短影音盛行後，注重外貌的當代，社群媒體上總是隨便就能滑到各種不管是健身教練或物理治療師（或不知哪來的路人）在短短一分鐘影片裡教各種居家徒手訓練動作。標題例如：「只要做這幾個動作，一星期後馬甲線就會找上你⋯⋯」、「因為你每天做這幾個動作，所以你手臂線條很緊緻。」、「躺著也能瘦！這樣滑手機輕鬆瘦肚子！」下面的留言通常都會刷一排「收藏從未停止，行動從未開始。」這樣自嘲的話。
作為一個從youtube跟練到每週固定三次跨入健身房的重訓菜鳥，我可以拍胸脯保證：
你需要的只是最小努力原則！
從只有每天快走三十分鐘慢慢過渡到現在每天都要運動至少一小時不然就會渾身不對勁，這樣習慣的養成花了大約兩年。
我運用了原子習慣中提到的三個方法：
1.最小努力原則
2.習慣綑綁
3.獎勵機制
首先，人類的大腦天生傾向節能模式，並不是我們散漫不思進取，而是基因的演化就是這麼運作（而且若不是因爲懶就不會有各種科技創新了），所以要做的不是抵抗惰性，而是面對它、接受它、理解它，找出與惰性共存之道。
我知道讓我特地出門跑步這件事是相對提不起勁的（不過現在我很習慣出門快走了，有時邊聽音樂邊快走看風景很舒壓），一想到要外出跑步就會聯想到必須換裝、太陽可能很曬、天氣陰陰的話也許要準備雨具、經過馬路時可能吸入一堆廢氣⋯⋯我可以隨便列舉一堆理由說服自己打消出門跑步的念頭。如果可以，我希望不用特地出門，然後過程能輕鬆愉快一點。
這樣就確定了跑步這件事要放在室內執行。
《原子習慣》中提到可以將要培養的習慣與喜歡的事結合，這樣可以削減培養習慣初期的痛苦感。於是我將自己一天中可以不用腦袋又感到放鬆的時刻列出來，一是睡前躺在床上追劇看電影的時光，二是洗澡。
追劇是快樂的，而且身體沒在動，腦袋也不太需要認真思考。我就將追劇和跑步結合，萬幸家裡有台母親買的跑步機，我要做的只是將睡前追劇時光挪一些到傍晚。
依照最小努力原則，決定建立起每天慢跑的習慣時，先告訴自己：「我目前只要做到在跑步機上快走二十分鐘就好。」一邊快走一邊追劇，時間其實一晃就過，所以快走時間對我來說更像是獎勵時間。而且走完就可以洗澡吃飯，洗澡和吃飯這麼愉快的事，又是兩項獎勵。
習慣每天快走之後，循序漸進增加速度，偶爾加入間歇慢跑，從一開始走二十分鐘就想停止，變成可以慢跑三十分鐘，倘若沒有喘沒有流汗還會覺得身體似乎有種沉痾感。
前面提到我的追劇時光是睡前躺在床上，這算是固定的睡前儀式。
已經實驗了追劇結合簡單運動會讓運動變得好上手，反正躺在床上身體沒在動，那就順便做一些簡單的運動好了。
我專挑那些躺在床上訓練核心的運動收藏，再搭配獎勵機制，告訴自己我把影片裡的運動都做完就可以盡情滑手機了。
然後因為躺在床上其實也不會太累，所以做完整套也不會覺得痛苦， 習慣動作之後就可以一邊追劇一邊動下半身，當然這樣遠比不上去做重量阻力訓練的效果，但是有動總比沒動好。
我都告訴自己：有動總比沒動好！
只要我有運動，即使強度不大甚或時間不長，我都會在心裡大聲告訴自己：你今天也有運動，你已經很棒了！
長期累積下來，一點一滴的微小努力真的可以逐漸改變身體狀態。
（當然還是要搭配飲控，從我下決心培養運動習慣那天開始，晚餐幾乎不吃澱粉，蛋白質和蔬菜攝取充足，一個月就瘦了三公斤，之後每天維持快走和簡單的低強度訓練，一年多都沒復胖。開始重訓後因為很容易餓，需要攝取更多蛋白質和澱粉，體重才增加。）
有了前面小小的勝利，我對於培養運動習慣開始感到有信心，於是又找了「五分鐘練出馬甲線」和「五分鐘練手臂」的影片，跟自己說：
我就洗澡前做，做完剛好可以洗澡，再怎麼痛苦，五分鐘就過了。
一開始因為腹部肌肉幾乎都沒鍛練過，連側平板都做得臉紅氣喘，但是因為只有五分鐘，所以即使感覺到手痠或是腹肌痠痛，也只是痛苦幾秒就過了，隔天要再度跟練時，心裡知道我完全可以撐過去，就不太會產生抗拒感。
而且先練核心真的很有幫助，以前曾經因為長時間坐著剪接，腰痛到睡不著。練了核心之後明顯有改善。而且馬甲線很容易練出來，看著鏡子裡腹部的線條會超有成就感的，就更願意繼續這種微小的訓練。
我知道這類「五分鐘核心運動」、「五分鐘手臂運動」鍛鍊的僅限局部，我還是缺乏可以全身伸展平衡的運動。於是開始在早上加入流動瑜伽，早起後第一件事就是把瑜珈墊鋪在床旁邊，所以瑜珈墊就放在床頭附近。然後打開平板直接進youtube搜尋早晨瑜伽的影片跟練，因為是設計給上班族的早晨瑜伽，所以時長都大約十至二十分鐘左右，是可以活動筋骨又不會太累的程度。
做完瑜伽沖個冷水澡，就可以來吃早餐。一天之中我最期待的就是早餐，所以瑜伽後吃早餐是我給自己的獎賞。
如果我某天實在很累（人都有低潮不想動的時候）我也會告訴自己沒關係就做個兩下就好，然後通常一動起來，那個很懶得動的摩擦力就沒了，就會不知不覺做完。
即使中途放棄也沒關係，我也會告訴自己：我有想起這件事已經很棒了。
千萬不能批判自己，批判自己是最沒幫助的，反而會更加陷入自責的循環然後無法產生動力。（身為曾經習慣性批判自己的完美主義者，這我深有感觸。）
讚美才是動力的燃料。
所以我覺得「要開始跟練」這件事只要將它跟每天會做的事捆綁在一起，其實不是那麼遙不可及的想像。例如我就是將跟練時間分別與起床、洗澡、睡前滑手機時光綁在一起，讓自己只要做這幾件事就會自然想起要點開影片跟練。
一開始當然偶爾會忘記，必須寫在記事本上，或是在手機設提醒通知，讓自己時刻被提醒。
然後不能急，重點是「絕對不能急」，俗話說貪多嚼不爛，如果一開始就想著要一週幾練、要在一個月瘦幾公斤或增肌幾公斤，沒有達成目標時都會很痛苦導致迷失方向無法維持下去。
我身邊有個現成的例子就是我母親，她總是一開始就設定很高的目標，提到跑步就認為自己必須跑到四十分鐘以上氣喘吁吁的程度，或是早上自己做居家徒手訓練，接著去跳社交舞，晚上又跑去上瑜珈，把自己搞得很累。於是過一段時間就會突然陷入強烈倦怠期，什麼運動都不想做，癱在沙發上。越是癱在沙發上就越譴責自己，越譴責自己反而離不開沙發，更難回到原本的運動規律裡。
原本她還嘲笑我只在跑步機上走路根本不算運動，到現在我比她還規律運動。我們兩個狀況完全對調。
習慣養成的目的是為了習慣長期累積之後的複利效應。這樣拼的就不是短期爆發的意志力，而是長期持久度。
從前我看到一些youtuber記錄日常時拍下他們在家跟著影片徒手訓練，心裡會同時對自己和對方產生強烈懷疑，一方面質疑他們呈現的自律人設是真的那麼認真還是擺拍，另一方面也質疑自己是不是太不自律，怎麼就無法將簡單的跟練融入日常呢？
透過看書（例如《原子習慣》、《複利效應》）參考別人的方法以及自己親身實踐，才明白從來不是自不自律的問題，是有沒有讓行動前的摩擦力減少的問題。
從做最小努力開始，透過每次只做一點點努力，打破原本腦神經的思考迴路，讓我不再是懶得動、想動的狀態。
現在可以很習慣地每天要不是在去健身房的路上就是去瑜伽教室的路上，覺得自己有做出改變，真是相當有成就感。
行動是可以開始的，先做最小努力就好。
