從習慣養成到心理韌性，市面上談論自我修復、走出低谷的書籍，太多太多了。原本以為自己年初讀過《我，刀槍不入》之後，很難再有類似的書籍引起我的注意，沒想到這本前英國皇家海軍陸戰隊突擊隊員、Gareth Timmins所寫的《低谷戰略》，作者藉由自身經驗、更結合其司法心理學的背景，融合學術與理論，一再吸引我往下閱讀，讓我對巔峰表現與心理韌性有了新的認識。
《低谷戰略》在談什麼？一套關於心理韌性與走出低谷的心態模型
「一次勝利不難，能夠一再勝出，才是真正的強者。」──蓋雷斯・提敏斯（Gareth Timmins）
我們常常以為，各領域表現頂尖的人物—無論是體育界、企業界、學術界，甚至是被視為「人間兵器」的海軍陸戰隊成員—看似無堅不摧，但其實都會遭遇心態上的低潮。事實上，Gareth Timmins自己就在退役後精神崩潰。
閱讀這本書的時候，恰好我的狀態也不是特別好，因此這本書彷彿命定的禮物一般，讓我更能產生共鳴，也更加引人入勝。原來，沒有人能長久維持高效表現，真正重要的，是我們如何在低谷之中，依然繼續向前，哪怕只是每一天、一小步。如同本書所說：成功的關鍵，不是誰能一時爆發，而是誰能日復一日地完成那些你不想做、甚至與本能背道而馳的任務。
《低谷戰略》這本書，提供一個可複製、可持續的「七階段心態循環模型」，讓讀者理解什麼是心理韌性、如何跨越低谷，以及更重要的：如何在成功後不被反高潮吞沒，維持高績效的表現。
精英心態的7階段：從踏出舒適圈，到預防職業倦怠
本書介紹的「低谷戰略」，人人都可以使用，並根據自身狀況做調整，長久地維持高水準表現。這七大階段分別為：培養心理韌性、學習面對成功後的反高潮效應、移除外在的刺激動力、維持行為的一致性、理解韌性的矛盾、認知疲勞，以及預防職業倦怠。
從「踏出舒適圈」開始，這本書逐步引導我們克服人性、刻意練習以達到卓越，最後學習應對成功之後的低潮，並強調休息的重要。每一章節、每一步都提供具體的自身經驗與範例。
以第一個步驟為例，我們都知道要踏出舒適圈、培養心理韌性，但真正困難的是「如何做到？」作者認為想要有效強化抗壓能力、建立心理韌性，有三個核心要素：
- 接觸多樣化的環境：讓自己不斷接受新的刺激，在生理、心理上都是一場試煉與成長。
- 仰賴時間與熟悉感：越深入訓練、接受更多挑戰，能讓我們更加強大。
- 累積寶貴經驗：克服挑戰的經驗，能讓你在面對未來挑戰時，更加自信地告訴自己，你做得到，你沒問題的。
而無論是哪個職業，「體能訓練」都是培養抗壓性很重要的一環。因為當我們能在自己狀態不好的時候，依然選擇穿上跑鞋，這樣的毅力，就能轉移到生活中各種壓力下的場合——即使在低谷時期，依然勇敢面對新的一天的挑戰。
成功之後的反高潮效應：為什麼達成目標後，反而感到失落？
這本書最讓我有共鳴、也收穫最多的，是如何應對「成功之後的失落感」。我經常覺得自己永遠在追逐著什麼，也許是追求學業或工作表現等外在稱讚，又或是人際上的情感與陪伴，但回到家裡，看著鏡子，我卻難以體驗到踏實的感覺。
幸好（？）這本書讓我發現，這樣的情形其實相當常見。
「我逐漸明白，自己真正享受的，是那段追逐目標的『過程』，而不是抵達終點的那一刻。」
作者承認，每當自己完成一個目標，隨之而來的不是喜悅，而是一股心理低潮，甚至有時伴隨憂鬱。作者因此認為：我們追求的或許不是目標本身，而是這段過程中，逐步克服每一個微小挑戰的成就感；而「意義感」，正是我們存在的核心價值。
「過程比成果更重要」雖然聽起來老掉牙，但事實上確實如此：與其追求無法掌控的成果，我們確實更應該享受過程中每一個微小的勝利。
「反向視覺化」：讓我重新站起來的心態工具
很多的自我成長相關書籍都強調「前瞻性願景」，也就是想像自己成功之後，生活會是如何，藉以督促自己持續向前。但作者提出了另一個觀點：「反向視覺化（inverted visualization）」。因為放棄的渴望太誘人了，而反向視覺化，正是順著這樣的渴望，逼迫自己去想像：如果我真的放棄了，會怎麼樣？我能接受這樣的後果嗎？
你會發現答案是：不。我不想認輸、不想讓看輕自己的人，有任何一絲機會說「我早就說了」，也不想回到那個過去讓自己痛苦的生活。
這樣的想像，足以讓你再次站起來。也許是重新穿上跑鞋，出現在健身房門口；又或是重新站在鏡子前，擠出微笑、畫上妝容，體面地出門應對客戶。
哪怕只跑了平常的一半，或是達到最低標準的績效，你依然出現了、你依然做到了。這讓我想到之前閱讀過的一篇文章，寫道：
上場吧。全心投入地上場，帶著你的信念與價值觀上場，在舞台上展現你的特質，但最重要的是——不論晴雨，永不缺席。（Show up. Show up with your whole self, show up with your values and beliefs, show up with what makes you unique, but above all — show up with consistency. ）
就算只是那麼一點點，也比完全沒有來的好。不是依靠動機，而是靠著每天持續、一點點的自律來推動自己向前。
菁英都在用的「週期調節法」
本書提到了皇家海軍陸戰隊為了維持表現的一個重要做法：「週期性輪替」。簡單來說，就是在幾個月的任務（衝刺）之後，給予六到八周的休息；接著，再花幾周準備下一階段的任務，如此循環。透過這樣的做法，讓海軍陸戰隊成員得以獲得緩衝、維持表現。
事實上，刻意的休息不只出現在軍隊，例如作者就提到：「諾貝爾獎得主擁有業餘興趣的比例，是一般科學家的三倍！」
由此可見，放慢步調、刻意放鬆，是培養修復力與心理韌性的要點；可惜的是，「休息」在多數企業文化與民間社會之中，卻往往被認為是多餘的、花費時間的，尤其值得警惕。其實這部分，小芝自己也還在學習。很難相信休息真的可以完成更多事情啊！
回到本書，讀者若想在生活中應用週期性輪替，可以採用作者的方式：「分段式工作」。他會用30~90分鐘來高度專注於工作，在這之間穿插15~20分鐘的放鬆與轉換，有點類似「番茄鐘工作法」的理念。「讓深度專注與情緒釋放交替，才有可能維持更長期的心理健康」。
結語：跑得快很好，用走的也沒關係
我們都會羨慕那樣的人：每天笑臉迎人、表現傑出、走到哪都受人擁戴。但我們很少想到，當他們回到家面對鏡子時，內心可能依然充滿懷疑、疲憊，甚至自我厭惡。其實，我也曾經歷過這樣的階段。讀完這本書，我不會說自己因此完全擺脫了這樣的狀態，但是這本書告訴我：低潮是正常的，而真正重要的，是學會如何再站起來—哪怕是一次又一次。
村上春樹曾說過，他希望自己的墓誌銘是「至少從來沒有用走的。」看完這本書，我想告訴大家的是：用走的，也沒關係。這本書，正是告訴你如何在「跑」與「走」之間，調適自己的心理狀態，維持長期的高績效表現。即使對很多人來說，「放鬆」並不是一件「輕鬆」的事，但這本書提供一個好的開始，讓你在追求卓越的同時，也追求身心的平靜。
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