最不想面對的-拖延

生活中總是會遇到一些不想處理的事情，每次遇到這種狀況，我便會習慣性的不停為自己找藉口，等到最後一刻才行動。

為什麼每次告訴自己要自律還是無法達成目標?

反覆的自我警惕很有可能使脫延的習慣更難以改善，因為脫延是逃避壓力跟自我批判的方式。如果我對我期限要到但還沒完成的作業感到焦慮，我可能會開始打電動，而不是面對我一個字都還沒寫的現實。

將自我批判轉為對自我仁慈

研究顯示害怕失敗與脫延行為間存在高度相關，每當我們無法完成任務時，如果開始自我批判，會使我們更加焦慮，促使我們更想去尋找暫時能使我們分心的事物，形成了一個負面循環。另外，拖延行為與較低程度的自我慈悲有關，因此加強自我仁慈可能是減少拖延的一種方法。自我慈悲意味著我們對自己和他人給予同樣的慈悲。儘管聽起來可能違反直覺，但科學證據表明，自我同情既可以幫助減少拖延，也可以幫助我們實現目標。

如何訓練自我仁慈?

想想如果你的朋友處於類似情況，你會用什麼話鼓勵他?

另外，根據Dr. Kristin Neff，自我同情涉及三個核心要素:

1.別對自己太苛刻

別因拖延而責備自己，也不會對自己或我們的性格做出負面的判斷。我們該因為抱持不切實際的期望或堅持自己完美主義而增加我們的痛苦。相反的，我們以熱情、開放和接受的態度來對待我們的掙扎、不足和失敗。不要因為某些失敗而嚴厲批評自己。

2.我們都會拖延

當我們犯錯時，常常會產生一種非理性但常見的孤立感。但人本來就是脆弱的，我們有缺陷，每個人都會犯錯，都是不完美的。不要因為拖延而感到羞恥，讓你覺得其他人在實現目標方面都做得更好。相反，你會記住，你不是第一個拖延的人，也不會是最後一個。

3.正念

注意自己的情緒。從負面情緒中抽離，以客觀的、不帶偏見的態度看待它們。你可以承認你對拖延及其後果不滿意，並接受你的負面情緒，而不是逃避它們或過於陷入其中。

學會寬恕自己

Dr. Natasha Williams給出了自我寬恕過程的 3 個基本步驟:

1.承認

你必須接受自己拖延的事實，並且你對自己這樣做感到不滿。

2.接受

允許自己體驗拖延帶來的負面感受。

3.同理

從同理心的角度向自己表達仁慈和，可以幫助逐漸消除因為自我不寬恕而對自己造成的任何形式的懲罰或傷害。

研究人員測試了自我寬恕是否可以減少正在準備考試的大學生的拖延症。在兩次期中考之前，學生們都要完成一些問題，了解他們為考試而拖延學習的程度以及他們是否原諒自己的拖延行為，學生們也報告了第一次期中成績後的心情。

結果顯示:在準備第一次考試時原諒自己拖延的學生在準備第二次考試時就不太可能拖延，而他們拖延較少的原因是情緒：他們經歷的消極情緒較少，這反過來又減少了他們的拖延。相較之下，那些在第一次考試中沒有原諒自己拖延的學生對自己的表現感到更糟糕，並繼續在第二次考試中拖延學習。這項研究告訴我們，自我寬恕提供了一種調節負面情緒的有效方法，可以幫助我們直面和處理問題，而不是透過拖延來逃避問題。

給自己一些時間放縱吧!

傳統上，我們會認為抵抗誘惑是達成自律的方式，學校老師或家長會告訴我們一些神人可以做到非常自律，但新加坡大學的研究給我們另一個想法。用中文的成語見樹不見林來解釋他們的概念就是:關注整體而非單一情況。具體而言可以參見下表:

我們可能會因為短期的放縱行為而對自己感到羞愧或產生罪惡感，但我們不該對單一事件感到愧疚，反而應該關注那些會破壞有效學習計劃的決策，例如放棄去圖書館學習而選擇在誘惑多的家中學習。另外並不是說持續的不管自己是可接受的，持續的放縱會打破工作與娛樂的平衡，使整體行為與個人目標脫節。具體作法便是將拖延納入日常行程中。例如我主要浪費時間在電動上，所以我都固定在每天放學後跟同學一起在校車上打電動。