鑰匙1-7 : 掌握步調，踏上改變之路，從五大面向展開個人蛻變
習慣就像種子，可能從小樹苗長成蒼天大樹，也可能從小苗擴展成廣大稻田。我的第一本習慣養成書籍說每年至少要設立12個小習慣，當時的我覺得怎麼可能做到——我沒有那麼多習慣要養成，也沒有那麼多志向要完成。但當我轉變心態後，一切都不同了。
習慣需要練習；改變也需要練習
▌改變需要系統性的學習
福格博士在<設計你的小習慣>中，完整闡述如何從小習慣開始進行個人徹底改造。這個潛移默化的過程中，如果你認為改變不可能發生，就會像我之前遇到的瓶頸一樣停滯不前。因此，你可以先建立改變的全貌，再慢慢規劃成長藍圖。我們可以從5個面向來系統性學習改變的技巧：
🌟行為製作
在行為製作方面，前面的篇章我們已經學習到一些小技巧和步驟，包含：
- 釐清志向
- 探索行為選項「如果有任何行為可以幫我達成________，那會是什麼？」
【空白處可以填入單次行為、可以養成的新習慣或是想戒除的習慣】
- 為自己匹配出具體行為
【思考這項行為能夠實現你的志向（影響），你想要做這項行為（動機），你能夠做到這項行為（能力）】
- 分析這項行為在哪些方面讓你覺得難以執行？
【時間、環境、金錢、體力、創意】
- 思考如何讓這項行為容易做？
【提升技巧，取得對的工具或資源，規模縮小，入門習慣】
- 找個好提示
- 慶祝成功
但要讓行為成長茁壯，還要再練習一個高階技巧
知道一次要做多少新習慣，以及何時該增加。
我之前在同一段時間中只能專注在一個習慣，因為對我而言那個習慣很困難，所以我設定這樣的策略很合理。但人的潛能是無限的，讓我們依照嘗試的原則，探索最適合的方式：
- 探索你可以同時養成的習慣數：你喜歡一次養成3個簡單的習慣嗎？還是6個？我們之前提到，做到1次的習慣和持續做到的習慣，難度不同；一次養成3個簡單習慣和養成6個，難度也不同。頻率和後續配套也都不一樣。最重要的是，你還需要一邊發想你想要嘗試的習慣。做1個習慣和每月新增3個習慣，整個學習方向是不同的。你可以適時觀察你的挑戰情形，持續一週後，思考對於自己和小習慣有哪些新的認識，能否再嘗試養成更多習慣？
- 多樣性：這指的是技巧性的多樣性，你可以同時嘗試不同類型的習慣養成方式。例如，你可以選擇一個簡單的入門步驟（如每天早上起來喝一口水）、一個縮小版本的習慣（如做一個伏地挺身）和一個固定時間的習慣（如在睡前閱讀10分鐘）來同時進行。這種多元化的方法不僅能讓你體驗不同的習慣養成技巧，還能幫助你發現最適合自己的方式。透過運用不同的技巧和方法，你可以逐漸掌握如何靈活且有效地養成各種類型的習慣，並建立起屬於自己的習慣養成系統。
- 保持彈性：你可能在第1週決心養成6個習慣，然後在第4週全部放棄。但重要的是思考：為什麼會全部放棄？是不是不喜歡其中的習慣？還是一次6個耗盡了全部專注力？設法將從中學到的經驗，用在下個月的新挑戰。重新開始時也可以從最小的入門步驟做起，不用擔心前面的努力白費了，因為你已經比上次更了解自己能做什麼，而且因為經驗更豐富，這次的進展會更快。要隨時注意自己的狀態。
🌟習慣的流程：排除障礙、重複和擴張
在持續執行習慣時，如果效果不佳，我們要學習修改做法，或設想不同版本，讓習慣能更順利進行。即使無法每次都完美執行，也要致力提高每次的成功率。除了排除障礙外，我們也要學習何時該擴展舒適圈，何時該維持現狀，原則如下：
- 適時跨出舒適圈：我們要練習改變的流程。執行習慣後，有時會想待在舒適圈內，但我們要觀察何時適合展開新探索，稍微跨出舒適圈，嘗試習慣的進階版本，例如從1個伏地挺身增加到5個。
- 不要強迫自己每次都超越最小版本：我們要懂得何時該放過自己。如果發現今天無法做到進階版本，維持最小版本也不是壞事，重點是持續。在你覺得可以的時候，再做到你想跨越的程度。嘗試習慣的進階版本時，要確保過程中不會感到痛苦、挫折或想放棄。
- 排練：執行一個習慣需要排練，執行多個習慣更需要排練。你要幫助大腦熟悉整個習慣的進行方式，在收到提示後立即採取新習慣，完成後馬上慶祝。排練時，先在腦海中預演一遍，再實際演練，很多事情都是熟能生巧。當你執行越多次，習慣就會更根深蒂固，而當你沒有做到時，就會渾身不對勁。
- 感受自己在對的道路前進：在你執行每一個小行為，你可以感受你做對了，正面的能量湧進；然後你再執行下一個小行為，這些小行為都在前往對的道路上，你感受到，當你完成這些小行為後，你就可以完成你設定的目標，藉由反覆的連接每一個步驟，強化你執行這些習慣的能力，並在對的時間點再往下一步前進。
🌟情境
你可以實際思考如何讓習慣更容易執行。在行為製作的過程中，思考如何讓行為更容易執行；在練習多個習慣時，想想如何讓習慣做得更順暢。這個調整環境的方式雖然很廣泛，但與之前提到的讓行為更容易執行的概念相同。只要能建立支持性的環境，很多習慣都可以自然養成。
- 空間配置最佳化：將需要的工具和物品放在顯眼易取的位置。例如，想養成每天運動的習慣，可以把運動服和鞋子放在床邊；想培養閱讀習慣，就把書放在隨手可及的地方。減少環境中的干擾因素，創造一個專注的空間。
- 創造支持性氛圍：調整周遭環境，讓它更有助於習慣的養成。例如想專注工作，可以準備一個安靜的空間；想養成早起習慣，可以調整房間的光線和溫度。這些細節都能讓習慣的執行變得更順暢自然。
- 慢慢調整並視情況優化：改變習慣需要時間，不要期待一步到位。舉例來說，如果你想養成健康飲食習慣，但冰箱裡都是零食，你可能會覺得很難堅持。不過，也不要期待自己能立刻把冰箱裡的東西全換成健康食材，尤其是當你本來就很喜歡吃甜食時。最好的方式是慢慢來，一步一步地調整。花些時間想想：有什麼簡單的方法可以讓健康飲食變得更容易做到？在阻力較小的環境中，養成習慣會更容易。我們需要學習如何逐步調整周遭環境，使其成為適合執行新習慣的場所。
🌟心態
前面的做法比較像是實體操作的改變，但當你開始練習小習慣後，你的心態也會開始轉變。這些改變會逐漸累積，需要透過細微的自我觀察。目前我們歸納出以下幾個重點：
- 成長心態：你相信自己可以改變，並以開放和好奇的態度看待改變。
- 不完美主義：你相信小習慣能帶來改變，不需要一次做到完美，也不需要一開始就設定龐大目標。你可以耐心等待事情朝理想方向慢慢改變。
- 慶祝：享受你的每個成功，不論多小，慶祝都是推動你前進的最佳動力。
透過行為，你的形象會逐漸轉變。當你認同新形象時，想法和做法也會隨之改變。雖然單一行為不會造成巨大改變，但當你累積越來越多的成功經驗，這些行為本身就能改變你對自己的認知。在實行小習慣的過程中，你會培養出一系列相關行為，而在某一領域的形象轉變，也能帶動其他領域跟著改變。
你現在想要擁抱的新形象是什麼呢？
【我是___________的那種人】
想想看，這個新形象的人會做些什麼事呢？
有什麼事可以讓你納入習慣庫中呢？
🌟自我認識
在設定新形象時，最重要的是透過養成習慣來探索你的喜好、優勢和志向。釐清你想要的結果是源於內在渴望還是外在要求，這能幫助你了解自己的內在驅動力。
有些習慣雖然簡單，完成時卻能帶來巨大的成就感和意義感。即使某些習慣一再失敗，你仍想要做到，這背後一定有你在乎的理由。透過習慣，你可以慢慢展開踏實的探索。以下是幾個可能的方向：
- 攸關你想要的個人形象或認同：例如你想要成為一個有領導力的人，學會記住每個認識的人的名字就非常有意義。
- 達成某個重要志向：只要是你認同的重要志向（例如維持身體健康、提高語言程度），即使是微小的習慣，也是達到志向的里程碑。
- 觀察習慣的影響：有些看似不起眼的習慣，卻能帶動你的整體動能，或給你豐富的回饋。有時候，改變人生的可能只是一個微小的習慣。這種習慣雖然不常遇到，但你可以定期思考，並記錄實踐後的觀察和想法。
在探索習慣養成的旅程中，我們學到了一個重要的道理：改變不是一蹴可幾的過程，而是需要系統性學習和持續練習。你可以想到最小但最有意義的習慣。就算無法馬上執行也沒關係，你能想出越多答案，練習這項技巧的次數就越多，這也可以讓你更能掌握自己獨特的節奏和方式，找到最適合自己的路徑。每一個小小的進步都是值得慶祝的里程碑，而每一次的嘗試都讓我們離理想中的自己更近一步。
