何時吃比吃什麼更重要！《最強時間營養學》

為了養生和維持身材，你吃了很多健康的食物，做了不少運動，卻看不到努力的成果嗎？

《最強時間營養學》的作者告訴我們，問題可能是出在「時間」因素，也就是「人體生理時鐘的運行規則」！

作者柴田重信，是九州大學藥學博士，早稻田大學時間營養學研究所教授，日本時間營養學會會長，為日本營養學權威。《最強時間營養學》還榮獲日本亞馬遜書店「營養科學類」，銷售排行榜的第一名！

書中主要在闡述，一套吃不胖、身體好，還能改善睡眠品質的健康新觀念。那就是～「何時吃」比「吃什麼」更重要！

本書的開頭提供了一些測驗，讓我們能夠先瞭解，自己的生理時鐘類型、休息睡眠規律，以及運動習慣。接著，除了給予許多實際的建議外，每個論點背後，也都有科學實驗的依據。

以下與大家分享，書中著墨最多的三核心要點：

❤️認真吃早餐

很多人都會因為忙碌，而跳過早餐不吃。但作者認為，早餐非常重要，因為它和晨間的陽光一樣，可以校正生理時鐘。歸納起來，有以下七大好處：

1.吃早餐可校準生理時鐘

2.吃早餐能促進體溫上升

3.吃早餐可以活化肝臟代謝機能

4.吃早餐容易穩定血糖

5.吃早餐能促使身體燃燒睡眠中囤積的脂肪

6.吃早餐才能有效避免「第二餐效應」

7.吃早餐可以降血壓，預防腦中風

其中，特別吸引我的是，吃早餐能穩定中餐和晚餐的飯後血糖。

原來，不吃早餐，血糖會在吃過午餐以後飆高，讓人瞌睡連連、昏昏沉沉，導致下午的生產力驟降啊！

食用早餐的時間，以起床後1小時內為宜，最遲不超過兩小時。此外，作者認為，三餐的原則是，早上吃得好，中午吃得飽，晚上吃得少。早餐可以比晚餐，吃較多的碳水化合物。

而吃碳水化合物時，還有一個技巧，那就是使用「蔬菜優先飲食法」。也就是每一餐進食時，先從蔬菜開始吃起。因為優先攝取蔬菜的膳食纖維，有助於穩定進食所引起的血糖變動。

整體而言，吃早餐能幫我們，打造不生病的體質，也比較不容易發胖喔！

❤️運動要在白天

運動的好處，眾所皆知。它可以預防改善肥胖、高血壓、糖尿病、新陳代謝症候群等生活習慣病。此外，還能強化生理時鐘的運作功能，安撫緊張的交感神經。

運動好處多多，但仍需要注意運動的時間點。作者認為。早上運動能預防肌少症，傍晚運動，則能讓肌肉強健有力，減脂效率也較高。若想要長肌肉的話，早上要多吃點蛋白質，才能供應長肌肉的足夠材料。

然而，夜間劇烈運動，如跑步、重訓、踩腳踏車等，會延後生理時鐘，使生活夜型化。

因此，大家要謹記，激烈的運動只能在白天做，晚上比較適合比較溫和、舒緩的運動。

❤️從晚餐到第二天早餐之前，實施空腹12小時以上的間歇性斷食

這陣子很流行168間歇性斷食，但仍有人實行後效果不彰。作者認為，問題出在設定進食的時間，距離睡眠的時間太近。也就是，身體耗能的時候不吃東西，反而在身體囤積脂肪的時候，大快朵頤，斷食自然就不見成效了！

換句話說，吃宵夜會讓身體時鐘往後延。如果太晚吃早餐，即使斷食，也救不了你的身材！

而在眾多斷食法中，作者認為「1212斷食法」比「168斷食法」更為有效，也更容易執行。例如早上八點吃早餐，那麼晚餐只要在八點以前，進食完畢即可。

但有些人，晚餐就是不得不晚點吃，那該怎麼辦呢？作者建議採取「兩段式晚餐」的做法，就是餐量不變，但先將碳水類的主食，提前到傍晚吃。等晚一點有空的時候，再吃主菜和副菜的魚、肉、蔬菜。

睡前，若真的感覺很餓的話，建議可以食用「富含膳食纖維」的食物，如：海帶芽湯、竹筍湯、水煮蛋、優格、豆腐、毛豆、高纖餅乾等。

💕寫在最後

總結這本書的主旨，就是我們要像老祖宗說的那樣，跟著太陽生活～「日出而作，日落而息」。

為了健康，同樣要吃、要運動，大家記得一定要選對時間，才能事半功倍！起床時，要讓自己曬曬太陽，盡量在白天進食，早一點把晚餐吃完，讓腸胃休息。而運動最好的兩個時間點，就屬早餐前和傍晚這兩個時段。

閱讀《最強時間營養學》，可以了解自己的生理時鐘，進而找對方法、吃對食物。讓自己能吃、能動，啟動生命的良性循環！

（本文有 贈書活動 ，詳見 塔妮雅的異想世界 粉絲頁）

＃塔妮雅閱讀

＃2024年第77本

@時報出版

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2024年塔妮雅閱讀心得