓我感受到威脅與焦慮的事件。
但是長期下來，上述的焦慮魔咒逐漸變成例外，而不是常態，即使偶爾仍會感覺焦慮，但是就如同公園裡的一陣風，稍縱即逝。事實證明，平靜產生的效益確實是影響深遠。
■ 更深的身心連結
焦慮會讓我們無法覺察、無法產生意圖。幸運的是，只要努力找回平靜，就有能力省思，變得更深思熟慮。當我們內心的塵埃落定，就能看得更清楚。
■ 平靜之後
平靜並不那麼讓人覺得興奮，這才是真正重點所在。培養平靜，就是在培養我們的心理能力來面對與享受眼前的樂趣。我們的內心保持平靜，而非預設的過度刺激狀態，而且最重要的是做好準備；如果預設的心理狀態是平靜，不論發生什麼事，我們都有能力應對。
📝閱讀心得
書中先提到「追求成就的焦慮」：
成就思維指的是促使我們不斷追求更多成就的特定態度和信仰。這種思維會導致我們一直想要做點事情，填滿我們的時間，如果我們沒有採取「最佳」方法運用我們的時間，就會有罪惡感。最重要的是，這種思維會讓我們不斷思考時間的機會成本，以及要如何運用有限時間達成更多成就。
這與「性價比」到《倍速社会》的「性時比」、《錯失恐懼》的「FOBO（更好選擇恐懼症）」等等都相關，在《人生4千個禮拜》中〈病態的生產力〉寫到：
太像在浪費時間的活動會令我們感到不安，而且我們渴望的東西，其實和永恆的救贖沒有太大區別。只要以某種吃苦耐勞的形式，塞滿一天中的每個小時，你就能繼續相信一切努力終將帶來甜美的果實。你將抵達想像中完美的未來狀態。在那個宛如天堂的地方，每件事都會順利進行，你有限的時間不會帶來痛苦。此外，你不再有罪惡感，不再感到必須多做一些事，才能證明自己存在的價值。或許我們不該太過意外，我們用來塞滿休閒時間的活動，不只愈來愈像工作，如同SoulCycle飛輪課程或CrossFit健身的例子，那些活動有時還像是某種肉體的懲罰。有罪之人靠著鞭打自己，急著在無法挽回之前，消除身上的懶散汙點。—《人生4千個禮拜》
這又能延伸到傅柯的「規訓社會」與韓炳哲的「功績社會」，我稱它為「生產力思維」，意味著「有生產力是有價值的，沒生產力是沒價值的」，導致最後我們連休息都想要有生產力的荒謬現象：
提供勞工休閒時間之所以具備正當性，不單是為了享受樂趣，而是為了其他目的。他們主張勞工可以利用額外的自由時間來提升自我，接受教育，參與文化活動。換句話說，不只是拿來放鬆而已。—《人生4千個禮拜》
而作者提出有助於降低成就思維的兩大策略是：
- 設定你的「生產力時間」
- 建立「壓力庫存」
當然作者是個崇尚生產力思維的人，這兩大策略與平靜可以說只是他不疲潰（burnout）的手段，在書中寫到：
我之所以開始這段旅程、完成這本書，主要是為了消除我的焦慮。我感到焦慮、坐立難安，心裡非常難受，我知道我必須做些改變。此外，如果我採行的生產力建議導致我過勞，就代表這個建議無效。雖然對我來說，生產力是很重要的興趣（誰不希望自己能完成更多想做的事？）如果我無法找到方法避免焦慮和過勞，我就不能確定繼續追求生產力是否值得。
這其實與《如何「無所事事」：一種對注意力經濟的抵抗》和荷蘭Niksen生活哲學形成強烈的對比，不過這兩者之間有個重要的交集是「正念冥想」，生產力思維者主要將正念冥想做為減少過熱的手段，而簡樸思維者則是將正念冥想做為冷卻之下的凝結，這非常有趣，書中寫到：
如果你很重視成就，就要專心提高生產力。如果你重視的是生活意義，就一定要把生產力放一邊。
作者似乎認為生產力與生活意義是背道而馳的，或者可以這麼說，作者認為除了要分配「重視成就」，也要分配「生活意義」的時間區塊，如此陳述比較政治正確。
接著書中提到現代人焦慮的兩大主要來源：
- 貪多心態
- 超正常刺激
不過內容其實大多老生常談了，想阻止一樣東西，一種方法是踩煞車；一種方法是踩油門。作者是踩煞車，例如：戒斷多巴胺、選擇類比生活等。不過其問題就是知易行難，因為會遇上意志力耗竭，當人上班忙如猴、下班累成狗時，自律也成了天方夜譚。
對於這類人我偏向於提倡踩油門的加速主義方式，因為我深知踩煞車的方式對他們沒用，其實「超正常刺激」對於提供者而言，就是觀眾胃口越養越大，如果三秒沒有爆點就被滑走了，不知是否有看出來，踩煞車是讓自己有生產力，而踩油門則是讓對方有生產力，這是一個有趣的點，踩煞車是我替他人生產，踩油門是他人替我生產。
或許這會推動心理學、行銷學等研究出人類終極「貪多心態」與「超正常刺激」的套路，而人類了解之後就不會再受太大影響了，例如現在看到199、299、特價、限量等行銷老套路，一般人已經無感。
回到此書提到：
焦慮是一種不愉快的情緒，特徵是我們的心理會處於高度激發狀態；平靜則是屬於愉快的情緒，特徵是我們的心理會處於低度激發狀態。
這在我的〈焦慮也不賴〉系列文章也有提到關於激發情緒的探討，不贅述，最後作者總結：
平靜並不那麼讓人覺得興奮，這才是真正重點所在。培養平靜，就是在培養我們的心理能力來面對與享受眼前的樂趣。我們的內心保持平靜，而非預設的過度刺激狀態，而且最重要的是做好準備；如果預設的心理狀態是平靜，不論發生什麼事，我們都有能力應對。
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