文/黃同慶認知扭曲（cognitive distortion）是一種心理現象，指個體對現實產生負向且不準確的思維模式，這些扭曲的思維持續發作，可能導致情緒功能障礙，影響個人的幸福感，在節奏快壓力大又充斥許多真假難辨訊息的當代社會，許多現代工作者可能會陷入有害的認知扭曲中。
這些扭曲不僅影響情緒和心理健康，還會妨礙職業發展，我列出這十大常見的認知扭曲，主要用來自我檢測與自我提醒，也希望能幫助上班族在職場中保持心理平衡，畢竟順心才能更好的順利。
1. 二分法思維
二分法思維將事情簡單地看作非黑即白，要麼完美要麼失敗，沒有中間地帶。例如，在人際交流中，只爭對錯而無法接納不同意見，或是一個項目未達到所有預設目標，就認為是徹底失敗。應對方法：這世上少有純黑與純白，學會看到事情的灰色地帶，並且認識到部分成功也有其價值，我深深相信在職場衝突當中，接納不同的想法、尋找彼此共識，比分出黑白對錯更為重要。
2. 過度概括
過度概括指發生一件不好的事情後，就以為其他事情也會變得更糟，這種思維就是典型的以偏概全，以少數推論多數。例如一次工作失誤或被指責，就認為自己無法做好工作，一次考試失敗就認為人生全毀了。
應對方法：保持理性客觀，人生與工作都是一個持續演變的過程，而且通常不是直線發展，就像心電圖一樣，是上下曲線跳動的，所以客觀分析具體情況，不以偏概全，才是正確因應之道。
3. 消極過濾
消極過濾指凡事只看到不好的那一面，當某事件發生時，內心會過濾掉積極正面的部分，只專注於消極負面的細節，並拒絕接受正面經驗，前陣子有位年輕朋友遇到網路霸凌，但他卻只記得少數幾個負面反饋，而忽視了大多數的正面讚揚。
應對方法：學會客觀全盤看待所有訊息，若當下沒辦法忽略負面細節，那可以刻意只看肯定讚賞的消息，這有助於保持積極心態，正面的看待發生的人與事，才能正面的去解決這些事件。
4. 妄下結論
妄下結論指在幾乎沒有證據的情況下就得出結論，通常這個結論還是負面的，並且當事者從心底深信不疑，例如認為同事的微笑是對你的嘲笑，或是未來的項目注定失敗，再加上前面幾條，很容易成為徹底的陰謀論者。
應對方法：數學裡有個貝葉斯方法，也就是觀點要隨著事實發生變化，堅定不移不是科學精神，看到黑影就開槍也不對，當有新的事實和數據進來時，要勇於檢驗修正原本假設，而非胡亂推論。
5. 誇大與貶低
這種思維方式會誇大缺點、失敗和威脅，也會貶低他人的優點與成果，對小錯誤反應過度，而對自己的成功視而不見，簡單來說就是我不好你也不好。
應對方法：如果以小人之心度君子之腹，便有了偏頗立場，誇大他人的問題，還作賤自己的人格，其實這是自己的問題。所以對他人多一些肯定，對自己少一些貶損，活著也會更加自在。
6. 感情用事
感情用事指將感覺當作事實，感覺自己很糟，就認為自己真的不行，更慘的是常用感覺來做決策，一意孤行的結果常傷人也傷己。
應對方法：一定要意識到感覺並不等同於事實，專業的經理人甚至不會被過往經驗侷限，而會根據新的事實與目標來判斷決策。
7. 應該陳述
經常使用「應該」或「必須」的語句來對自己或他人進行評價，不只增加壓力和負面情緒，更常逼著自己不能喘息，例如「你是長子應該要承擔責任」或「你應該不能失敗」之類的應該陳述。
應對方法：我偶爾遇到那種滿口應該必須的人，總覺得他活得好累，聽他講話更累，或許改變語言的陳述方式，將「我應該」改為「我希望」，把「必須」改成「需要」，放自己也放他人一馬。
8. 過度攬責或推責
把責任全攬在自己身上，彷彿因自己的錯誤讓世界快要毀滅，或是把過錯都推給他人，自己一點責任都不想承擔，這樣做不客觀也不是處理事情的方法，每個事件的發生都是不同因素的組合，太強調責任往往不能客觀的處理事件。
應對方法：遇到問題時，首先應該是客觀分析，再根據事實數據目標去做決策應對，後續才能客觀地分配責任。
9. 永遠正確
堅持自己總是正確的，無法接受錯誤或他人的批評，例如在會議中不斷為自己的觀點辯護，而忽視他人的建議，但人哪有可能永遠正確，甚至連絕對正確這句話都不算客觀，堅持自己永遠正確，也就喪失了成長與改善的可能。
應對方法：承認事情永遠可以有更好的可能，也永遠有更好的方法可以使用，這樣才能真實聆聽他人意見，接納不完美才有可能更加完美。
10. 貼標籤和貼錯標籤
貼標籤和貼錯標籤也是過度概括的一種形式，一次失誤就認為自己是「失敗者」，同事的某次不守時就永遠叫他「遲到者」，鄉下來的就說對方是「鄉下人」，亂貼標籤是一種把人當物的不尊重行為，若貼錯標籤更會傷人還傷己。
應對方法：如同上面所提的貝葉斯定理，人與事本就是會改變的，練習用具體的事實來描述情況，而不是偷懶給人貼標籤。
認知扭曲是我們每個人都可能面臨的挑戰，尤其是當一件重大突發事件發生時，更容易看到一些人的扭曲狀態，不止對處理事情無益，更會顯露自身的缺陷，何況「大事難事看擔當，逆境順境看襟度，臨喜臨怒看涵養，群行群止看識見。」通過自我覺察和積極的應對策略，我們可以覺察並改變這些有害的思維模式，從而取得更好的表現和更健康的心理狀態。
（原文發表於2024年7月建元顧問電子報-黃同慶）
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