1. 什麼是硒（Selenium）？
硒（Selenium） 屬「必需微量礦物質」的一種，通常儲存在人體的腸胃道黏膜、肺、肝、骨骼肌 等部位。
- 食物來源：奶類、穀物、豆類、堅果、肉、海鮮都含有硒，但實際含量受「土壤硒含量」影響，地區差異頗大。（例如，美國內布拉斯加州等區域土壤硒含量高，而部分中國、俄羅斯地帶相對較低。）
- 原因：許多運動營養學者認為高強度訓練可能增加對硒的需求，使得硒補充在人群中受到關注。
2. 為何對運動員可能有幫助？
- 抗氧化護盾
- 硒 是啟動「穀胱甘肽過氧化酶（SeGPx）」這種抗氧化酶的關鍵元素，可幫助清除因劇烈運動而產生的自由基，保護細胞免受氧化壓力。
- 加速恢復、降低疲勞
- 有研究指出，在高強度或耐力訓練後，穀胱甘肽過氧化酶活性下降易導致肌肉損傷與疲勞。若硒能維持或增強穀胱甘肽過氧化酶活性，可能對長時間訓練或賽後恢復有潛在助益。
- 可能防護關節與免疫
- 部分研究提到硒可抗發炎，有助減輕由氧化壓力引起的關節問題或運動拉傷的後遺症；免疫系統方面，也會因抗氧化保護而或多或少受益。
3. 運動員的潛在好處
- 延後疲勞
- 若能透過硒維持體內抗氧化平衡，在長時間或高壓訓練裡減少細胞損傷，就能推遲疲勞到來。
- 促進恢復
- 保護肌肉細胞、減緩發炎反應，有助於縮短恢復間隔，並使後續訓練表現更穩定。
- 特殊情況需求
- 若有腸胃道疾病（如克隆氏症）或接受胃繞道手術者，因吸收障礙而較易硒不足，適度補充尤為重要。
4. 研究發現：參差不齊但具潛力
- 耐力運動不一定會大量消耗硒
- 先前研究顯示，某些馬拉松運動員完成 42 km 賽後，血中硒與穀胱甘肽過氧化酶并未顯著下降（Rokitzki 等, 1993）。
- 多數運動員其實不缺
- 一份針對 118 名運動員的橫斷面研究中，只有 2.6% 檢測到硒不足（<70 µg/L），儘管不少男性與女性運動員膳食中硒攝入未達 RDA（Margaritis 等, 2005）。
- 提高穀胱甘肽過氧化酶（ SeGPx） 活性的可能
- 近年的荟萃分析指出，若補充「有機硒」(如硒蛋氨酸)可使 SeGPx 活性上升，理論上對抗氧化有利（Jiang 等, 2012）；一則實驗更發現 240 µg 硒(硒酸鈉) 可抵銷運動引起的部分肌肉損傷（Tessier 等, 1995）。
5. 使用方式與建議
- RDA vs. 運動需求
- 一般成年人 RDA 約 55 µg/天；運動員普遍建議介於 100～250 µg/天 以提供抗氧化保護。
- 有機型態 vs. 無機型態
- Selenomethionine（硒蛋氨酸） 或 Selenium yeast（硒酵母） 被認為較易被吸收、利用。
- 有機型態是許多專家與營養師推薦的補充形式，一般認為能夠更好地融入日常營養循環、提高吸收效率，也較接近食物原本的硒含量與狀態。
- 提醒
- 過度依賴補充品並非首選；若飲食正常、多元，通常可獲足夠硒。建議先檢測血硒水平或諮詢專業醫療人員。
6. 安全注意：過量風險與副作用
- 過量會中毒
- 體內硒累積可導致指甲水平條紋或剝落、掉髮、口中金屬味等症狀。IOM建議上限 UL（Tolerable Upper Intake Level）是 400 µg/天。
- 慢性高劑量 >900 µg/天 風險大
- 導致嘔吐、倦怠、情緒易怒等。保守使用以避免超標。
- 腸胃敏感
- 可能出現腹痛、嘔吐、頭痛等。建議循序漸進，並與醫師或營養師討論。
硒（Selenium） 在人體抗氧化防線裡扮演重要角色，能支持 穀胱甘肽過氧化酶（SeGPx） 等酵素運作，減少運動後細胞氧化損傷，或許對耐力運動、免疫系統及肌肉修復有所貢獻。但人類實際試驗結果並不完全一致，也顯示大多運動員並非真正缺硒。若經檢測得知自己存在不足或者有腸胃道吸收障礙，可考慮補充 100～250 µg/天；但需嚴防過量(>400 µg/天)，以免對健康造成負面影響。記得搭配全面的均衡飲食與訓練計畫，才能確保真正的運動成效與安全。