大腦補給：透過食物優化思維與情緒

現代飲食的挑戰

現代社會相較於百年前飲食習慣發生了巨大的變化。超市貨架上擺滿了各式各樣的加工食品，這些食物不僅方便且美味，但背後卻隱藏著健康的隱憂。加工食品通常含有大量的糖、精製碳水化合物、不健康的脂肪以及各種人工添加物，這些成分可能對大腦健康產生負面影響。

這些高度加工食品中的反式脂肪、糖分和人工添加劑，會破壞大腦神經元之間的聯繫，並減少大腦中的重要營養物質，甚至可能導致大腦體積減少。這些不良的飲食習慣在全球範圍內造成了一個重大挑戰，那就是精神健康問題的逐漸增加。憂鬱症未來很可能成為全球主要的致殘原因之一，僅在美國就有超過四千萬人患有焦慮症，且四分之一的女性可能在其生命中的某個階段遭遇臨床憂鬱症。

當我們的飲食中缺乏大腦所需的營養，會對大腦健康造成顯著影響，導致情緒失衡、認知能力下降以及焦慮、失眠等問題。這些問題不僅會降低個人的生活品質，還可能進一步影響社會的整體幸福感。

大腦的營養需求

大腦是人體中最重要的器官之一，僅佔身體重量的2%，卻消耗了我們所攝取能量的20%。大腦由大量的脂肪構成，其中Omega-3脂肪酸尤其重要，這種脂肪酸是構建大腦結構和保持神經元健康的關鍵成分。此外，大腦中還含有高濃度的葉酸、鐵等營養物質，這些物質對於維持大腦功能至關重要。

大腦也是一個高度電能化的器官，所有的思維、情緒、行為和感知都依賴於神經元之間的電信號聯繫。這些電信號的傳遞過程需要多種營養物質來支撐，包括維生素B群、鐵質、鎂等礦物質，這些元素參與了神經元的能量代謝和信號傳導。因此，如果我們的飲食中缺乏這些營養，大腦的運作就會受到影響，進而導致各種精神健康問題的出現。

大腦的可塑性與BDNF

現代神經科學的一項重大突破是大腦的可塑性——即使在成年後，大腦依然可以生長和改變。這一發現的核心是「腦源性神經營養因子（BDNF）」，這是一種能促進神經元生長和增強神經連結的分子。BDNF的生成受飲食影響，許多天然食物中的營養素，如多酚、抗氧化劑等，可以促進BDNF的分泌，從而促進神經細胞的生長與連結，使大腦保持靈活和健康。

BDNF不僅僅是在我們大腦中「播種」新細胞，還可以幫助我們維持現有的神經元網絡，並促進新的連結，這些連結是我們學習新事物、適應新環境的基礎。選擇正確的食物，不僅能提供大腦所需的營養，還能促進大腦的新生和自我修復能力，從而使我們能夠更好地應對壓力和保持良好的情緒狀態。透過健康的飲食習慣，我們可以保持認知的靈活性，延緩腦部老化，並確保大腦在壓力下依然能保持最佳狀態。

歷史上的教訓：玉米與癩皮病

人類歷史上，飲食不當導致健康問題的例子不勝枚舉。其中之一是16世紀歐洲的癩皮病（糙皮病）。當時，玉米被引入歐洲並成為窮人主要的糧食來源，但很多人卻因此患上了癩皮病。這種病是由於缺乏維生素B3（菸鹼酸）而引起的，而當時人們並不知道需要用石灰水浸泡玉米來釋放這種維生素。玉米作為單一主食，導致了許多人患病並出現了嚴重的健康問題。

這邊又需要稍微提一下純素食者了，純素食者在台灣由於飲食文化非常多元，加上豆製品如麵筋、豆乾等其實是相對常見的維生素B來源，這些食材幫助了素食者在營養攝取上避免許多潛在的問題。雖然相較於動物性食品，這些植物性來源中的維生素B群含量還是相對極少，因此純素食者在維持皮膚健康及其他生理機能時，仍需要特別注意這類營養的補充。

特別是像維生素B12這類主要來自動物性食品的營養素，純素食者往往較難從日常飲食中取得。可行的話最好考慮使用營養補給品，尤其是針對維生素B群，作為飲食限制外的保險措施。這樣可以幫助我們避免因長期缺乏這些重要營養素而可能出現的健康問題，讓純素食飲食的益處能最大化，同時確保身體各方面的健康。

食物的來源和製作方式對於其營養價值至關重要。玉米在當時被視為救命的糧食，但由於缺乏對於它的正確加工方式的了解，反而成為疾病的根源。隨著現代飲食習慣的變化，我們同樣很容易忘記這些教訓，轉而依賴方便但缺乏營養的加工食品，而忽略了大腦真正需要的養分。

雖然我們的醫學和營養學在持續進步，但仍然無法百分百地保證人造的超級食物能完整地取代天然的原型食物。原型食物包含多種協同作用的營養成分，例如植物化合物、纖維和微量元素，這些成分之間的互相影響對於健康有著深遠的益處，是目前科學尚難以完全模擬的。現代加工食品的各種化學處理及添加物，可能讓食物失去其原有的營養價值，長期食用這些食品可能會使我們無法獲得維持大腦健康的必要元素。

這就像是母乳和強化調和奶粉之間的比較。母乳除了含有豐富的營養成分外，還包含許多能增強免疫力的物質，例如抗體、益生菌和生長因子，這些成分在母乳中有著精妙的協同作用，難以完全被奶粉模擬。即使強化調和奶粉已經被設計得非常接近母乳，但它依然缺乏母乳中的某些天然成分和免疫保護作用。因此，許多專家仍然建議在可能的情況下，優先選擇母乳餵養，這與我們提倡選擇原型食物的理念是一致的。

真正對大腦有益的食物

如果我們要改善大腦健康，必須優先考慮那些富含重要營養素的原型食物（whole foods）。這些食物不僅能夠滿足大腦的營養需求，還能為我們的身體提供一個強大的健康基礎。以下是一些對大腦特別有益的食物類型：

富含Omega-3脂肪酸的魚類

Omega-3脂肪酸是大腦的重要組成部分，對於維持神經元膜的靈活性和結構完整性至關重要。這些脂肪酸可以促進神經元之間的信號傳遞，從而增強大腦的認知功能。我們熟知的鮭魚、鯖魚等脂肪豐富的魚類，是Omega-3的最佳來源。對於那些不喜歡吃魚的人，也可以考慮攝取亞麻籽、奇亞籽等植物來源的Omega-3，雖然植物性Omega-3轉化率較低，但依然是良好的補充來源。

深綠色葉菜

深綠色葉菜如菠菜、羽衣甘藍等富含葉酸、維生素K和多種抗氧化物質，這些營養素有助於維持大腦的健康，並減少大腦中的炎症反應。葉酸對於神經傳導物質的合成非常重要，尤其是對於穩定情緒和提升認知功能有顯著的幫助。我們可以在每餐中增加這些深綠色蔬菜，來達到更好的大腦保健效果。

色彩豐富的水果和蔬菜

像是番茄、西瓜、莓果這些色彩鮮豔的食物，富含抗氧化劑如花青素、茄紅素等，這些物質能保護大腦免受自由基的傷害，並促進血液循環，幫助大腦獲得更多的氧氣和營養。比如藍莓，就被認為是「大腦的超級食物」，它能增強記憶力並改善學習能力。我們的餐盤應該像彩虹一樣豐富多彩，這樣才能提供足夠的抗氧化保護給我們的大腦。

堅果和豆類

堅果和豆類富含健康脂肪、蛋白質和多種礦物質，如鎂和鋅，這些養分對於神經元的健康至關重要。像是核桃，因為外形和大腦相似，被認為特別對大腦有益，而它的確含有豐富的Omega-3脂肪酸。豆類則是植物性蛋白質的重要來源，並富含鐵質，有助於增強大腦的氧氣供應，進一步提升認知功能。

蘑菇和其他菌類

蘑菇含有多種有助於神經系統健康的營養素，如維生素B群，特別是維生素B3（菸鹼酸），這對於促進神經健康和維持情緒穩定非常重要。除了基本的營養價值外，研究還指出，某些種類的蘑菇具有抗炎和免疫調節的作用，這對於防止大腦老化也有幫助。

雞蛋

雞蛋是膽鹼的重要來源，膽鹼是合成乙醯膽鹼的前體，而乙醯膽鹼是負責學習和記憶的重要神經傳遞物質。許多人對於膽固醇的攝取感到擔憂，但其實雞蛋中的膽固醇對於大腦來說是非常重要的營養之一。膽固醇對於維持大腦結構的完整性至關重要，特別是對於神經元的健康有積極的影響。

黑巧克力

黑巧克力中的可可多酚具有抗氧化和抗炎作用，被證實可以提升心情、增加注意力，並促進大腦的血液循環。這些特性使得黑巧克力成為一種適合大腦健康的甜點選擇，特別是含有高比例可可的巧克力，能夠提供更多的健康益處，當然，適量食用才是關鍵。

食物對大腦的影響

我們可以從許多案例中看到，正確的飲食對於大腦健康的積極影響。當我們為孩子提供未經加工的全食物飲食後，僅僅六週時間內，80%的孩子在行為表現上有顯著改善，甚至有一半的孩子不再符合注意力缺陷多動障礙的診斷標準。這顯示出食物在促進大腦發展和情緒穩定方面的巨大潛力。

類似的改善也發生在成年人的生活中。一位長期感到焦慮和疲憊的患者，在開始攝取更多的Omega-3脂肪酸、葉酸以及其他大腦所需的營養後，逐漸恢復了精力和正向的情緒。她不僅改善了生活品質，還在生活中重拾自信，開始建立新的社交關係，最終走入婚姻並有了孩子。這些變化強烈支持了「食物即藥物」的觀念，我們應該把食物視為影響我們心理和情緒健康的重要工具。

大腦食物處方：如何實踐

那麼，我們該如何在日常生活中實踐這些原則，來打造一個健康的大腦呢？以下是一些具體的建議，幫助我們在忙碌的生活中找到健康的飲食方式：

• 多樣化的植物性飲食

我們可以在每一餐中添加各種顏色的蔬菜和水果，以確保獲得多種維生素和礦物質。深綠色的葉菜和紫色蔬果（如茄子和紫甘藍）對大腦特別有益，因為這些顏色的食物通常含有高含量的抗氧化劑，能有效對抗自由基，保護大腦免受氧化壓力的傷害。

• 選擇健康的蛋白質來源

健康的蛋白質對於神經系統的正常運作非常重要，我們應該選擇魚類、雞蛋和豆類等蛋白質來源。魚類中富含的Omega-3脂肪酸和豆類中豐富的鐵質，對於大腦功能的提升尤其有益。此外，豆類也是纖維的重要來源，有助於穩定血糖，防止因血糖波動引起的情緒起伏。

• 避免加工食品

加工食品通常含有高濃度的糖、鹽和不健康的脂肪，這些成分對大腦的負面影響是毋庸置疑的。我們應該盡量減少精製碳水化合物、反式脂肪和過量的糖分。特別是那些含有多種人工添加劑的食品，可能對大腦健康有長期的不良影響，導致認知能力下降和情緒問題增加。

• 養成健康的飲食習慣

飲食的方式和時間也很重要。我們應該儘量避免在匆忙或壓力下進食，這樣不僅會影響消化，還會影響大腦對食物的反應。細嚼慢嚥、享受食物的滋味，不僅有助於促進消化和營養吸收，還能讓我們在心理上感受到滿足，進而提升情緒的穩定性。透過這樣的飲食方式，我們可以更好地照顧自己的身心健康。

• 現代飲食中加工食品對大腦健康有負面影響，可能增加憂鬱和焦慮的風險。
• 大腦消耗大量能量，尤其需要Omega-3脂肪酸、葉酸、維生素B群等關鍵營養素來維持健康。
• 大腦具有可塑性，透過飲食可以促進神經元的生長和連結，維持大腦靈活性。
• 選擇富含Omega-3脂肪酸的魚類、深綠色葉菜、色彩豐富的水果和蔬菜、堅果、豆類、蘑菇、雞蛋和黑巧克力，有助於提升大腦健康。
• 正確的飲食習慣不僅能改善大腦健康，還能顯著改善情緒和認知表現。
• 多樣化的植物性飲食、選擇健康的蛋白質來源、避免加工食品，以及養成健康的飲食習慣，都是保持大腦健康的有效策略。