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在現代生活中，壓力、不安、焦慮和失眠等問題成為許多人生活中的常態。雖然這些問題的解決方案多種多樣，包括心理治療、運動、飲食調整和藥物治療，但近年來，越來越多的研究顯示腸道健康與心理健康的密切聯繫，特別是益生菌在其中扮演的重要角色。這篇文章將深入探討益生菌對心理健康的神奇效益。什麼是益生菌？
益生菌（Probiotics）是指對人體有益的微生物，通常是一些能幫助維持腸道微生物平衡的細菌或酵母菌。常見的益生菌種類包括乳酸菌、雙歧桿菌和酵母菌等。這些微生物不僅能促進消化系統健康，還被發現可以對身心健康產生積極影響，特別是在「腸-腦軸」（Gut-Brain Axis）的研究領域中，益生菌被認為能直接或間接影響心理健康。
腸-腦軸的連結：腸道如何影響心理健康？
「腸-腦軸」是指腸道和大腦之間的雙向信息通道。腸道不僅是消化和吸收的器官，它也含有許多神經元，被稱為「第二大腦」。透過腸道菌群的活動，腸道可以製造影響情緒和心理狀態的神經遞質，如血清素（serotonin）和多巴胺（dopamine）。其實，約90%的血清素都在腸道中合成，而血清素是一種能夠幫助穩定情緒和減輕焦慮的神經遞質。
此外，腸道中的細菌還可以刺激腸道中的神經細胞釋放特定分子，這些分子進一步影響腦部功能。研究顯示，當腸道菌群健康平衡時，人們更容易保持良好的心理狀態。反之，腸道菌群失衡（例如因壞菌過多而導致的「腸漏」現象）可能會引起炎症反應，加劇焦慮和憂鬱等症狀。
腸道所帶來的心理壓力
益生菌如何改善心理健康？
- 減少壓力與焦慮
研究顯示，益生菌可以幫助減少壓力和焦慮的症狀。動物研究發現，使用含有特定益生菌的飲食可以減少焦慮和行為變化。人類試驗也顯示，服用某些益生菌可以顯著降低壓力和焦慮的感受。這主要歸功於益生菌能幫助平衡腸道菌群，減少壞菌的生長，從而減少腸道引起的炎症反應。此外，益生菌還可以幫助刺激血清素的產生，提升情緒。 - 改善抑鬱症狀
研究表明，特定的益生菌株（如乳酸菌和雙歧桿菌）可以顯著減少抑鬱症狀。在一些臨床試驗中，患有輕度到中度抑鬱症的受試者服用益生菌後，情緒得到了顯著改善。原因之一可能是益生菌能夠調節腸道中的炎症反應，進而減少大腦中的炎症反應，這樣有助於緩解抑鬱症狀。 - 提升睡眠質量
睡眠對心理健康至關重要，失眠往往會加劇焦慮和抑鬱。研究發現，益生菌可以幫助改善睡眠質量。益生菌在腸道中的作用可能增加血清素的生產，而血清素是一種對穩定情緒和促進良好睡眠有關鍵作用的神經遞質。益生菌也能改善腸道健康，減少夜間腹部不適，從而幫助人們擁有更佳的睡眠質量。 - 減少發炎反應
腸道發炎是心理健康問題的風險因子之一，發炎反應會釋放一種叫做「細胞因子」的分子，進一步引發腦部的炎症，導致焦慮和抑鬱症狀。益生菌能夠幫助減少腸道的炎症反應，進而影響全身的發炎反應。因此，長期補充益生菌不僅能夠增強免疫系統，還可能緩解心理壓力。 - 增強認知功能
一些研究指出，益生菌可能對增強記憶和認知能力有正面影響。腸道健康和認知功能之間的關聯性越來越被重視，益生菌通過調節腸道菌群，可能間接影響大腦中的認知能力。此外，有些益生菌還被發現能夠幫助改善注意力，特別是在一些患有注意力缺陷或多動症狀的個體中更為顯著。
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改善心理壓力
哪些益生菌對心理健康特別有效？
根據目前的研究結果，以下幾種益生菌被認為對心理健康具有積極影響：
- 乳酸桿菌屬（Lactobacillus）：這類細菌在改善情緒、減少焦慮和抑鬱症狀方面效果顯著，特別是L. helveticus、L. rhamnosus等菌株。
- 雙歧桿菌屬（Bifidobacterium）：B. longum和B. breve等菌株有助於減少壓力和改善心理健康，並且能幫助促進血清素的生成。
- 腸球菌屬（Enterococcus）：這些益生菌可幫助抑制有害細菌的生長，增強腸道屏障功能，進而間接影響心理健康。
這些益生菌可以透過特定的食品如優酪乳、酸奶和發酵食品攝取，也可以透過膳食補充劑進行補充。選擇含有這些益生菌的產品時，建議選擇含有多種菌株的產品，以達到更好的效果。
益生菌對精神有益
如何將益生菌融入日常生活？
若希望透過益生菌來改善心理健康，可以從以下幾個方法著手：
- 每日食用發酵食品
發酵食品如酸奶、泡菜、納豆、味噌、酸菜等含有天然的益生菌，可以增加腸道內有益菌的數量。 - 補充益生菌補充劑
市場上有許多益生菌補充劑，這些產品通常標示菌株和劑量。建議選擇含有多種益生菌株的產品，並注意服用說明，確保獲得足夠的益生菌。 - 攝取足夠的膳食纖維
膳食纖維是益生菌的「食物」，攝取足夠的纖維能促進益生菌的增殖。多吃水果、蔬菜和全穀類能為腸道提供有益的纖維，維持腸道的健康平衡。 - 保持規律的作息與運動
良好的作息與適度運動有助於腸道和心理健康的維持。適量運動能夠刺激腸道蠕動，增強免疫力，同時還能釋放有助於穩定情緒的神經遞質。
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總結
腸道與心理健康的關聯是當今科學界十分熱衷探討的課題，而益生菌作為維持腸道菌群平衡的重要角色，已被證實能對心理健康帶來顯著的正面影響。無論是減少壓力、提升情緒，還是改善睡眠和認知能力，益生菌都展現出令人驚喜的效果。對於追求全方位身心健康的人來說，適量補充益生菌不僅可以改善腸道健康，還能為心理健康加分。
在日常生活中，除了考慮補充益生菌，保持均衡的飲食、規律運動和健康的生活習慣同樣不可忽視。益生菌雖然並非一劑靈丹妙藥，但作為促進心理健康的輔助工具，已經越來越受到關注。
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常見益生菌Q&A
Q1營養品以晚上睡前或早上空腹都是適合的時間！
可以視自身狀況每日1-3包(早/午/晚或是定時補充每次1包)，作為常規保養。
而益生菌需要較長時間幫助調整體質，所以建議至少吃1-2個月！
Q2益生菌和乳酸菌的差別？
「乳酸菌」成千上萬，隨處都有，其中只有極少數經過精挑細選，對健康真的有益的特殊菌株，才能稱為「益生菌」。
益生菌權威─蔡英傑教授在書中也提到：「聯合國世界糧農組織(FAO)和世界衛生組織(WHO)才會說看益生菌要看到菌株層次。當菌株名寫出來時，這株菌後面的研發團隊就必須負責。」
益生菌大部分是乳酸菌，乳酸菌只有極少數菌株可以被稱為益生菌。
Q3益生菌會被胃酸膽鹽殺滅，無法在體內發揮功效？
胃酸和膽鹽是身體防衛外來細菌入侵的手段，很多乳酸菌，都無法通過胃酸膽鹽防線，但是，對很多益生菌而言，耐酸、耐膽鹽特性幾乎都是必要條件。
負責任的開發團隊，在開發益生菌時，首先就應該要測試菌株的耐酸、耐膽鹽程度，無法通過的就淘汰。當然，若真的無法通過耐酸、膽鹽的考驗，現在益生菌產品生產時，許多廠商也會運用特殊包埋技術，進一步加強其耐酸、膽鹽的保護性。
益生菌只要在開發時，有通過耐胃酸、膽鹽的實驗，或有經過特殊的包埋技術處理，能順利通過胃酸膽鹽的考驗，則益生菌都能確實的抵達並發揮其機能性。
Q4益生菌的功能要看「菌種」？
蔡英傑教授指出，「菌種」與「菌株」的差別並非玩文字遊戲，益生菌的機能是具有菌株特異性的，即使同菌種的不同菌株功能也會不同。
涵蓋範圍較大的菌種只能概括一個功能的方向，較不具參考價值。不同的益生菌株，各自有其特殊功能，如提高快樂因子、幫助入睡、調整體質、促進新陳代謝等；事實上就如同維他命A、維他命B、維他命C都各自有其截然不同的生理功效，益生菌也是一樣，不能因為看到都是「益生菌」三個字就混淆。
選擇益生菌不能只單單看「菌種」，而是要看到菌株的層次，同樣「菌種」的不同「菌株」也會有不同的機能性，應當挑選適合自己需求的「菌株」。
Q5 吃益生菌吸收會變好嗎？
2009年，在《自然‧ 微生物綜論》(Nature Review of Microbiology )上，有一場論戰，打得轟轟烈烈，論戰的焦點就是大家最關心的：「到底益生菌和體重變化有沒有關係？」難得的，學者們居然在《Nature》期刊上，打起消費者關注議題的口水戰，引發了許多學者高熱烈度的討論。
Q6什麼人需要吃益生菌？
腸道好菌是人體健康的重要關鍵，因此小從嬰兒大至熟齡的銀髮族，都可以食用益生菌。然而，人體腸道內本身就有好菌存在，一般人其實不需要特別補充益生菌，除非是飲食習慣不佳或作息不正常導致腸內好菌減少或排便不順者，就可以適時補充益生菌。
參考文獻
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