🏃♀️運動竟能抗癌？揭密「身體活動」對癌症預防與康復的強大力量🔥
你知道嗎？運動不只是讓你瘦身、變健康，還有可能成為對抗癌症的利器！最新敘述性回顧研究指出，規律的身體活動（Physical Activity, PA）與運動訓練（Exercise Training）對癌症的預防、治療副作用的緩解，以及存活率的提升都有顯著貢獻✨
✅ 身體活動的定義與區別
根據世界衛生組織（WHO）的定義，身體活動（physical activity）是指「任何由骨骼肌產生、需要能量消耗的身體動作」，而運動（exercise）則是「有計畫、結構化、重複性，目的是為了增進或維持身體適能的身體活動」。這意味著你每天的散步、騎腳踏車、甚至家務勞動，都有可能算是身體活動的一部分，當然還是具體要看您如何進行。👏
🧠 運動的全方位健康效益
許多人都知道運動能減少心血管疾病（Cardiovascular Disease, CVD）、糖尿病、肥胖與失智症等慢性病的風險。但現在，運動對於癌症的預防與管理也有愈來愈多的科學證據支持。
研究指出，規律的身體活動可以：
- 減少乳癌、大腸癌、腎臟癌、子宮內膜癌、膀胱癌、胃癌與食道腺癌的風險
- 降低化療引發的副作用，如噁心、疲勞、情緒低落
- 增進癌後存活者的生活品質與體能
- 預防癌症復發與第二癌發生
甚至，單單「每天多走1000步」，就能降低15%的全因死亡率！
🧬 運動如何影響癌細胞與免疫系統？
身體活動透過多種生理機制影響癌症風險，包括：
- 調節賀爾蒙與胰島素代謝：運動能促進葡萄糖吸收、改善胰島素敏感性，有助於控制體脂，間接降低癌症風險。
- 抗發炎反應：運動會促進抗發炎細胞激素（如 IL-6）釋放，調節免疫反應，抑制腫瘤生長。
- 改變腫瘤微環境：運動有助於血管新生與血流改善，提升化療藥物輸送效果，甚至可能減緩腫瘤轉移。
- 增強自然殺手細胞（NK-cells）活性：這些免疫細胞在清除癌細胞上扮演關鍵角色。
這些都是為什麼運動被視為「抗癌處方」的原因之一💪
🚶♂️最簡單的運動：走路，就是好選擇！
如果你覺得重訓太硬、HIIT太累，別擔心。研究證實，「走路」這項人人都能參與的活動，對健康的效益非常驚人：
- 每天走超過3867步可顯著降低全因死亡率
- 即使是每天增加500步，也能降低心血管死亡率7%
- 癌症治療期間多走路可減少化療副作用，提高生活品質
因此，若你或你身邊有人正在接受治療或是癌後康復階段，別小看每天出門散步的力量🌿
🎯 如何開始？運動建議這樣做!
根據《美國身體活動指南》（Physical Activity Guidelines for Americans），成人每週應進行：
- 150–300分鐘的中等強度有氧運動（例如：快走、騎車）
- 或75–150分鐘的高強度有氧運動（例如：高強度間歇、跑步、有氧舞蹈）
- 再加上每週至少2次的肌力訓練（例如：重訓、自重訓練）
記得：「有動總比沒動好」，即使只是5分鐘的「運動小點心」（exercise snack），也能對健康產生正面影響喔🍪
⚠️ 運動門檻高？別怕，先從習慣養成做起！
有研究發現，只有約46.9%的成年人達到美國運動指南的建議量，而癌症存活者中，更不到15%能符合標準。為什麼？
常見的障礙包含：
- 忙碌沒時間
- 缺乏動機與社會支持
- 對身體狀況缺乏信心
- 資源取得困難（例如無安全運動場地）
但別擔心，方法很多：
- 每天上下班多走幾站
- 在家嘗試居家徒手訓練
- 與朋友、家人一起規劃「健康出遊日」
- 使用穿戴裝置、APP追蹤步數和進度
- 接受物理治療師或運動專家的個別指導
🎉 結語：用運動點燃你的「健康防癌力」
運動不是萬能，但沒有運動萬萬不能。無論你是想預防癌症、處於治療期間，或是癌後康復中的存活者，都能從適當的身體活動中獲得健康好處。
開始行動的最佳時機永遠是現在。從今天起，給自己一個「動起來」的機會，為更健康、更長壽、更有活力的未來打下基礎吧！🔥
引用文獻
Albini, A., La Vecchia, C., Magnoni, F., Garrone, O., Morelli, D., Janssens, J. P., Maskens, A., Rennert, G., Galimberti, V., & Corso, G. (2025). Physical activity and exercise health benefits: cancer prevention, interception, and survival. European journal of cancer prevention : the official journal of the European Cancer Prevention Organisation (ECP), 34(1), 24–39. https://doi.org/10.1097/CEJ.0000000000000898
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陳映竹！ (Chen, Ying-Chu)，Ph.D. candidate, M.S., M.A., CSCS*D, ACSM-CEP
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陳映竹同時擁有臺師大國際漢學研究所文學碩士，以及臺北市立大學運動健康科學系理學碩士。目前為臺師大體育與運動科學博士候選人。並且擁有美國運動醫學會臨床運動生理師以及私人教練認證！希冀透過平台持續推廣運動與健康科學相關知識，以及肌力與體能相關訓練理論及實務，並提供個人跨領域與教練自我成長歷程，讓有志從事教練產業以及斜槓工作者有所依循。
(本文為運動科學科普以及科學知識宣導性質，並非醫療建議！若您有任何相關障礙或者病症問題，請洽詢醫療專業人員，以獲得最佳協助與建議！另外，實際個人化健身運動計畫，亦請依個人身體狀況並與醫療照護專業人員討論後指導調整。運科竹祝各位都能擁有優質健康生活！)
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