當專注成為一種奢侈
在這個時代，專心似乎變得比黃金還稀有。手機一震動，注意力就像一隻受驚的小鳥，撲棱棱飛走，再也難以回籠。許多人帶著滿腔的決心打開電腦，準備處理重要的工作，卻在下一秒沉迷於社群的無止盡滑動，直到時間被切成無數碎片，才驚覺任務尚未動工。
這並不是一個人的困擾。心理師周慕姿也曾身陷其中。她坦言，自己在準備國考時，那種與「專注」拔河的痛苦，至今仍記憶猶新。
她的國考戰場
那是一段如戰場般的日子。桌上堆滿厚重的講義，筆記本被翻得皺巴巴，螢光筆的顏色像士兵的旗幟，一頁頁插在關鍵段落裡。然而，真正的敵人不是難懂的法條或艱澀的理論，而是那一支小小的黑色手機。只要念書不到十分鐘，她就會下意識地伸手，打開螢幕，給自己一點「獎勵」──一段影片、一場遊戲，甚至只是無意義的滑動。每一次的「暫停」，像是偷嚐了一口糖果，甜蜜卻空洞。
她笑說，那時候的自己像個成癮者，明明知道這樣下去只會浪費時間，但大腦卻像渴求多巴胺的孩童，怎麼樣都無法被勸退。
與大腦的拉鋸戰
她開始意識到，自己必須與大腦「談判」。
於是，她規劃出一個嚴格卻實用的方法：50分鐘專注，10分鐘休息。
這10分鐘，她允許自己徹底放鬆，該滑就滑、該玩就玩。因為她知道，若不給大腦任何糖果，它會哭鬧不止，直到整個人徹底潰敗。
但她也設下底線──休息時間絕不碰遊戲。因為遊戲的設計本身就是一場多巴胺的陷阱，一旦掉進去，很難爬得出來。她選擇散步、沖一杯熱茶、或是簡單做些伸展，讓自己真正休息，而不是被「娛樂」綁架。
幾週後，她發現奇妙的轉變：專注時間真的被拉長了。原本只能靜下來10分鐘，後來竟能不知不覺完成一個小時的任務。
跑步與珍奶的選擇
除了時間管理，她還找到另一個祕密武器：跑步。
那段研究所實習的日子，壓力龐大到令人窒息。每天下課後，她都得逼自己再坐下來，硬生生撐滿五個小時的論文寫作。
有一次，她正要拿起手搖杯時，心底突然響起一個聲音：「如果去跑步呢？」
於是，她換上運動鞋，跑了一圈回來。氣喘吁吁間，腦子卻意外地清醒，身體裡似乎多了一股能量。從那天起，她養成了習慣：當壓力襲來，不再是珍奶，而是跑步。
有趣的是，這個故事後來被她分享在節目中。有聽眾留言說，原本想買珍奶，卻因她的一句話轉身跑去運動。那天晚上，他第一次感受到「神清氣爽」的滋味。
把巨山變階梯
拖延的另一個原因，是任務太過龐大。
當腦海中浮現「要完成一門完整的課程」時，這四個字像是一座巨山，讓人望而卻步。
周慕姿回憶自己開設《停止內耗》的課程時，第一反應是：「太大了，我做不到。」
但她很快發現，問題不在於能力，而在於結構。於是，她將課程拆解：今天只要完成幾張投影片、明天錄製一小節，後天檢查一段文字。一步步寫下清單，完成就劃勾。
就像遊戲裡的「過關」聲效，每一次劃掉任務，她都感到一陣成就感。這些微小的獎勵，逐漸堆積成動力。
社群時代的「糖果陷阱」
她常提醒來諮詢的人：別責怪自己懶惰。
因為這個時代，本就充滿太多「比工作更有趣的東西」。
社群網站、短影音、手遊，每一個都是精心設計的糖果罐，專門勾住我們的注意力。
拖延並不是懶，而是一種被「外部刺激」奪走專注的結果。
真正的解方，不是責罵自己，而是重新分配大腦的多巴胺來源。
當我們學會把任務切小、設定時間規律、並且在過程中給自己「正當的獎勵」，我們就能逐漸奪回對注意力的掌控。
拖延的再定義
文章最後，她給了讀者一個新的觀點：
「拖延不一定是壞事。真正的關鍵在於，你是否知道自己什麼時候會完成事情。」
當任務已被妥善拆解、時間也有明確規劃時，哪怕此刻選擇「放空」或「休息」，那都不再是拖延，而是一種安心的調節。
換句話說，當你能夠信任自己會把事情完成，那麼休息就不再伴隨罪惡感。
🌟 精選金句
- 「奪回專注，靠的不是意志力，而是策略。」
- 「拖延不等於懶惰，它是被多巴胺奪走注意力的自然結果。」
- 「當你把巨山切成階梯，攀登就不再可怕。」
- 「跑步能取代珍奶，因為真正的快樂來自身體的清醒，而不是糖分的安慰。」
- 「一次小小的成功，足以改變你對自己的定義。」
- 「專注不是天賦，而是一種可以訓練的肌肉。」
- 「休息不是偷懶，而是有意識的能量重整。」
- 「我們不是被拖延打敗，而是被未分解的任務嚇倒。」
