拖延
塞內卡那句「只要我們還在拖延，生命就在飛逝。」言猶在耳，不過大多時候我們任憑時光飛逝，早知道該動起來，但就是提不起勁。
拖延宛若黑洞，你感到自身被無聲吞沒，它一點一滴侵蝕你的行動、計畫，以及你心裡的最後一股熱情。
拖延是我的痛點之一，規劃是規劃，執行是執行，「明天再開始吧！」用謊言騙過自己。到了明天，又是同樣的循環，日子就這樣空轉，重要事項沒有任何推進。心裡乾著急，焦慮被推到頂點。總要拖到死線逼近，才會拼命衝刺。
這種循環讓我筋疲力盡。我開始懷疑：問題到底出在哪裡？
後來發現，拖延不是因為懶，而是我在逃避某種感受。在開始的那一刻，突然冒出的不適和種種雜音，可能是焦慮、害怕失敗、自我懷疑或是完美主義，第一反應就是逃避。
正念教會我一件事：與其逃避那些不舒服的情緒，不如學著和它們共處。
正念改變的，就是這個瞬間。
正念
但要做到這一點，首先得理解我們平常的思維狀態——那個讓我們無法停留在當下的「猴子思維」。
猴子思維（Monkey mind）：我們的思維經常處於跳躍狀態，不斷向外延伸，沒有邊界、永無止境。停留在過去與未來，就是不在當下。研究指出，經常處於這種狀態體內會產生大量的皮質醇（壓力荷爾蒙），導致高血壓、降低免疫系統。
正念有助於馴服猴子思維，不僅能有效改善拖延，還能變得更快樂。經過訓練能夠調節大腦功能、增強情緒管理能力、提高自我控制力，減少拖延傾向。
正念不只是關於把注意力放在哪裡，而且是關於我們集中注意力的方式。
在《訓練大腦，讓自己更強大》中，作者提出正念的三大核心要素分別為：
1.意圖：讓我們的心轉向想要前進的方向
意圖讓我們意識到為何而做，幫助我們把焦點對準最重要的事物。使我們與願景、渴望和動機連結，就像是帆船的舵，讓我們保持在航線上，一次又一次地提醒自己，什麼才是最重要的事。
2.注意力：穩定心思意念，聚焦當下
拉斯維加斯的標語：「你必須在場才能領取獎勵」
心理學家齊林索斯（Matthew Killingsworth）與吉爾伯特（Daniel Gilbert）的一項知名研究指出，當思緒漫遊，我們會缺乏效率，也更不快樂。
另一項發現是：讓我們感到快樂的，往往不是我們所做的事，而是我們有沒有活在當下。
不論你做什麼，不論你喜歡或討厭這件事，如果思緒集中在當下，你會更快樂，且更有效率。當你在洗碗時思緒聚焦於當下，就算你不是很喜歡洗碗，還會比思緒亂飄時更快樂。
3.態度：我們集中注意力的方式
這是最常被人忽視，卻十分重要的一點。
當我們啟動善意與好奇的態度，不但擁有更強的學習能力，創造力也會更加強大。善意的態度會增強大腦的學習中樞，讓大腦浸泡在多巴胺裡，而多巴胺是大腦內負責學習和獎勵的神經傳導物質。
這會擴張我們的觀點，使我們變得專注、更有創造力、更加足智多謀。
正念可以讓我們看清拖延的本質，理解它從何而來，也知道如何應對。不再焦慮，從單純的自我批判，轉為帶著好奇去理解。
在了解基本的元素後，就可以將三大要素融入日常生活。
正式練習：正念靜觀
當我們把意圖、注意力和態度帶進生活的每一刻，就將練習帶到日常生活。
早起與睡前是很好的時機，只要每天花點時間靜觀，日子一久就有很大的幫助。
就像要養成任何習慣一樣，我們必須遵從一些基本原則：
- 設定一個清楚的意圖。
- 下定決心要達成一個合理的目標，例如，每天撥出5分鐘的時間，找一個安靜且有利於靜觀的地方。
- 每天都要練習，養成習慣的關鍵是每日練習。
意圖：
先設定你這次練習的意圖，對自己說一次，例如：「但願這個練習能把更多的平靜帶進我的生活。」，或是「但願這可以幫助我更能活在當下。」
注意力：
把注意力集中在當下，掃描全身，放鬆緊繃的肌肉，尤其是下巴和肩膀。嘴角自然微笑，留意自己的呼吸，感覺氣息自然地流入和流出你的身體。 從整個過程的開始到結束，覺察一下，你能否持續地感受吸氣和呼氣的感覺，以及你的覺察力的細微度是如何。
當你發現自己的思緒飄走了，以呼吸為錨，溫柔地引導你的思緒，重新回到你的呼吸上，如此可以訓練你的思緒聚焦，停留在當下。
態度：
留意一下，當你的思緒飄走時，你對自己說話的語氣。這個覺察對你會很有幫助。試試看能不能用善意與好奇的態度，把自己的注意力帶回來。把好動的思緒當成一隻小狗，帶著耐心一次又一次告訴它，「回來…保持不動…保持不動....這樣就對了.….」
光是把善意帶入當下的意圖，就具有療癒的效果，並可以軟化我們的心。每當我們溫柔地開始練習，就在建構正念的神經路徑。我們不追求完美，只需要練習多5％的善意，多5%的專注，多5%的明澈。
在結束正念練習時，留意你有什麼感覺。花一點時間讓你將這個獨特意識的感覺，滲入你的心。 就像吃健康的食物一樣，花一點時間消化所有的養分。你知道，你正在吸收當下的養分。
你也相信，從豐富養分之中，你可以得到新的答案。 溫柔地張開眼睛，開始活動身體。在你起身並開始一天的活動時，試試看能不能無縫接軌的把正念帶到生活中的每一刻。
練習把意圖、注意力和態度帶進生命中的每一刻。即使靜觀結束了，正念仍在。
