吃對菌也能有好心情!益生菌對心理健康的幫助

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在現代生活中,壓力、不安、焦慮和失眠等問題成為許多人生活中的常態。雖然這些問題的解決方案多種多樣,包括心理治療、運動、飲食調整和藥物治療,但近年來,越來越多的研究顯示腸道健康與心理健康的密切聯繫,特別是益生菌在其中扮演的重要角色。這篇文章將深入探討益生菌對心理健康的神奇效益。

什麼是益生菌?

益生菌(Probiotics)是指對人體有益的微生物,通常是一些能幫助維持腸道微生物平衡的細菌或酵母菌。常見的益生菌種類包括乳酸菌、雙歧桿菌和酵母菌等。這些微生物不僅能促進消化系統健康,還被發現可以對身心健康產生積極影響,特別是在「腸-腦軸」(Gut-Brain Axis)的研究領域中,益生菌被認為能直接或間接影響心理健康。

二、腸-腦軸的連結:腸道如何影響心理健康?

「腸-腦軸」是指腸道和大腦之間的雙向信息通道。腸道不僅是消化和吸收的器官,它也含有許多神經元,被稱為「第二大腦」。透過腸道菌群的活動,腸道可以製造影響情緒和心理狀態的神經遞質,如血清素(serotonin)和多巴胺(dopamine)。其實,約90%的血清素都在腸道中合成,而血清素是一種能夠幫助穩定情緒和減輕焦慮的神經遞質。

此外,腸道中的細菌還可以刺激腸道中的神經細胞釋放特定分子,這些分子進一步影響腦部功能。研究顯示,當腸道菌群健康平衡時,人們更容易保持良好的心理狀態。反之,腸道菌群失衡(例如因壞菌過多而導致的「腸漏」現象)可能會引起炎症反應,加劇焦慮和憂鬱等症狀。

腸道所帶來的心理壓力

腸道所帶來的心理壓力

益生菌如何改善心理健康?

  1. 減少壓力與焦慮
    研究顯示,益生菌可以幫助減少壓力和焦慮的症狀。動物研究發現,使用含有特定益生菌的飲食可以減少焦慮和行為變化。人類試驗也顯示,服用某些益生菌可以顯著降低壓力和焦慮的感受。這主要歸功於益生菌能幫助平衡腸道菌群,減少壞菌的生長,從而減少腸道引起的炎症反應。此外,益生菌還可以幫助刺激血清素的產生,提升情緒。
  2. 改善抑鬱症狀
    研究表明,特定的益生菌株(如乳酸菌和雙歧桿菌)可以顯著減少抑鬱症狀。在一些臨床試驗中,患有輕度到中度抑鬱症的受試者服用益生菌後,情緒得到了顯著改善。原因之一可能是益生菌能夠調節腸道中的炎症反應,進而減少大腦中的炎症反應,這樣有助於緩解抑鬱症狀。
  3. 提升睡眠質量
    睡眠對心理健康至關重要,失眠往往會加劇焦慮和抑鬱。研究發現,益生菌可以幫助改善睡眠質量。益生菌在腸道中的作用可能增加血清素的生產,而血清素是一種對穩定情緒和促進良好睡眠有關鍵作用的神經遞質。益生菌也能改善腸道健康,減少夜間腹部不適,從而幫助人們擁有更佳的睡眠質量。
  4. 減少發炎反應
    腸道發炎是心理健康問題的風險因子之一,發炎反應會釋放一種叫做「細胞因子」的分子,進一步引發腦部的炎症,導致焦慮和抑鬱症狀。益生菌能夠幫助減少腸道的炎症反應,進而影響全身的發炎反應。因此,長期補充益生菌不僅能夠增強免疫系統,還可能緩解心理壓力。
  5. 增強認知功能
    一些研究指出,益生菌可能對增強記憶和認知能力有正面影響。腸道健康和認知功能之間的關聯性越來越被重視,益生菌通過調節腸道菌群,可能間接影響大腦中的認知能力。此外,有些益生菌還被發現能夠幫助改善注意力,特別是在一些患有注意力缺陷或多動症狀的個體中更為顯著。
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改善心理壓力

改善心理壓力

哪些益生菌對心理健康特別有效?

根據目前的研究結果,以下幾種益生菌被認為對心理健康具有積極影響:

  • 乳酸桿菌屬(Lactobacillus):這類細菌在改善情緒、減少焦慮和抑鬱症狀方面效果顯著,特別是L. helveticus、L. rhamnosus等菌株。
  • 雙歧桿菌屬(Bifidobacterium):B. longum和B. breve等菌株有助於減少壓力和改善心理健康,並且能幫助促進血清素的生成。
  • 腸球菌屬(Enterococcus):這些益生菌可幫助抑制有害細菌的生長,增強腸道屏障功能,進而間接影響心理健康。

這些益生菌可以透過特定的食品如優酪乳、酸奶和發酵食品攝取,也可以透過膳食補充劑進行補充。選擇含有這些益生菌的產品時,建議選擇含有多種菌株的產品,以達到更好的效果。

益生菌對精神有益

益生菌對精神有益

如何將益生菌融入日常生活?

若希望透過益生菌來改善心理健康,可以從以下幾個方法著手:

  1. 每日食用發酵食品
    發酵食品如酸奶、泡菜、納豆、味噌、酸菜等含有天然的益生菌,可以增加腸道內有益菌的數量。
  2. 補充益生菌補充劑
    市場上有許多益生菌補充劑,這些產品通常標示菌株和劑量。建議選擇含有多種益生菌株的產品,並注意服用說明,確保獲得足夠的益生菌。
  3. 攝取足夠的膳食纖維
    膳食纖維是益生菌的「食物」,攝取足夠的纖維能促進益生菌的增殖。多吃水果、蔬菜和全穀類能為腸道提供有益的纖維,維持腸道的健康平衡。
  4. 保持規律的作息與運動
    良好的作息與適度運動有助於腸道和心理健康的維持。適量運動能夠刺激腸道蠕動,增強免疫力,同時還能釋放有助於穩定情緒的神經遞質。

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總結

腸道與心理健康的關聯是當今科學界十分熱衷探討的課題,而益生菌作為維持腸道菌群平衡的重要角色,已被證實能對心理健康帶來顯著的正面影響。無論是減少壓力、提升情緒,還是改善睡眠和認知能力,益生菌都展現出令人驚喜的效果。對於追求全方位身心健康的人來說,適量補充益生菌不僅可以改善腸道健康,還能為心理健康加分。

在日常生活中,除了考慮補充益生菌,保持均衡的飲食、規律運動和健康的生活習慣同樣不可忽視。益生菌雖然並非一劑靈丹妙藥,但作為促進心理健康的輔助工具,已經越來越受到關注。

參考文獻

  1. Davani-Davari D, Negahdaripour M, Karimzadeh I, et al. 益生菌:定義、類型、來源、機制和臨床應用。 Foods. 2019;8(3):92. Published 2019 Mar 9. doi:10.3390/foods8030092
  2. Del Toro-Barbosa M, Hurtado-Romero A, Garcia-Amezquita LE, García-Cayuela T. Psychobiotics: mechanisms of action, evaluation methods and effectiveness in applications with food products. Nutrients. 2020;12(3):828. Published 2020 Dec 19. doi:10.3390/nu12123896
  3. Kazemi A, Noorbala AA, Azam K, Eskandari MH, Djafarian K. Effect of probiotic and prebiotic vs placebo on psychological outcomes in patients with major depressive disorder: A randomized clinical trial. Clin Nutr. 2019;38(2):522-528. doi:10.1016/j.clnu.2018.04.010
  4. Khalesi S, Bellissimo N, Vandelanotte C, Williams S, Stanley D, Irwin C. A review of probiotic supplementation in healthy adults: helpful or hype?. Eur J Clin Nutr. 2019;73(1):24-37. doi:10.1038/s41430-018-0135-9
  5. Sabater-Molina M, Larqué E, Torrella F, Zamora S. 飲食中的果寡糖和對健康的潛在益處。 J Physiol Biochem. 2009;65(3):315-328. doi:10.1007/BF03180584
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