你是不是經常被腦中那個挑剔、否定的聲音搞得焦慮又疲倦？這篇文章教你分辨「真自我對話」與「假自我對話」，幫助你重建覺察力，停止無限的精神內耗。
它讓你懷疑自己、焦慮不安，甚至開始逃避挑戰。 今天，我要帶你用心理學的方法，學會分辨「假自我」與「真自我」的聲音，重新奪回內在主導權。
步驟一：辨認「假自我」的語言模式
👉 假自我對話的特徵是「絕對化」與「否定式」。
心理學家 Aaron Beck 提出「自動化負面思考（Automatic Thoughts）」理論： 當人長期被批判語言包圍，大腦會自動啟動焦慮迴路。
例如：
- 「我永遠都做不好。」
- 「如果不完美，就等於失敗。」
- 「別人不回我訊息，就是討厭我。」
這些語句看似理性，其實是「假自我」偽裝成你的內心聲音。
步驟二：重建「真自我」的觀察力
👉 真自我不評價，只觀察。
心理學中的「接納與承諾療法（ACT）」強調：觀察不是否認，而是脫離認同。
練習這樣對自己說：
- 「我注意到我又開始擔心別人怎麼看我了。」
- 「這個想法讓我焦慮，但它不一定是真實的。」
當你能把「想法」當作一個事件觀察，而不是身份的一部分，你就重新掌握了情緒的方向盤。
步驟三：用「語言替換法」中斷負向自我對話
👉 改變內在對話的最快方式，是換句話說。
研究發現，語言能直接影響情緒系統的啟動強度。
試著把「我做不到」改成「我還在學」； 把「我不夠好」改成「我正在變好」。 這不是假正能量，而是訓練大腦用成長語言取代批判語言。
「你的內在對話，決定了你的外在命運。」— Jack 的升級修練室
🙋♂️ FAQ 常見問題
Q：我已經知道自己在想負面話，但停不下來，怎麼辦？
A：不要強迫「停止」，那只會讓焦慮更強。 改練習「標記」：例如「這是批判聲音出現了」。 命名＝拉開距離＝重新掌控。
Q：假自我是不是一種人格？
A：不是。它是一種被環境內化的心理機制。 透過覺察與語言練習，你可以逐步弱化它的影響力。
Q：聽起來像正向思考？這有用嗎？
A：差別在於：正向思考是「壓抑負面」，而覺察練習是「辨識真實」。 覺察是面對，不是否認。
停止精神內耗的第一步，不是讓腦袋安靜，而是學會聽出誰在說話。
從今天開始，試著練習觀察、標記、替換—— 讓你的大腦重新認出那個真實、溫柔又有力量的自己。 👉 如果這篇文章讓你找到心裡的出口，分享給總是和自己過不去的朋友，一起練習覺察的自由。
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