這真的是一本好書 but 如果你們沒有時間讀
我幫你們摘要重點了 請享用～
- 改變大腦最有效的三種方法
1、任何年齡都能生成新的腦細胞，隨著年齡增長腦細胞也會持續增生，不管你是60歲70歲會80多歲，高齡者能增生的新神經元數量不輸年輕人，就連阿茲海默症病患者也一樣。
神經新生能夠增加海馬迴的體積與功能，因此有助於保存記憶促進學習。新細胞的增生也能幫助我們更有效對抗壓力，並且減輕憂鬱焦慮和創傷後壓力症候群等情緒病症。
2、血流量決定一切，增加大腦的血液流量正是提升認知健康與功能的要件。血液也是腦細胞取得葡萄糖的唯一管道，葡萄糖是腦細胞的燃料。肌肉能儲存葡萄糖，大腦卻不能，所以你的大腦血流量不足，腦組織就會挨餓。大腦血流還扮演另一個關鍵角色：清除新陳代謝的廢物。
3、安撫交感神經系統，大腦馬上改變
慢性壓力會讓血流變慢，因為壓力會導致斑塊累積阻塞動脈，腦血管因此變窄，甚至永遠受損。你的壓力值攀升的時間太久，大腦就沒辦法製造新細胞，更糟的是，甚至會開始殺死細胞。慢性壓力也會造成腦組織老化，對神經元的壽命產生不利的影響。
- 健腦小訣竅
10分鐘內改變大腦的10種方法
1. 快走2.吃點黑巧克力3.挺胸坐直
4. 用非慣用那隻手寫字5.享受一大碗藍莓
6. 學習新單字7. 冥想改善日常生活的方法
8. 放空10分鐘9. 用香氛消除壓力
10. 寫下一件感恩的事
- 研究顯示，我們可以透過不少方法來改善大腦、提升智力。其中最重要的方法就是學習新資訊與新技能。這麼做有助於強化神經元之間的交流，改造大腦負責高層次思考的部位。另一個提升智力的方法是改善飲食、運動和睡眠，並且調節壓力。
- 健腦飲食法
1. 避開加工食品，吃原型食物就對了。原型食物含有不同種類的複合式碳水化合物、油脂、蛋白質，纖維、維生素、抗氧化和其他營養素，幫助大腦與身體正常運作。每次你吃進原型食物，就等於吃進最強效的綜合維他命，而且沒有多餘的糖分和化學添加物。把加工食品換成原形食物，就促進腦部血液循環、生成新神經元、減少發炎反應，更別提其他各種健康上的好處。
2. 攝取更多油脂脂肪，我們的腦有60 %是脂肪，因此膳食脂肪是維護認知功能健全舉足輕重的一環。每週至少攝取2份魚肉，以補充E P A與DH A（主要來源是魚類與海鮮），每份魚肉大約100公克。我們需要飽和脂肪和膽固醇來維持腦部健康，我建議選擇椰子和椰子油。這種脂肪的結構比奶蛋肉或加工食品所含的三酸甘油酯來得短，因此更容易吸收，也更快轉換成腦部與身體需要的燃料。椰子油口味平淡，可以取代烹飪用油；不會因為高溫變質，因此適合建議煎烤或或其他烹調方式；在溫室下層固體狀態，可以在烘培時取代奶油。
3. 吃好的碳水化合物：對大腦最有意義的複合式碳水化合物是全穀類、蔬菜、堅果、豆類和水果，這些食物的纖維維生素礦物質和抗氧化物都比精緻碳水化合物更豐富。
4. 蔬食應該佔你飲食的絕大部分，以蔬食為主的人可以降低很多疾病發生的風險，例如老化導致著認知功能衰退心理健康問題與神經退化疾病。
5. 優先選擇植物性蛋白質，越來越多研究顯示，攝取動物性蛋白質會增加腦部組織發炎現象，可能是因為肉類含有導致發炎的化學物質，烹煮後更是倍數成長
6. 餵養你的腸腦軸線，腸腦軸線指的是聯繫我們的腦與消化道的那條線， 簡單的來說，我們的腸道狀況會影響腦部的生理心理與情緒功能，也會影響神經傳導物質的製造，以及我們的行為，疼痛控制與壓力調節。要確保微生物基因組群平衡最好的方法是多吃蔬食和拒絕加工食品。多吃益生菌
7. 間歇性斷食：研究顯示，固定執行間歇性斷食，體脂肪、淨值心率、血糖，胰島素、壞膽固醇與壞血脂都比較低。間歇性斷食是因為它讓身體改變新陳代謝路徑，從靠血糖區的燃料轉化成從儲存的脂肪提取能量，所以這種習慣有助於減重。在大腦方面，研究發現間歇式斷食可以改善記憶力、專注力、學習能力和整體質性功能。這種斷食習慣也能削減氧化壓力和預防癌症，刺激神經元增生，增加神經可塑性，也就是大腦改變的能力。
- 運動增加腦部血流量
有運動習慣的人腦部血流量多得多，身上因此明顯更少。充足的血液讓他們的大腦運作速度更快、效率更高，也能延緩認知退化。
- 補水大作戰
大多數的人身體都缺水，我們的腦大約75%是水，所以保持75 %的含水量才能發揮最佳功能。就算缺水後體重只減少1%，就足以減損認知表現，干擾記憶力、情緒，心智能量和專注力。脫水也會導致腦部珍貴的回執萎縮。水喝的不夠也會造成認知能力耗竭，等量的資訊，大腦卻必須耗費更多力氣處理。
- 壓力會降低腦部血液循環、妨礙神經心神，還會過度活化神經。時日一久，會創造出可能干擾認知功能的新神經路徑。壓力太大也會導致海馬回萎縮，影響記憶的行程與回想，並且增加與負責情緒處理的杏仁核之間的連結，使得我們體驗到更多的恐懼與焦慮。
