在慢性病、肥胖與代謝危機席捲全球的今日，美國政府於 2026 年初發布了《2025-2030 飲食指南》（Dietary Guidelines for Americans）。這份由衛生公共服務部（HHS）與農業部（USDA）共同簽署的指南，正式宣告了「大更新」的開始。
其核心訊息相當簡單：「吃原型食物（Eat Real Food）」。對於外食比例極高、熱愛手搖飲且面臨高齡化社會的台灣人來說，這份指南真的可以好好參考參考。
蛋白質革命：對抗肌少症的「1.2-1.6」新標準
- 新準則： 建議每餐都要包含優質蛋白質，攝取量應提升至 每公斤體重 1.2 至 1.6 克。這遠高於過往通用的 0.8 克。
- 台灣現狀與挑戰： 根據台灣《國民營養健康狀況變遷調查》，雖然台灣成人蛋白質攝取總量看似達標，但來源多為高油脂的加工肉品（如排骨便當、香腸）。此外，台灣 65 歲以上族群面臨嚴重的「肌少症」威脅，女性盛行率甚至極高。
- 如何落實： 台灣人應改變「早餐只吃澱粉（如麵包、稀飯）」的習慣，加入蛋、豆漿或原型肉類。烹飪時，建議以烘烤、炙烤或炒取代傳統的大油炸。
糖分「限制」：10 克的嚴格限制與手搖飲危機
- 新準則： 單餐的添加糖攝取量不得超過 10 克。對於嬰幼兒，指南更是建議「零添加糖」。
- 台灣現狀： 台灣是「手搖飲天堂」，一杯市售微糖奶茶的添加糖含量通常就已達到 25-30 克，單單一杯就超過了整日三餐的總和上限。研究顯示，台灣學童含糖飲料攝取過多，與青少年預糖尿病及肥胖高度相關。
- 建議： 逐步戒掉手搖飲，或將「微糖」改為「無糖」。購買包裝食品時，務必閱讀成分表，避開含有人工色素與人工甜味劑的產品。
全脂乳製品重回餐桌：打破「低脂」迷思
- 新準則： 鼓勵攝取無添加糖的全脂乳、全脂優格與起司。全脂乳製品能提供更佳的飽足感，且富含脂溶性維生素與健康脂肪。
- 台灣現狀： 台灣人普遍鈣質攝取不足（達標率不到 10%），且長期受「低脂才健康」的舊觀念影響。
- 建議： 12 個月以上的幼兒應從配方奶轉向全脂鮮乳。成年人若要補鈣，全脂無糖優格是極佳的腸道與骨骼守護者。
腸道微生態：發酵食物的力量
- 新準則： 呼籲減少「高度加工食品」（Ultra-processed foods），並適量攝取發酵食物（如酸菜、泡菜、味噌）以維持多樣化的腸道菌群。
- 台灣應用： 台灣飲食中常見的味噌湯、台式泡菜（注意低鹽）都是天然的益生菌來源。
特殊族群的營養叮嚀
- 素食者與全素者： 台灣素食人口眾多。新指南提醒，全素飲食容易缺乏維生素 B12、D、鐵、鈣與蛋白質。建議透過營養強化食品或針對性補充劑來彌補缺口。
- 青少年： 應遠離咖啡因與能量飲料，回歸家庭烹飪。
台美飲食習慣與新指南建議對照表
結語：為了健康，重新定義「食物」
美國的這份新指引完全合用我們台灣人嗎？衛福部於今年年中也預計台灣人的飲食指引，我們可以先就這份指引建議適度調整我們的飲食習慣，包含：原型食物攝取、蛋白質增加、減糖、…等，讓我們從下一餐的盤中飧開始改變。
參考資料 (References)
- U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. (2026). Dietary Guidelines for Americans, 2025-2030. 10th Edition.
- Peng, C. J., Liu, M. Y., & Ho, C. H. (2025). Normative data for anthropometric indicators and handgrip strength for Taiwanese adults: Analysis of the Nutrition and Health Survey in Taiwan (NAHSIT). Taiwan Journal of Public Health. DOI:http://doi.org/10.6288/TJPH.202506_44(3).114013
- Monteiro, C. A., et al. (2019). Ultra-processed foods, diet quality, and health using the NOVA classification system. FAO. DOI: 10.4060/ca5644en
- Health Promotion Administration (HPA), Taiwan. (2025). Statistical Report on Nutrition and Health Survey in Taiwan 2021-2024. 衛生福利部國民健康署成果報告.
