身體痠痛與骨質疏鬆：喝咖啡是元兇嗎？深入探討骨質疏鬆的真正原因
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咖啡的成分與健康效應
咖啡的主要成分包括咖啡因、多酚類化合物、抗氧化劑等。作為全球最受歡迎的飲品之一，不僅因其提神的效果受到喜愛，還因其獨特的香氣和多樣的口味而成為許多人日常生活中的必需品，並在一定程度上促進新陳代謝。此外，咖啡中的抗氧化劑能夠幫助對抗自由基，減少細胞損傷。
然而，過量攝取咖啡因可能導致一系列健康問題，包括焦慮、失眠、心悸等。而在骨骼健康方面，咖啡的影響則更加複雜。
咖啡因的攝取，和骨質流失並無相關
值得注意的是，咖啡因一直被認為是引起骨質疏鬆症的危險因子之一。在日常生活中一些飲料，如咖啡、茶、可樂、食物或藥品中會含有咖啡因。基本上，它是一種弱的利尿劑，會增加鈉及水分在腎臟中的排出，因此有輕微的利尿作用。
研究發現，咖啡因會破壞嗜骨細胞，加速骨骼中鈣質的流失。但對於20至50歲的女性來說，咖啡因的攝取和骨質流失、骨折發生率並無相關，但如果年長女性經常每天飲用4杯以上的咖啡，且有抽菸習慣，就很容易增加骨鬆風險。
喝咖啡會骨鬆？錯誤觀念應導正
很多人都以為喝咖啡會導致骨質疏鬆，而現代人早已習慣天天喝 1 杯咖啡才能醒腦，該怎麼辦呢？花蓮慈濟醫院骨質疏鬆照護中心主任葉光庭說：「每天一杯咖啡，對骨質流失幾乎沒有影響。」
許多實證研究都發現，每天喝 1 杯咖啡並不會造成大量的骨質流失。不過每個人身體對咖啡因的耐受度有限，一般來說，成人一天可以喝 1〜3 杯的美式咖啡，喝過量可能會因為咖啡因攝取過多，造成心悸、噁心等症狀。
骨質疏鬆的成因:
骨質疏鬆是一種以骨量減少和骨組織微結構惡化為特徵的疾病，導致骨骼脆弱和骨折風險增加。其成因多樣，主要包括：
年齡：
隨著年齡增長，骨骼的形成和吸收過程逐漸失衡，特別是在女性更年期後，雌激素水平下降，骨質流失加速。
遺傳因素：
家族史是骨質疏鬆的一個重要風險因素。營養不足：鈣和維生素D的不足會直接影響骨骼健康，因為這兩者是骨骼生成的關鍵成分。
生活方式：
缺乏運動、吸煙和過量飲酒等不良習慣都會增加骨質疏鬆的風險。咖啡因的影響：研究表明，咖啡因可能通過干擾鈣的吸收來影響骨骼健康。
咖啡因與骨質疏鬆的關係
多項研究指出，咖啡因對骨質的影響可能是負面的。咖啡因會促進尿鈣排泄，進而影響骨骼中鈣的儲存與供應。以下是一些主要研究結果：
鈣排泄增加：
攝入咖啡因後，人體內的鈣排泄量會顯著增加。這是因為咖啡因會促使腎臟排出更多的鈣，長期下去可能導致鈣的流失。
骨質密度降低：
一些流行病學研究顯示，長期大量飲用咖啡的人，其骨質密度明顯低於適量飲用或不飲用咖啡的人群，這使得他們的骨折風險增加。
性別差異：
女性在更年期後，由於雌激素的減少，本身就面臨較高的骨質疏鬆風險，如果同時長期大量攝取咖啡因，風險會進一步增加。
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中年婦女多補充鈣質，防骨鬆釀髖部骨折
陳崇桓醫師強調，骨質疏鬆症症狀不明顯，通常是骨折後才發現，約有3分之1女性一生至少發生1次因骨鬆導致的骨折；據統計，2016年全台有10.5萬人因骨折住院，其中最嚴重的髖部骨折就佔2萬例，1年內死亡率近2成。
根據一項針對3.170名50至84歲女性的試驗也指出，每天飲用超過含2個單位的咖啡因的飲料（2杯咖啡或2杯茶），髖關節骨折的危險性增加近7成，顯示中年婦女應控制日常咖啡和茶的攝取，並多補充鈣質，才能減緩骨質流失的速度。
停經婦女4錦囊，健康喝咖啡
除此之外，陳崇桓醫師建議咖啡愛好者，要預防骨質疏鬆，應攝取足夠鈣質，可以採取以下4招健康喝咖啡：
1.限量：咖啡因每日攝取量為300毫克，1天最多別喝逾4杯咖啡。
2.限時：白天喝咖啡，別太晚喝咖啡，影響睡眠品質。
3.限糖：喝黑咖啡別加糖，不要額外增加精緻糖分的攝取。
4.加奶：可在咖啡中加入鮮奶(非奶精)，抵銷鈣質流失的可能。
如何降低咖啡對骨骼健康的影響
儘管咖啡有潛在的負面影響，但我們並不需要完全戒掉它。以下是一些降低咖啡對骨骼健康影響的建議：
適量飲用：
世界衛生組織建議的咖啡因攝入量為每天不超過400毫克，大約相當於4杯咖啡。適量飲用可以享受咖啡的好處，同時降低風險。
增加鈣的攝取：
在日常飲食中增加富含鈣的食物，如牛奶、乳製品、綠葉蔬菜等，可以補充因咖啡而流失的鈣質。
補充維生素D：
維生素D有助於鈣的吸收，適量的日曬和補充維生素D可提高骨骼健康。
保持運動：
定期進行重量訓練和有氧運動有助於增強骨骼密度，降低骨質疏鬆的風險。
避免其他風險因素：
如吸煙和過量飲酒等不良生活方式，這些都可能進一步增加骨質疏鬆的風險。
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膠原蛋白對於關節軟骨的養護也是不可忽視的支持。它提供給軟骨細胞所需的營養，幫助關節保持靈活性，從而降低運動引起的損傷風險，且能增加關節內的滑液，進而減少疼痛並改善運動範圍
鈣質一旦流失就很難再完全恢復，預防骨質疏鬆宜趁早養足骨本，有效方法包括增加鈣質攝取，鈣質是人體骨頭最主要的成份，30歲以前是骨骼的成長期，骨質逐漸增加而達高峰，此期如能攝取足夠的鈣質，即可建立較緻密的骨質。
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結論
咖啡作為一種流行的飲品，對健康的影響是雙面的。適量飲用咖啡可以提神醒腦，還能帶來一些健康益處，但過量攝取則可能會對骨骼健康造成潛在的風險，特別是骨質疏鬆的發生。因此，我們應該保持適度，注重飲食和生活方式的均衡，以維護整體的骨骼健康。希望這篇文章能夠幫助讀者更好地理解咖啡與骨質疏鬆之間的關係，並在日常生活中做出明智的選擇。
參考資料
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- Steffen M, Kuhle C, Hensrud D, et al: The effect of coffee consumption on blood pressure and the development of hypertension: a systematic review and meta-analysis. J Hypertens 2012; 30: 2245-54
- Carrillo JA, Benitez J. Clinically significant pharmacokinetic interactions between dietary caffeine and medications. Clin Pharmacokinet 2000; 39(2): 127-53
- Jeppesen U, Loft S, Poulsen HE, et al: A fluvoxamine-caffeine interaction study. Pharmacogenetics 1996; 6: 213-22
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