老胡是公司資深員工，他熱心公益、不遺餘力地幫助同事，很喜歡「NBA」，尤其在球季時會花費較多的時間到處與人閒聊。有一天，他的上司找他談話，詢問他在背後是否有任何抨擊上司的行為，莫名其妙聽到上司責問的老胡顯出不耐煩的臉色，質問上司這番話的由來；不料上司告訴他，無風不起浪，若要人不知，除非己莫為。這時候，老胡氣炸了，憤怒地拍打上司辦公桌，指責上司強加罪名於其身，然後揚長而去。
職場上不如意的事十之八九，一旦引發情緒衝動，後果可能就無法收拾，如同上述老胡的情形。那我們可以用甚麼方式來調節自己的情緒呢？我把情緒分為「上心、上臉、出口、動手」四個逐層遞增的階段，而我練習情緒管理的方式，就是先覺察自己處於哪個情緒的階段，然後用最適當的方式來回應它。
一、上心階段
當現在的情境或對話引起我的反應，代表這事與我心中的信念有所衝突。這時，我會問自己：我在乎什麼？我想要什麼？對方在乎什麼，想要什麼？我會告訴自己，先不要急著回應，而是收集更多的資訊，再做決定。
例如，我在會議中提出一個建議，卻被同事反駁時，我可能會感到生氣或受傷，這時，我會告訴自己，這並不是對我個人的攻擊，而是對我的建議的討論，我會試著理解對方的觀點，並思考如何改進我的建議。
二、上臉階段
當我覺察到自己有情緒，並且無法控制臉上的表情時，代表這個事件引起了我較大的反應，除了先反思自己和對方在意什麼之外，我會用深呼吸、點頭覆述、書寫筆記等方式來調節我的情緒。也可以和對方交流彼此目前的感受，這樣做可以讓雙方瞭解彼此，避免衝突升級。
例如，當我在處理一個緊急的工作任務時，如果同事不斷地打擾我，我可能會感到煩躁，那我會跟同事說明我目前的緊張感受，希望他們能稍後再來找我。
三、出口階段
到了這個階段，代表事件引起了我較大的反應，讓我覺得需要立刻說明或解釋。然而，正如我在「面對公開指責的應對策略」這篇文章中所說的，如果我們沒先理解狀況就進行說明或解釋，那麼這就屬於單向溝通，很容易引起更激烈的衝突。所以，到了這個階段，我會要求對方給我多些思考時間，或者用提問的方式，詢問他的認知。甚至會告訴對方，我現在處於一個情緒不穩定的狀態，需要先暫停這個議題的討論。
例如，當我在一個團隊項目中，發現一個同事沒有完成他負責部分，導致整個項目延期，我可能會感到非常生氣。這時，我會先冷靜下來，然後問他為什麼沒有按時完成工作，而不是立刻指責他。
四、動手階段
這種狀況非常少見，並且隨著我的情緒管理能力的提升，這種狀況幾乎不會發生，畢竟職場不是戰場，肢體衝突絕對是爛招。所以當我發現自己拳頭握起來的時候，我會立刻告訴對方，我的情緒已經達到了臨界點，需要立刻隔離彼此，當然，如果情況允許的話，轉換場景是這個時候最合適的解決方案。
例如，有一次和同事激烈爭吵，感到自己快要失控時，我告訴對方需要一些時間來冷靜，然後離開辦公室，去散步或者做一些能讓我冷靜下來的事情，然後我買了杯同事喜愛的飲料回來送他。
我的經驗和方法可能不是最好的，但我相信，只要我們有一個情緒管理的架構，並且願意付出努力，那麼我們就一定能夠取得進步，情緒管理不需要找一個理想的聖人來對照，而是能看到自己的進步，也許在過去，我常處於「出口階段」，但現在我在「上臉階段」就自我覺察，這就是進步，我是這樣修練的，希望這些經驗和方法對你有所幫助。
（原文發表於2024年4月建元顧問電子報-黃同慶）
