你是否也曾經有這樣的時刻——
表面上一切如常，內心卻說不上來地委屈、失落，或是莫名疲憊？
讀完《薩提爾的自我覺察練習》後，我才慢慢明白：
那些無法言說的情緒，往往是因為我們只看見了冰山的一角——行為，
而忽略了更深層的情緒、渴望與內在對話。
這本書透過清晰實用的「冰山理論」，帶我走進一趟溫柔而深刻的自我理解之旅。
以下是幾個我特別有共鳴的段落與反思，也邀請你，一起潛入自己內在的冰山世界。
一、渴望與期待：我們真正想要的是什麼？
日常生活中，我們常對人有期待。
但在薩提爾的冰山理論中，期待其實是「滿足渴望的具體方式」。
換句話說：
• 渴望是抽象的，例如：被愛、被接納；
• 期待則是具體的，例如：對方每天回訊息、記得每一個紀念日。
但問題是——
我們是否太習慣將渴望包裹在期待中，把這些需求無形地「外包」給他人，卻又沒有確認對方是否真的有能力、意願或了解該怎麼回應？
期待無法被滿足，並不一定是對方的問題，可能只是我們還沒看清：
我們真正渴望的是什麼？這個期待，是合理又具體的嗎？
二、那些沒說出口的渴望，其實正指引著方向
書中指出，每個人與生俱來都有六種基本渴望：
愛人、被愛、被接納、被尊重、自由、意義。
這些渴望不會因時間而消失，只會在被忽視、壓抑、扭曲時，用另一種形式出現。
以書中提到的四種人格溝通風格為例：
• 討好型人格：為了被接納，壓抑自我、避免衝突，反而容易忽略自己的需要。
• 責備型人格：透過指責他人獲得掌控感，試圖滿足對尊重或自我價值的渴望。
• 超理性型人格：用理性壓制情緒，努力維持完美與秩序，其實在逃避脆弱與混亂。
• 打岔型人格：以幽默、跳脫話題來分散注意力，避免面對情緒真相或人際壓力，潛藏著對自由的強烈渴望與對衝突的恐懼。
這些行為，都是冰山下「不一致」的訊號。
當我們願意誠實面對自己的冰山，辨認出真正的渴望，並在與人互動中，練習採取「一致性」的溝通方式——
在合適的時機，真誠地表達自己，同時顧及他人的感受與當下情境——我們便能重建一種既溫暖又清晰的人際連結。
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三、從「受害者」到「負責任」：為自己的人生做決定
生活中，我們不自覺地會陷入「受害者模式」：
覺得自己被環境、他人、命運推著走——
工作太累，是因為主管要求太多；
不能休息，是因為家人太依賴；
不敢說不，是因為從小就被教導「乖一點比較好」。
但冰山理論讓我意識到：
真正的束縛，不在情境，而在我們對情境的回應。
當我們說出：「我願意這樣做，因為我在乎這件事」時，
我們從「不得不」的受害角色，轉變為「我選擇」的負責任者。
這不代表不難過、不委屈，而是——
即使情緒存在，我仍選擇誠實地面對、勇敢地行動。
這樣的轉變，是自我覺察的禮物。
這樣的狀態，就是書中那句溫柔的練習：「甘願做，歡喜受」。
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四、我訊息句型：認識情緒，是通往真實的第一步
我們從小被教導「壓抑情緒才是成熟」，但事實上：
情緒不是錯誤的訊號，而是內在正在說話。
書中提供一個很實用的句型——我訊息句型。
幫助我們覺察情緒來源，理清當下需要：
當（事件）發生時，
我感覺（情緒），
因為我認為（觀點），
我希望（期待）。
例如：
「當團隊提早結束會議時，我感覺有些失落，因為我覺得我的想法還沒被聽見，我希望可以再有一些時間表達意見。」
這樣的對話，不僅有助於自己梳理情緒，也讓對方更理解我們的內在需求，是一種溫柔又清晰的自我表達方式。
五、一致性：在溝通中整合內在冰山，與自己和解
書中提到，「一致性」的溝通有三個重要元素：
自己、他人、情境。
當與人相處出現矛盾時，第一步不是急著反應，而是回到自己身上，觀察內在的感受與情緒，釐清自己這一刻真正的需求與目的；接著，再試著理解對方的處境與感受，並尋找一種既關照自己、也體貼對方的表達方式。
舉個我自己的例子：
我以前常常覺得媽媽太愛管，尤其是每次出門前，她總是問得鉅細靡遺：去哪裡？幾點回來？對象是誰？
語氣裡總帶著不安和質疑，讓我覺得很委屈，也覺得隱私被侵犯。久而久之，我更不願多說，她也越來越生氣，甚至會指責我「沒把家當家」。
後來，我用一致性溝通的角度重新思考這件事，慢慢釐清了彼此的「冰山」：
1. 我為什麼會感到委屈？
因為我覺得不被理解，覺得自己都已經是成年人了，應該有基本的信任與空間。
2. 媽媽為什麼會問這麼多、甚至生氣？
其實她是出於關心，只是用了她習慣的方式來表達。加上如果我臨時出門，她還要調整晚餐份量，會覺得我沒提前告知是在「讓她為難」。
3. 那我要怎麼在自己、對方、情境中尋找平衡？
我開始在出門前主動告知預計時間與行程概要，不再完全抗拒「報備」。也不再覺得那是一種控制，而是一種關心的語言，只是我們以前不懂怎麼彼此翻譯。
這段關係教會我：自我覺察永遠可以從自己開始。
尤其是面對父母、長輩，他們用慣了某種溝通模式，要他們改變有時的確不容易。但只要我們自己先改變，就能重新打開對話的空間，也能創造一個更有愛與接納的循環。
六、處理情緒的四步驟：活出一致的自己
除了人際間的對話，一致性也反映在我們面對自己情緒的方式。
書中提到一個我很喜歡的練習：處理情緒與煩惱的四個步驟，每當我陷入混亂或情緒翻湧時，都會回到這套流程，幫助自己穩定內在。
- 面對它：
誠實地承認自己的情緒，並為它命名（如：悲傷、焦慮、羞愧、無力……）。
情緒只有在被看見時，才有被轉化的可能。
- 接受它：
問自己兩個問題：
・我為什麼會有這個情緒？（這是來自什麼樣的觀點？）
・我希望接下來怎麼做？（我的期待是什麼？）
- 處理它：
評估自己的觀點是否合理？期待是否務實？
不急著行動，而是先讓理性與情緒好好對話後，再決定行動方向。
- 放下它：
當我確認這是我深思熟慮的選擇，我願意承擔結果，不再執著於對錯，而是帶著平靜走向下一步。
一致性，從來不是「不再起伏」，
而是即使內心起了波瀾，我仍知道：我正在經歷什麼、我為什麼這樣做。
這份清明與穩定，是從「理解自己」開始的，也是每一個人，隨時都能練習的生命功課。
結語：自我覺察，是一場回家的旅程
薩提爾的冰山理論，不只是幫助我們理解自己，更像是一個溫柔的邀請：
邀請我們回到內在的核心，擁抱那些渴望被愛、被理解的自己。
自我覺察不是為了讓我們變得完美，
而是讓我們活得更真實、更自由，也更有力量。
那些你曾以為「藏好了」的情緒、渴望與委屈，
其實一直都在，只是等待被你溫柔地看見。
而當你願意停下腳步，向內看、擁抱自己冰山底層的真相時，
你會發現，那個你一直想成為的自己，其實從未離開。
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覺察小練習：與情緒好好對話
請你回想最近一次的情緒波動，練習用「我訊息句型」來和自己對話。
「當（ 事件 ）發生時，我感覺（ 情緒 ），因為我認為（ 觀點 ），我希望（ 期待 ）。」
歡迎留言和我分享你的覺察歷程。
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