最近看了一本書《你的人生，他們六個說了算！》內容主要是說我們人體內的六種物質可以如何運用以讓他們發揮成效最大化。
因此第一篇讀到的就是可以讓我們充滿正能量的多巴胺！
多巴胺，常被稱為「快樂荷爾蒙」，在我們的大腦中扮演著極為重要的角色，但如果我們不懂得與多巴胺和平共處，反而容易陷入情緒波動、注意力分散，甚至成癮的循環。
多巴胺的好處？
多巴胺是讓你感受到成就感與快樂的關鍵激素。當你完成一個任務、吃到喜歡的食物、聽到好消息，甚至只是收到一個讚，多巴胺都會被釋放。但它的魔力不只於此：
- 提升動機與專注力：多巴胺驅動我們朝目標邁進，讓我們更願意投入心力完成任務。
- 增強學習效果：當我們從錯誤中學習並修正行為時，多巴胺會強化這樣的學習過程。
- 塑造習慣與行為：大腦會記住帶來快感的行為，並驅使我們重複進行。
但當我們過度追求快速的多巴胺來源時，反而會讓大腦對快樂逐漸麻木，導致注意力不集中、情緒低落，甚至焦慮（難怪我覺得自己的記憶力、專注力都在下降，還以為是年紀的關係）
如何累積健康的多巴胺刺激
多巴胺又分為速效多巴胺及緩效多巴胺，像是看手機上的短視頻、玩線上遊戲、瘋狂追劇等等，這些活動可以讓你體內的多巴胺值迅速上升，但也很快就會下降，接著你就會出現煩躁、焦慮甚至空虛的感覺。而緩效多巴胺則是像看書、玩桌遊、種種花草、培養某種嗜好等活動，這些活動雖不會讓你馬上感到開心興奮的情緒，但是你的多巴胺值會逐漸上升並且能夠維持較長的時間。
下面分享一些書中關於如何控制自己速效多巴胺的小技巧
- 一次只做一件事
現代人容易同時做多件事，例如一邊回訊息一邊開會，一邊吃飯一邊追劇。這種高頻率、快速切換的刺激，會讓大腦習慣快速釋放多巴胺，久而久之，當我們面對無聊或慢節奏的事時，反而會感到痛苦。
練習一次只做一件事，可以幫助你重新建立深度的專注力，也讓多巴胺回歸「慢釋放」的節奏。
- 讓自己恢復平靜，降低速效多巴胺刺激
每天抽出一段時間，不接觸任何電子設備、不聽音樂、不滑手機。或是進行靜坐、散步、冥想這類低刺激活動，讓大腦慢慢適應沒有大量資訊瞬間湧入的活動，如果一開始在戒除速效多巴胺有困難，不妨搭配一些緩效多巴胺的活動來讓自己的多巴胺值可以穩定。
這樣的平靜，反而能讓我們的大腦可以更好地感受到生活周遭的一些變化。
維持速效與緩效多巴胺的平衡
雖然我們的大腦需要速效的快感來達到放鬆的目的，但更需要緩效多巴胺來提升我們的成就感以建立穩定的快樂。
通常理想比例是速效多巴胺來源不超過20%。
那我們可以怎麼做呢？
- 早上起床後，不立刻看手機：起床時是大腦狀態最敏感的時刻。如果一醒來就接收社群媒體、訊息、新聞的高強度刺激，會讓大腦提前啟動「求快感」模式，整天都難以專注，我們可以改用冥想、伸展、寫日記、喝水等方式開始早晨，有助於建立穩定的節奏。
- 洗冷水澡：想不到吧？這居然也可以提高多巴胺，們在洗完冷水澡後的一兩個小時內可以有較高的集中注意力，可見洗完冷水澡後的多巴胺值並不會馬上降低。
避免「多巴胺宿醉」
以我自己為例：平日里在銀行上班每天都忙得焦頭爛額，因此到了週末就想著要好好犒賞辛苦的自己，所以習慣週末吃好喝好、追劇追到凌晨，但有時經過這一番以為是自我犒賞的操作後，常常會忽然陷入空虛與焦慮，覺得不管做什麼都好累好無聊。
原來這就是所謂的「多巴胺宿醉」。週間你可能有固定節奏與目標驅動，但到了週末，當短時間內大量刺激湧入，大腦的多巴胺濃度暴漲。等刺激結束後，多巴胺濃度驟降，情緒也隨之下滑，才會導致自己的情緒特別低落與茫然，也就是週間跟週末的多巴胺值有落差。
那麼如何緩解多巴胺宿醉呢？
- 保持一些例行公事：運動、早起、讀書
- 避免長時間滑手機或熬夜
- 可以安排有趣但不會過度刺激的活動：戶外走走、做菜、手作活動等
我的多巴胺由我來掌控
看這本書之前我對於多巴胺的理解並不多，理解的程度大概只知道多巴胺穿搭是什麼而已，但現在知道多巴胺是們可以學會駕馭的能量。當我們開始留意日常生活中各種刺激的來源，調整自己的節奏與選擇就會發現快樂不再是短暫的，而是可以被積累與延續的。
別讓快感掌控你，學會掌控多巴胺，才是真正的自由與幸福。
