#自我系列
什麼是覺察？它不是「想太多」
很多人在自我成長的路上常會問：「我是不是太常想太多？」但事實上，覺察與想太多完全不同。
「想太多」是被念頭控制，是一種失控的內在對話；它常帶有焦慮、假設、未來劇本與對過去的懊悔。例如你可能一直反覆思考某個對話，幻想對方怎麼想你，然後越想越糾結，最後什麼都沒改變，只是更累了。
而覺察（awareness）是一種清楚、冷靜的觀察。
它不是評斷，不是糾結，而是知道自己正在經歷什麼，從一個比較高的位置看見內心的反應、想法與行為。例如你發現「我現在內心有點不安，可能是因為剛剛那句話讓我覺得不被重視」，這就是覺察。
心理學家塔拉·布拉赫（Tara Brach）稱這是一種「溫柔的覺知」，它柔和但不逃避，如同作家維吉尼亞·吳爾芙筆下那種看似寧靜、實則強大的內在觀察力：
「我不是在這裡思考，而是在這裡看著自己思考。」
——維吉尼亞·吳爾芙，《到燈塔去》
這句話恰好點出自我覺察的本質：從“思考”退一步，開始看見。
覺察，從日常的三種練習開始
覺察不是天賦，是可以鍛鍊的。而且不需要關到山上，也不用每天冥想兩小時。以下三種方法，簡單、實用、有力：
1. 寫日記：把內心雜訊變成文字
每天花5分鐘寫下「我現在在想什麼、感受什麼」，不必寫得好看，也不必解釋。這不是紀錄生活，而是把心裡的東西攤在紙上看，讓潛意識的東西浮現。
提示句：
- 現在我感覺……
- 我注意到我在反覆想……
- 我有點抗拒去做……因為……
2. 靜心練習：不是放空，是陪自己待著
找個安靜空間，閉上眼睛，觀察自己的呼吸。當你發現自己開始想別的，不用責怪，只是輕輕拉回呼吸。
這種「來回的過程」本身就是覺察的訓練。重點不是清空頭腦，而是看見「我又走神了」這件事本身。
3. 日常反思：問自己這三個問題
每天睡前或事件發生後，靜下來問自己：
- 我剛剛的反應從哪來的？
- 有什麼情緒被觸動了？
- 我真正的需求是什麼？
例如你因為同事一句話生氣，不是單純因為那句話，而可能是「我需要被尊重」這個未被滿足的情感。這一層的認識，就是覺察的深度。
覺察之後...選擇理解而非審判
很多人開始練習覺察後，會有一種「怎麼我又這樣了？我怎麼那麼差？」的自責模式。
這其實是另一層的自我攻擊。真正的覺察不是讓我們找到更多理由去批判自己，而是建立「慈悲的觀察」。
用心理治療師克莉絲汀·奈夫（Kristin Neff）的話說：
「自我慈悲不是逃避責任，而是以理解的方式面對人性。」
覺察不是評分機制，而是一面鏡子。你照鏡子是為了整理儀容，不是為了說自己「怎麼那麼醜」。我們需要看見情緒與反應的由來，再決定如何行動，而不是急著做判官。
實用覺察練習：讓「覺察」成為一種生活方式
以下是幾個可以每天做的小練習，幫你在日常裡強化覺察力：
✦ 情緒命名練習
當你感覺不舒服，先用一句話命名：「我現在感覺焦躁」。研究指出，正確命名情緒有助於降低它的強度。
✦ 身體掃描
閉眼，從頭到腳注意自己身體的感受，有沒有緊繃、壓力、麻木？覺察常從身體開始，而不是頭腦。
✦ 一事一覺察
每天選一件小事（喝水、洗碗、走路）練習正念：慢慢做、用心感受，不滑手機，不急著完成。這是訓練當下專注的絕佳方式。
真正的改變，從「看見」開始
在這個節奏快、資訊爆炸的時代，「覺察」是一種珍貴的能力。它讓我們暫停自動反應，創造選擇空間。每一次深呼吸、每一個情緒命名、每一次寫下心情的時刻，都是往內走一步。
心理學家榮格說過一句話：
「直到你讓潛意識變成意識，它將主導你的一生，而你會稱之為命運。」
真正的命運不是寫好的劇本，而是每個當下你有沒有看見、理解、選擇。如果你能在生活裡多一點清醒的「看見」，那麼你的人生，已經開始不同了。
