甜菜根：運動員的天然耐力提升幫手？科學研究與實用指南

1. 什麼是甜菜根？

甜菜根又稱 紅菜頭、紅甜菜 等，屬於莧科植物。它的根部與葉子可生食、烘烤、蒸煮、醃漬，或做成果汁。甜菜根富含花青素（賦予深紅紫色調）與高量的膳食硝酸鹽（平均約 300 mg/100 g），常被運動科學界視為 「提升耐力的天然幫手」。

2. 運作機制：高硝酸鹽如何增進運動表現？

1. 增加一氧化氮（NO）產生:
2. • 甜菜根中的硝酸鹽在體內轉化為 一氧化氮（NO），NO 能擴張血管，提高血流量與氧氣供應效率，降低運動時的氧氣消耗。
2. 減緩疲勞、延長耐力:
3. • 當血管擴張、氧氣與養分送達更充分時，跑步、騎車等有氧運動的「氧氣成本」就能降低，讓運動員在同樣強度下感到「更輕鬆」。

3. 對運動員的潛在好處

• 提升耐力、推遲疲勞：短程或中等距離賽事，如 4 km、16 km 時間試驗，可看見 2～3% 的成績提升。
• 更高強度訓練容忍度：減少氧氣消耗，可在高強度訓練中維持更久。
• 持續效果：甜菜根生理效應在攝取後約 90 分鐘達到巔峰，並可在 6 小時內保持較高水準，整體益處或可維持 2 週左右。

4. 科學研究速覽

1. 短距離 & 高強度試驗:
2. • 500 mL（約 16 oz）甜菜根汁，連續 6 天攝取可令受試者腳踏車衝刺時間比安慰劑組延長 92 秒（Bailey et al., 2009）。
   • 同樣劑量可使訓練跑者在中高強度跑步中降低氧氣消耗、延長疲勞出現時間 15%（Lansley et al., 2011b）。
   • 對 4 km 與 16.1 km 自行車時間試驗，亦表現出 2～3% 的速度提升（Lansley et al., 2011a）。
2. 長距離賽事限制:
3. • 一項 2012 年小型研究未在 80 km 公路單車計時賽中觀察到顯著成績優勢（Wilkerson et al.），暗示甜菜根對更長距離賽事的效益可能有限。

5. 實際應用方式

1. 研究支持劑量
2. • 推薦在比賽或高強度訓練前約 2.5 小時，攝取 500 mL（~16 oz）甜菜根汁。
2. 食材轉化
3. • 自製甜菜根汁：需 8 顆小甜菜或 4 大顆，清洗後連皮放入榨汁機，亦可搭配其他水果蔬菜調整口感。
3. 持續補充、留意階段性測試
4. • 部分研究採連續 6 天補充做法，個人也可依需求先短期嘗試，觀察對訓練或比賽的實際影響。

6. 健康安全考量

• 副作用：少數人可能出現 腹痛、腹瀉；還有尿液或糞便呈現紫紅色（Beeturia），屬無害現象。
• 硝酸鹽攝入上限：世衛組織（WHO）訂出每日 222 mg 為硝酸鹽/亞硝酸鹽安全限量，然而這個上限主要針對「加工肉品」與「含硝酸鹽汙染的水源」，蔬果來源一般不受此限（Hord et al., 2009）。
• 注意個體差異：若有腸胃敏感或特殊疾病，建議在專業醫師或營養師指導下使用。

總結

甜菜根 透過「高含量膳食硝酸鹽 → 提升一氧化氮」的路徑，被科學證實能在多項短至中程耐力訓練中有效降低氧氣成本、提升運動表現。短期補充即可觀察到體能增益，尤其適用於 4～16 km 的自行車或中距離跑步等高強度有氧項目。不過對於超長距離賽事效益目前尚無明確定論。若你想嘗試這種天然食材打造「最佳狀態」，不妨先在日常訓練前 2.5 小時喝下 500 mL 的甜菜根汁，並留意個人體質反應。