不囉書窩｜大膽行動

■ 書名

大膽行動：哈佛心理學教授破解負能量，改變人生三步驟

■ 理論

認知行為療法

認知行為療法有許多流派。比如你可能聽過辯證行為療法（ＤＢＴ）、接受與承諾療法（ＡＣＴ）、認知療法（ＣＴ）或認知歷程療法（ＣＰＴ）。這些方法各有不同重視之處，採取的策略也略有分別，不過它們全都總稱為「認知行為療法」。本書介紹的技能全都來自這些療法。

認知三角

認知三角指的是在任何特定情況下，將想法、情緒和行為之間的關係概念化的一種方法。

心理迴避

心理迴避指的是，對察覺的威脅做出能立即緩解情緒、卻會帶來長期負面後遺症的任何反應。迴避能讓人快速、短暫緩解不安，但從長遠來看終究會讓我們陷入困境。

迴避的３Ｒ

• 衝動反應（React）——戰
• 退卻（Retreat）——逃
• 不作為（Remain）——僵

不作為迴避與職業倦怠

不作為這種迴避的代價最常見的表現形式就是職業倦怠。

■ 解方

退卻迴避的解方：轉換觀點

轉換觀點三個步驟：質疑我們的自動預測、詮釋我們的答案，以及更新我們的鏡片。

衝動反應迴避的解方：接近

相反行動的定義是「做出的事與隨著情緒的行動衝動相反」。換句話說，如果不適帶給我們逃避的衝動，相反行動則是我們為了接近那種不適並召喚思考腦所做的任何事。

不作為迴避的解方：校準

與由情緒、目標或他人所驅動的生活相反的是：價值觀驅動的生活。價值觀驅動的生活指的是：由自己的價值觀發揮內在指南針的功能，幫助你定義人生目標，以及指引你朝向這個目標努力。

校準三步驟「命名、設定、吻合」：

• 在人生這場比賽中，你要從為價值觀命名開始，因為少了明確的指南針就無法前行。
• 接著，你要為內在指南針設定一個大膽願景。這能提供靈感，讓大腦擺脫一成不變，並根據自己的價值觀，為你想去的地方擘畫出某種願景。
• 最後，要讓明確的日常行動吻合你的價值觀。

■ 評論

雖然理論以認知行為療法為主，但提出「迴避」的觀點別具一格，有別於以往「觸發」的觀點。內容結構紮實清晰，並且對於「不作為迴避」與「職業倦怠」之關聯的洞見，令人耳目一新。整體而言，屬於上乘之作。