在減脂的過程中，不可能一帆風順，當身體適應之後我們就會遇到停滯，統稱為減脂平台期。
剛開始減脂時，體重和體脂下降得很快，但過了一段時間，明明飲食和運動都沒變，體重卻不動了，甚至有時還會增加！遇到這種狀況誰都會沮喪。
其實，平台期是減脂過程中正常的生理反應，觸發了身體的保護機制，但還是有方法可以突破的喔！
讓我們繼續看下去。
為什麼會進入減脂平台期？
1️.基礎代謝率降低：當減少熱量攝取，身體會適應新的能量水平，進而導致代謝下降，讓身體不要一直下降體重，畢竟在人類沒辦法餐餐溫飽時，代謝愈高代表死亡機率相對高。
2️.肌肉流失：如果運動量不夠或蛋白質攝取不足，身體會分解肌肉來提供活動能量，而肌肉量下降會讓代謝變慢，使脂肪燃燒效率降低。
3️.身體適應了原本的訓練：當運動模式和強度長時間不變，身體會適應，消耗的熱量變少，減脂效果自然變差，也可以理解成身體變得更有效率了，不需要耗費那麼多能量就能讓你做完一樣的運動。
4️.水分滯留：飲食變化、壓力大或睡眠不足都可能讓身體儲存更多水分，導致體重和外觀看起來沒下降，但其實脂肪還是有在減少。
如何突破減脂平台期呢？
5 個方法交給你
1. 調整飲食，打破熱量適應
💡 減少額外的熱量攝取：
- 如果你一直吃同樣的食物，身體已經適應了當前的熱量攝取，可以稍微降低每天的熱量攝取 100-200 大卡（例如減少 1 杯手搖飲、少加醬料等），讓身體重新啟動。
💡 試試碳水循環法（Carb Cycling）：
- 碳水循環是指在訓練日吃較多碳水（促進訓練表現），休息日吃較少碳水（促進熱量燃燒），這種方法可以防止身體進入低代謝模式。
2. 增加力量訓練，保住肌肉提高代謝
- 多做重量訓練（深蹲、硬舉、肩推、握推、單槓等），或提升訓練強度，避免肌肉流失。
- 訓練時選擇中等重量（70-80% 1RM），每組 8-12 次，做 3-4 組。
📌 關鍵：肌肉量越多，身體靜止消耗的熱量越多，減脂效果就會更好！
3. 改變運動方式，增加熱量消耗
如果你一直做相同的運動（例如每天慢跑 60分鐘），那麼身體已經適應，燃脂效果會下降。試試這些變化：
✅ 增加高強度間歇訓練（HIIT）：
- 例如 30 秒全力衝刺 + 30 秒休息，重複 10-15 分鐘，比傳統有氧更有效提升代謝。
✅ 改變有氧運動的類型：
- 如果你一直跑步，不妨改成游泳、爬坡快走、跳繩或騎單車，讓身體重新適應新的運動方式。
✅ 提高日常活動量（NEAT）：
- 多走路（每天至少 8,000-10,000 步）
- 上樓梯代替電梯
- 多站立、少久坐
📌 關鍵：運動不能一成不變，適時調整訓練方式，讓身體燃燒更多熱量！
4. 確保充足的睡眠，降低壓力
睡眠與減脂息息相關，睡眠不足會影響賀爾蒙，讓減脂變得更困難！
✅ 每天至少睡 6-8 小時，確保身體恢復
✅ 減少壓力，避免高皮質醇影響脂肪燃燒
✅ 睡前避免高糖飲食與過量咖啡因，提升睡眠品質
📌 關鍵點：睡眠不足會導致壓力賀爾蒙增加、食慾增加、脂肪囤積，讓減脂變得更難及讓人灰心！
5. 記錄進度，不只看體重！
許多人覺得體重沒下降就代表沒進步，但體重並不是唯一標準！
📌 如何追蹤減脂進度？
✅ 測量體脂率（用體脂機或健身房的InBody測量）
✅ 量腰圍、臀圍、大腿圍，看看身形是否有變化
✅ 拍照記錄（每 2 週拍一次），用視覺對比身材變化
✅ 關注力量進步，如果你舉的重量增加或是訓練量增加，代表肌肉量可能在提升
📌 關鍵：不要只看體重，觀察體態變化，才能更準確判斷進度！
結論
減脂平台是身體在適應的過程，是正常現象，並不代表你做錯甚麼事，當然我們也可調整步伐，讓自己更活躍在減脂期的計畫中，但無論如何都不要忘了，長久，才是能一直走下去的關鍵。
我是Porter教練
陪你健身，也健心
