我們似乎都聽過那句朗朗上口的老話「一天一蘋果，醫生遠離我」，這句話幾乎是我們對健康飲食最初的啟蒙，簡單而純粹。
但我們可能很少往下深究一個更根本的問題，如果決定要吃，我們該吃「哪一種」蘋果 。這看似多餘的疑問可能是一趟重新認識營養世界旅程的起點，因為答案或許會徹底顛覆我們的許多既有認知，好比說澳洲的青蘋果（Granny Smith）其抗氧化物含量可能是我們熟悉的金冠蘋果（Golden Delicious）的兩倍以上 。
我們活在一個資訊爆炸的時代，每天都被各種「超級食物」排行榜與「必吃」健康清單轟炸，這些資訊不斷為我們製造新的飲食焦慮，彷彿只要錯過了某個當紅的食材，就與健康擦肩而過。
第一站：當「第一名」跟我想的不一樣
這趟旅程的開端始於一個簡單的比較，而比較的結果卻處處充滿意外。當我們把日常熟悉的食材們放到同一個天秤上，用「抗氧化能力」這個單一但重要的指標來衡量時，會發現許多我們習以為常的「健康資優生」，表現或許不如預期，而一些低調的潛力股，卻默默地在排行榜上名列前茅。
就從堅果這個品項說起吧，這是許多人每日補充優質脂肪與微量元素的來源。如果被問到哪種堅果最健康可能很多人會想到杏仁或腰果，但若單純從抗氧化物的角度切入，真正的王者是核桃，而且它不是普通的勝利，而是以壓倒性的姿態遙遙領先，其抗氧化能力甚至是杏仁的數十倍之多 。核桃不僅在此項目奪冠，它富含的 Omega-3 脂肪酸，同樣也在堅果家族中一騎絕塵 。這個結果或許讓人有些訝異，特別是在杏仁奶與杏仁粉如此流行的今天，我們才發現那個外殼堅硬、長得像大腦的古老核桃，原來才是深藏不露的營養寶庫 。
同樣的驚喜也發生在豆類的世界。近年來中東料理風行，鷹嘴豆泥幾乎成了健康飲食的代名詞，這讓我們自然而然地覺得鷹嘴豆在豆類中肯定是名列前茅的選手 。然而數據顯示，在眾多豆子中鷹嘴豆的抗氧化能力敬陪末座 。
真正的冠軍，反而是西餐中較常見的蠶豆，而我們熟悉的紅腰豆和斑豆也以極佳的成績緊追在後 。另一個有趣的案例是扁豆，許多人可能會直覺地認為，顏色越深的扁豆，好比說黑色或紅色的品種，營養價值應該更高，但實測結果卻是淺綠色的扁豆，其抗氧化戰力足足是紅色扁豆的四倍之多 。
這些來自食物世界的驚人發現像是在對我們發出第一個邀請，邀請我們放下那些理所當然的標籤與印象，開始正視一個簡單卻深刻的事實，那就是在營養的世界裡，選擇「吃哪一種」，其影響力可能遠遠大于我們決定「吃哪一類」。這個認知，是我們通往更深層飲食智慧的第一步，它讓我們意識到，或許在我自己平常的選擇中，可能錯失了許多唾手可得的營養。
第二站：為何數據會騙人？我們身體裡的「營養加工廠」
當我們看到核桃在數據上取得壓倒性勝利時，一個更敏銳的腦袋可能會立刻浮現下一個問題，特別是針對 Omega-3 這個項目。植物來源的 Omega-3 主要是 α-亞麻酸（ALA），這種脂肪酸需要進入人體後，經過一道道複雜的程序，才能轉換成我們大腦與身體更需要的 EPA 與 DHA，而這個轉換的效率，出了名的低落。
既然如此，核桃的數據優勢，還能直接代表它對我們身體的真實效益嗎？
這個提問從食物的「成分表」，推向了人體的「生物學現實」，而這正是理解「真營養」的核心關鍵。沒錯，實驗室裡的數據，不論多麼精確，都無法完全等同於這些營養素進入我們體內後，所能發揮的實際作用，這中間存在著一道巨大且複雜的鴻溝，我們稱之為「生物可利用率」（Bioavailability）。
核桃的例子就是最佳教材，儘管 ALA 轉換成 EPA/DHA 的效率不高，但核桃的 ALA 總含量實在太過龐大，以至於即便在低轉換率下，它所能生成的 EPA/DHA 依然遠勝過其他堅果，更何況 ALA 本身也具有獨立的抗發炎與心血管保護功能，是人體無法自行合成的必需脂肪酸 。
這就帶出了一個更宏大的命題，我們吃下去的食物，並不是旅程的終點而僅僅是起點。真正的魔法，發生在我們的消化道裡，特別是在我們的大腸中。那裡駐紮著數以兆計的微生物軍團，也就是我們的腸道菌群，它們是人體內一座被長期忽略，卻無比重要的「營養加工廠」。許多我們從植物中攝取到的強效抗氧化物，好比說多酚，它們的分子結構通常很大，人體的小腸難以直接吸收。
當這些無法被吸收的大分子，一路旅行到大腸時，腸道菌群便會蜂擁而上，將它們當作食物，進行分解、代謝、再製，最終轉化成一種種能被腸壁吸收的、生物活性更高的小分子代謝物。
像是核桃或莓果中富含的鞣花酸，人體幾乎無法直接利用，但我們的腸道菌，卻能將它轉化為一種叫做「尿石素」（Urolithins）的超級英雄，近年大量研究都將尿石素與優異的抗發炎、抗老化潛力連結在一起。
從這個角度看，我們吃的或許不只是核桃，而是在「餵養」我們體內的工廠，讓這些微小盟友為我們生產客製化的健康解方 。同樣的道理也適用於蘋果，有觀察指出連皮一起吃蘋果，能在短時間內顯著改善血管功能，這不單純因為果皮的營養素含量高，更是因為果皮富含的膳食纖維，像一艘運輸船，保護著這些營養素安全抵達大腸，交給在那裡等待的菌群處理 。
這就是所謂的「食物基質效應」（food matrix effect），營養素在它天然的結構中，與纖維、礦物質、各種維生素互相協同作用，其產生的綜效，是任何一顆單方的保健食品都難以複製的。
