🧠【研究揭曉】有氧+重訓能讓大腦更年輕嗎？最新科學告訴你真相！
你有沒有發現，公園裡常常能看到兩種長輩：一種每天早上規律快走或騎腳踏車 🚶♀️🚴♂️；另一種則是固定去健身房做重量訓練 🏋️♀️。有氧運動 (AE, aerobic exercise) 與阻力運動 (RE, resistance exercise) 都被證實對身體健康超級有幫助，那如果把兩種運動加在一起，會不會效果「雙倍加成」，讓大腦也越用越靈光呢？
這就是近期一篇發表於《Experimental Gerontology》的最新系統性綜述與統合分析 (systematic review with meta-analysis) 所要解答的問題：同步運動 (CE, concurrent exercise or combined exercise，也就是「有氧運動＋阻力運動」的組合，能不能真正改善健康高齡者的認知功能？
研究團隊分析了 12 篇隨機對照試驗 (RCTs)，涵蓋 2557 位 65 歲以上的健康長者，結果卻出乎不少人意料：雖然結合運動確實有幫助，但並沒有想像中那麼神奇！以下就讓我們用淺顯的方式來看看研究怎麼說。
一、為什麼要研究「運動與大腦」？
全球人口正在快速老化。根據世界衛生組織 (WHO) 的資料，失智症已經是影響高齡人口生活品質的重大挑戰。失智症不僅讓記憶力逐漸退化，還會影響判斷力、專注力，甚至情緒。
好消息是，過去研究已經指出，運動對大腦其實有相當大的保護作用：
- 有氧運動 (AE)：像是快走、慢跑、游泳、跳舞，能促進腦部血流、增加新生神經元，提升記憶力與專注力。
- 阻力運動 (RE)：例如舉啞鈴、彈力帶訓練，能刺激胰島素樣生長因子 (IGF-1)，促進大腦神經連結，讓腦袋更靈活。
既然兩種運動各有好處，許多人就想：那如果結合起來，是不是能讓大腦更年輕？ 但運動科學家卻提醒，這不一定！因為有一個概念叫「干擾效應 (interference effect)」，意思是當不同訓練型態混合在一起時，可能會互相抵銷部分效果。
二、研究怎麼做？
這篇統合分析蒐集了 2024 年 7 月以前的文獻，最後納入 12 篇隨機對照試驗 (RCTs)，總共 2557 位參與者，年齡介於 60 到 89 歲之間，全部都是「沒有認知障礙的健康高齡者」。
運動方式
- 有氧運動：快走、騎腳踏車、游泳、舞蹈課程等，強度多為中等。
- 阻力運動：自由重量、機械重量、彈力帶、徒手訓練。
- 頻率：每週 2–5 次，每次 40–90 分鐘。
- 周期：5 到 52 週不等。
評估工具
- MMSE (Mini-Mental State Examination, 簡易心智狀態檢測)
- MoCA (Montreal Cognitive Assessment, 蒙特婁認知評估)
- WAIS (Wechsler Adult Intelligence Scale, 韋氏智力量表)
這些都是常用來測量「整體認知功能」的標準化工具。
三、研究結果 📊
結果非常有意思：
- 對完全不運動的人來說
如果原本都沒有運動，開始進行「有氧＋阻力」的結合運動，認知功能有明顯提升。統計數據顯示，效應值 SMD = 0.35，這是具有實質意義的進步。 - 對已經有運動習慣的人來說
如果本來就有在做其他運動（例如單純快走或健康教育活動），再加入結合運動，效果並沒有比單一運動更好，SMD = −0.03，差異不顯著。 - 整體分析
雖然結合運動對大腦確實有幫助，但並沒有達到「雙倍加分」的效果。換句話說，從不運動變成運動的人，受益最大；但對已經規律運動的人來說，結合運動的效果就是「維持」而非「超越」。
四、為什麼會這樣？🤔
研究者提出了幾個可能的原因：
- 干擾效應 (Interference effect)
有氧與阻力的生理適應機制不同，甚至可能互相競爭。舉例來說，有氧運動會偏向提升耐力與血液循環，而阻力運動則促進肌肉蛋白合成。如果兩者同時進行，效果可能互相抵銷。 - 認知資源分配
在結合運動中，大腦需要同時處理心肺負荷與肌力控制，等於分散了專注力與能量，容易導致「認知疲勞」。這就像一邊開車一邊講電話，效率可能反而下降。 - 天花板效應 (Ceiling effect)
研究參與者都是健康長者，認知功能本來就不差，因此進步空間有限。如果換成輕度認知障礙患者，效果可能會更顯著。
五、那長輩應該怎麼運動？💡
雖然結果沒有「加乘效果」，但這並不代表結合運動沒有價值。反而，對於高齡者來說，結合運動仍然是非常全面的健康方案。
✅ 建議做法
- 每週 2–3 次有氧運動：快走、騎腳踏車、游泳、跳舞，每次 30–40 分鐘，中等強度。
- 每週 2–3 次阻力運動：彈力帶、啞鈴、徒手深蹲、伏地挺身，每次 20–30 分鐘。
- 組合方式：可以同一天分兩段做（早上快走、下午輕重量訓練），也可以不同天交替進行。
✅ 重點提醒
- 規律性比強度更重要：持之以恆比偶爾高強度更有效。
- 循序漸進：剛開始不要急著追求大重量或長時間。
- 安全優先：可搭配社區課程或專業教練指導，避免受傷。
六、生活中的應用場景 🏃♀️🏋️♂️
- 社區據點：很多地方政府與社區中心都有銀髮族課程，例如「樂齡健康舞」＋「彈力帶訓練」，就是結合運動的好例子。
- 家庭運動：早上跟朋友散步 30 分鐘，回家後做一組 15 分鐘的啞鈴或彈力帶運動，就是最佳組合。
- 功能性好處：除了保護大腦，結合運動還能提升走路速度、平衡感，降低跌倒風險，增加肌肉量，延緩老化。
七、研究限制與未來方向 🔍
當然，這篇統合分析也有幾個限制：
- 大部分研究只看「整體認知」，沒有細分到記憶、專注、執行功能等細項。
- 參與者都是健康長者，對輕度認知障礙或失智症患者是否有效，還需要更多研究。
- 還不清楚「先做有氧還是先做阻力」比較好，也不清楚最佳強度與順序。
未來的研究可能會針對不同年齡層（例如中年人甚至青少年）、不同健康狀態，來設計更精準的運動方案。
八、結語 🌟
總結來說：
- 完全沒運動的人：開始做結合運動，對大腦與身體都有顯著好處！
- 已經有運動習慣的人：不需要強求「有氧＋阻力」雙修，因為單一運動一樣能維持認知健康。
- 最重要的關鍵字是：規律。
運動不是藥，但卻是最強的「抗老方程式」。不論是快走還是舉啞鈴，持續動起來，才是讓大腦保持年輕的秘密！ 💪🧠
#️⃣ 關鍵字：#有氧運動 #阻力運動 #結合運動 #銀髮族健康 #大腦保養 #抗老化
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陳映竹！ (Chen, Ying-Chu)，Ph.D. candidate, M.S., M.A., CSCS*D, ACSM-CEP
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陳映竹同時擁有臺師大國際漢學研究所文學碩士，以及臺北市立大學運動健康科學系理學碩士。目前為臺師大體育與運動科學博士候選人。並且擁有美國運動醫學會臨床運動生理師以及私人教練認證！希冀透過平台持續推廣運動與健康科學相關知識，以及肌力與體能相關訓練理論及實務，並提供個人跨領域與教練自我成長歷程，讓有志從事教練產業以及斜槓工作者有所依循。
（本文為運動科學科普以及科學知識宣導性質，並非醫療建議或者針對個人之運動專屬建議！若您有任何相關障礙或者病症問題，請洽詢醫療專業人員，以獲得最佳協助與建議！另外，實際個人化健身運動計畫，亦請依個人身體狀況並與醫療照護專業人員討論後指導調整。運科竹祝各位都能擁有優質健康生活！）
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