時間是魔法師，磨淡感情，變走記憶。(1)
要唸怎樣的咒語，能夠令時間精靈幫助自己去釋放情緒和解開心裏那些難以形容的糾結？我想，應該是「我願意放開」罷。就算此刻不能立即放手，只要心裏有這意願，時間就會開始慢慢作法。
可是，不好的記憶一直都在
最近開始在想，可能單是這樣也未必有足夠力度去送走那些一直在心底的幽暗想法。不是嗎？那些自己做得不夠好甚至做了錯事壞事的記憶，久不久就會跑出來。
它們是快閃黨，稍稍亮相便迅速地退去。我覺得它們目的不是去啟動我們去作自我反思，而是不負責任地丟下一句「你不是好人」、「你有遺憾的事」等等便離開。
面對瞬間便完結的突襲，我們會有何反應？或許我們會若無其事，根本不會留意這些片刻的閃回。
因為被忽略，這些記憶和連帶的情緒便陰魂不散，還不時跳出來刷存在感，是這樣嗎？
為隱藏着的負面情緒做實驗
就此問題，我看了德州大學心理學系教授 Dr James Pennebaker 有關「表達性書寫」（Expressive Writing）的資料。
Pennebaker 的研究題目是去驗證：如果把不愉快經歷的負面情緒隱藏是有損健康，那麼把它們講出來會否可以改善身心？
於是，他開展了一系列的研究，叫參加者用表達性書寫把他們藏在心裏的負面經歷寫出來。(2)
釋放和消化情緒：把不好的記憶寫出來
根據 Pennebaker，把一些勾起情緒的不愉快經歷用文字表達出來有兩個效果：
- 要看見問題才能突破它。書寫就使我們看見和面對心裏一直藏着的問題。
- 把感覺「翻譯」成為文字的過程令思考慢下來，好讓我們能夠將原本充滿情緒和可能是跳來跳去的記憶印象變成有條理的句子去描述出來，效果是大腦因而改變了對這不愉快經歷的組織方式，這種認知上的轉變有助人們對原本的記憶產生新的角度和詮釋。
正視情緒、詮釋事情、達到新觀點，我覺得這就是消化，消化後就有望鬆綁那些迴圈的記憶和情緒。
表達性書寫：方法
Pennebaker 的研究實驗叫參加者這樣去寫(3)：
- 寫牽動你情緒的事情/記憶。
不一定要寫創傷性經歷（traumatic experience）。生活壓力、人際關係的磨擦等等不愉快的經歷也可以。 - 一連四天，每天用15-20分鐘去書寫。
- 寫的時候別停下來。
別花時間去思考錯別字和文法。如果想不到怎樣寫，就重複之前所寫的。總之一直寫，直至時間到了才好停筆。 - 跟着思緒去寫。
可以寫事情本身，也可以寫你在事件前後的轉變、事件如何影響你與其他人的相處等等。題目雖然定了下來，但寫的時候容許自己跟着思緒走，想到甚麼就寫甚麼。 - 可以四天都是寫同一件事情，也可以每天寫不同的事件。
- 放心去寫。
所寫的只有自己才看到，不是為其他人而寫。寫完後可以把它撕掉。
隨着 Pennebaker 這個研究，學術界開始進行類似的實驗，有的測試每天書寫五分鐘的成效，有的是十分鐘等等。
一些提倡表達性書寫的心理學文章，對書寫內容加插了更明顯的指引，例如分別要用「我」、「你」和「他/她」這三個角度去描寫同一件事情 。也有的提議把自己當作電影導演，仔細形容事件每一位當事人、當時的環境、氣氛等等。
表達性書寫：效用
Pennebaker 綜合他自己及其他人的研究，指出用表達性書寫去寫出藏在心裏的不好經歷/記憶與身心健康提升有關聯。
研究發現表達性書寫不但有助釋放和消化情緒，改善精神健康，是連身體也健康了。例如，參加者後來因病向醫生求診次數與之前相比明顯下降，驗身的指數也顯示免疫力高於以前，一些不良習慣也減少了。
Pennebaker 說，五分鐘、十分鐘等不同的書寫時間也有功效。他在訪問中(4)解釋在那四天裏，參加者很自然會就着書寫帶給他的訊息和啟發，繼續去思考和消化，所以書寫時間雖短，但仍然能令人對問題有新體會。
他也指出用紙和筆、電腦、甚至用手指在空氣中寫字等等不同的書寫方法皆有效，重點是去把想法/感覺轉換成文字書寫出來。
甚麼情況下不適宜用表達性書寫？
表達性書寫是要參加者面對負面記憶/經歷，過程可能會引起情緒反應。威斯康辛大學（University of Wisconsin-Madison）醫學院在介紹表達性書寫時(5)，就提議書寫後要幫助自己舒緩情緒，亦說明了那一些情況是不適合進行表達性書寫：
- 不要寫那些令自己情緒應付不來的負面經歷，選擇一些可以承受的事件來寫。
我覺得這點很重要，我們不要把表達性書寫當作萬用的自我解結方法，因為有些創傷經歷是需要尋找專業人士幫助，或者在專業人士指導下才好進行表達性書寫。 - 要有心理準備回憶不快經歷可能令自己於短暫時間內感到不快，所以書寫後要給自己時間靜下來，梳理可能出現的情緒，好好承托自己。
- 寫的過程如果出現焦慮和緊張等強烈情緒，便要立刻停止書寫，然後做深呼吸、散步或找朋友傾訴等等，去幫助自己平復下來。如果情緒持續便要告訴心理學家、輔導員或醫生，尋求他們幫助。
- 如果寫了數次，內容都是一樣，就要停止書寫。重複的內容代表沒能做到重新理解所發生的事，這一點 Pennebaker 在訪問中也提及，他形容這情況就只是把心裏不斷重複的負面自我對話變成了文字版，所以不宜繼續。
表達性書寫：需要時服用
Pennebaker 指出表達性書寫不是一個日常習慣，它是一個有需要時才拿出來用的工具。我們不用每天或每個月定時進行表達性書寫，而是要處理負面情緒的時候，才用這個方法。
個人體驗：順着思緒去寫，要關顧自己的情緒反應，別勉強寫下去
我針對自己一個童年回憶的心結嘗試了四次、每次15-20分鐘的表達性書寫。最深刻的體驗是：
- 用直覺去書寫讓我發現以前沒看到的東西。表達性書寫要求「一直寫，直至時間到了才好停筆」，這逼我不能停下來分析那個困擾着我的問題，而是要順着當下最直接的想法和感覺去寫。從這種直覺式寫法得出來的內容，我發現一些自己因那個負面童年經歷而產生的情緒/行為模式。
- 書寫後有情緒反應。發現了自己的惡性行為模式令我不開心，幸好跟隨了上述威斯康辛大學的「四不」做了心理準備。感受最困難是在第二天，書寫完畢後做了舒緩的調適。
- 在四次的書寫之間繼續思考。由於第一、二天的書寫令我發現了自己的行為模式，所以我在那幾天很自然便想到那個問題和嘗試找出路。Pennebaker在訪問中說只用五分鐘去書寫也有效用，就是這個意思吧。
- 暫時停筆，尋求幫助，然後才繼續書寫。表達性書寫要求連續四天去進行，但我在第三天後覺得需要找資料幫助我更加了解所發現的問題，於是我是停了一天去Google一些心理學的學術文獻和專業機構的資料，也叫AI道出我那個童年經歷對成長的影響和如何可以改變從那經歷建立的行為模式，從中選出我認為適用的建議。另外，也與一位我信任的朋友見面，分享過去三天的事情。在第五天，我覺得自己的狀態良好，於是進行了第四次，也是最後一次，的書寫。
總的體驗是表達性書寫幫助我意外的發現了不自覺的行為模式，和讓我在最後的書寫階段抒發自己的感受和表達改善自己的意願，給我一種為問題找到了方向的完成感。至於實質上如何去改善，我在完成四次書寫後就着之前搜尋到的資料和啟發，整理了一些重點來幫助自己。
我也想到表達性書寫的應用範圍可以是在生活上遇到挑戰而引起的情緒，不一定只用在童年陰影等如果處理不當可能令人情緒更加糾結的問題上。就如 Pennebaker 指出，有需要時便可用這個工具去梳理情緒。
註釋：
(1)「時間是魔法師，磨淡感情，變走記憶。」是我在格友【洛城廢墟】 的【隨筆】永生難忘的你一文的留言，很多謝他那篇有感的作品，觸發我產生這個留言而隨後寫成這篇文章。
(2) “Expressive Writing: Connections to Physical and Mental Health.” James W. Pennebaker and Cindy K. Chung, The University of Texas at Austin. MIT.
(3) “Therapeutic Journaling.” School of Medicine and Public Health. University of Wisconsin-Madison.
(4) “Expressive writing can help your mental health, with Dr James Pennebaker, Ph.D.” American Psychological Association. Speaking of Psychology Podcast. 13 Mar 2024.
(5) “Therapeutic Journaling.” School of Medicine and Public Health. University of Wisconsin-Madison.
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文字©黃璧怡
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